Vai jums ir gūžas sāpes? Jums var būt nepieciešams strādāt ar šo pārsteidzošo ķermeņa daļu

Kā sertificēts pilates instruktors, sūdzība Nr. 1, ko es dzirdu no maniem klientiem šajās dienās, ir tāda, ka viņu gurni viņus nogalina no visa sēdēšanas un ekrāna laika, ko viņi ir darījuši. Jūs pats varētu domāt: 'Es visu laiku izstiepju gurnus, un tie VĒL ir cieši!' Instinkts izstiepties, kad rodas sāpju un sāpju simptomi, ir labs, taču tas darbojas tikai īslaicīgi. Tagad ļaujiet man jūs iepazīstināt ar svarīgu jūsu gurnu daļu, kas, iespējams, varētu pievērst uzmanību: psoas.

Kas ir psoas?

Psoas ir jūsu galvenais gūžas locītājs, savienojot jostas skriemeļus ar augšstilbu vai augšstilba kaulu. Tas sākas muguras vidusdaļas apakšā (precīzāk, T12 skriemeļa), apvelk iegurni pār gūžas punktiem un savienojas ar iekšējie augšstilbi . Papildus gūžas locīšanai vai kājas un rumpja tuvināšanai viens otram tas darbojas arī kā viens no jūsu dziļākajiem kodola muskuļi .

Jūs, iespējams, esat pieradis pamanīt psoas pēc ilgāka laika sēdēšanas (kad tas saspringst) vai darīt ab darbs uz muguras, kas saistīta ar lielu kāju kustību (kad tā aizdegas).

Kāpēc ir svarīgi strādāt ar psoas.

Daudziem no mums to patiesībā nav stingri gurni bet drīzāk gurni, kas vājuma dēļ vienkārši jūtas saspringti. (Saki, ko ?!) Vienkārši izstiepj muskuļus, kuriem stiepšanās patiesībā nav nepieciešama - bet tā vietā stiprināšana var izraisīt stājas un sāpju problēmas.

Psoas vājums un sasprindzinājums bieži izpaužas arī negaidītās vietās, piemēram, hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, slikta stāja, kāju garuma neatbilstība, ierobežota iekšējā / ārējā rotācija, išiass, iegurņa grīdas disfunkcija , un pat sāpīgs dzimums.

Kā atšķirt gurnu saspringumu no vājuma.

Lai pārbaudītu, vai jums patiešām ir stingri gūžas locītāji, noliecieties gurniem, kas karājas pie gultas malas, un apskaujiet vienu ceļgalu krūtīs. Ja jūs spējat ievilkt augšējo celi krūtīs, kamēr apakšējā kāja paliek līdzena gultai, spriedzi un sāpes rada nevis gurnu sasprindzinājums, bet gan vājums.

Zināt, kas notiek jūsu pašu ķermenī, tas ne tikai dod spēku, bet ļauj koncentrēties uz to, kas patiesībā ietekmēs jūsu pašsajūtu ilgtermiņā. Psoas piešķiršana tam, kas nepieciešams, var ne tikai uzlabot jūsu fitnesa rutīnas efektivitāti, bet arī uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.

Zemāk es esmu apkopojis dažus no maniem iecienītākajiem gājieniem, lai gan izstieptu, gan nostiprinātu šo psoas, lai iegūtu dažus ļoti nepieciešamos gūžas atvieglojumus.

7 veidi, kā izstiept un nostiprināt psoas:

1.Diafragmas elpošana

Attēlu autorsHelēna Felāna

Es vienmēr sāku ar elpu, jo uzmanības pievēršana trīsdimensiju diafragmas paplašināšanai ne tikai intensīvāk piekļūst jūsu kodolam, bet arī liek jums to integrēt visā praksē:

1. Lai praktizētu pareizu 3D elpu, ieelpojiet caur degunu, vienādi piepildot zemo vēderu, ribu sānus un ribu aizmuguri.
2. Ir ļoti svarīgi to iegūt muguras ķermeņa paplašināšana , jo tieši šeit mēs mēdzam turēt vislielāko spriedzi, izraisot kompensāciju psoas.
3. Lai sāktu, tiecieties no 5 līdz 10 dziļām elpām.

divi.Ceļš uz krūtīm

Attēlu autorsHelēna Felāna

Muskuļa piesaiste pirms koncentrēšanās uz tā atbrīvošanu var veicināt dziļāku atbrīvošanos, tāpēc vispirms mēģiniet sildīt ķermeni, pirms nirt taisni stiepšanās:

1. Apgulieties plakaniski uz muguras, izstieptas kājas taisni sev priekšā, un labo kāju paceliet uz galda vai saliektā stāvoklī, apzināti piesaistot gūžas locītājus.
2. Paņemiet rokas augšstilba augšdaļā tā, it kā jūs tos liktu klēpī. Izelpojot, piespiediet vienādi no rokām augšstilbā un augšstilbā rokās, lai iedarbinātu ne tikai psoas, bet arī serdi. Jūs vēlaties, lai iesaistīšanās būtu vienāda abos virzienos, lai jūsu kāja faktiski netiktu virzīta, bet gan atrastu stabilitāti.
3. Jo ilgāk jūs to turēsiet, jo intensīvāk tas jutīsies, taču tiecieties sākt 3 līdz 5 dziļas elpas un atkārtojiet otrajā pusē, pievēršot uzmanību visām atšķirībām no vienas puses uz otru.

3.Dubultā ceļgala un krūškurvja presēšana

Attēlu autorsHelēna Felāna

Kick-krūtis nospiediet vingrinājumu uz augšu, iekļaujot abas kājas uzreiz:

1. Abas kājas paceliet līdz galda virsmai un piespiediet vienu roku pie katra augšstilba.
2. Neraustot plecus un nesasprindzinot kaklu, piespiediet rokas un augšstilbus savā starpā, dziļāk katrā izelpā.
3. Mēģiniet sākt 3 līdz 5 elpas, pēc tam atlaidiet kājas atpakaļ uz grīdas un pārbaudiet, vai jūtat atšķirību.

Četri.Gurnu pagarinājums ar ārēju pagriezienu

Attēlu autorsHelēna Felāna

Pielāgojot stiprības variācijas vairāk atbalstītā veidā, tas var kļūt par aktīvu posmu:

1. Novietojiet putu veltni (vai jogas bloku vai mest spilvenu) zem krustu kaula / astes kaula zonas (pārliecinieties, ka tas nav pārāk augsts), un izstiepiet abas kājas taisni sev priekšā.
2. Vēlreiz paceliet vienu kāju līdz galda virsmai, bet šoreiz apskaujiet to krūtīs.
3. Iedarbiniet apakšējo kāju, maksimāli iztaisnojot to, mēģinot nospiest papēdi caur grīdu, kas aktivizēs kājas aizmuguri un glutes . Lai pastiprinātu, saspiediet glutes.
4. Nepārvietojot iegurni, lēnām ievelciet augšējo celi padusē, lai justos vēl vairāk atbrīvots.

5.Sānos guloši psoas stiepjas

Attēlu autorsHelēna Felāna

Jūs, iespējams, esat veicis šo stiepšanos stāvus stāvoklī. Tā nēsāšana uz grīdas dod mums lielāku atbalstu, kas var ļaut atbrīvot ne tikai četriniekus, bet arī gūžas locītājus.

16. marta zodiaks

1. Apgulieties uz sāniem, ar apakšējo kāju saliektu. Paplašiniet apakšējo roku kā spilvenu vai atbalstiet sevi apakšdelmā, tāpat kā sānu dēlī.
2. Salieciet augšējo kāju un ar augšdelmu sasniedziet augšējo kāju. Ievelciet papēdi uz glutes pusi, nedaudz ievelkot iegurni, lai novērstu mugurkaula hiperpastiepšanos un turot ceļus cieši blakus.
3. Pielieciet kāju, lai pastiprinātu. Turiet 5 līdz 10 dziļi elpas un atkārtojiet atkārtoti otrajā kājā, pārbaudot, vai ir atšķirības no vienas puses uz otru.

6.Stāvošs ceļgala ceļš uz nogremdēšanu

Attēlu autorsHelēna Felāna

Šis ir lieliski piemērots ne tikai gūžas locītāju stiprināšanai, bet arī viss kodols strādās, lai palīdzētu jums atrast līdzsvaru. Šajā kustībā jūs varat piekļūt gan gūžas locīšanai (izturībai), gan pagarinājumiem (izstiepšanai) vienā saliktajā kustībā:

1. Stāvot garām kājām ar gūžas platumu, izmantojiet serdi un gurnu saliektājus, lai viens ceļgals būtu gājiena joslas stāvoklī.
2. Nesteidzieties, lai atrastu līdzsvaru, un griezieties uz priekšu pie gurna, vienlaikus sasniedzot pacelto kāju tieši aiz muguras.
3. Turiet stāvošo kāju samērā taisnu (bet ne bloķētu) un pārliecinieties, ka kustība sākas no gūžas, nevis no ceļa.
4. Ja jums ir līdzsvars, stāviet tuvu pie sienas vai krēsla, lai saņemtu papildu atbalstu.
5. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes un atkal otrajā pusē.

7.Ceļa noliecšanās (vai Ievas ieliekšanās)

Attēlu autorsHelēna Felāna

Jūs, iespējams, jau zināt šo, bet jūs, iespējams, darāt to nepareizi un zaudējat visu savu potenciālu:

1. Sākot četrrāpus, izvelciet vienu kāju caur rokām tā, lai potīte būtu sakrauta zem ceļa, un pēdas zole būtu līdzena grīdā.
2. Izmantojot savu serdi, paceliet rumpi vertikāli. Tā vietā, lai iegrimtu muguras lejasdaļā, paceliet ribas prom no iegurņa, lai augtu garāka, un nedaudz ievelciet asti zem.
3. Ieslēdziet sēžamvietas un viegli piespiediet iegurni uz priekšu, tikai tik tālu, cik vien iespējams, nesaspiežot muguras lejasdaļu.
4. Lai pastiprinātu šo stiepšanos, sasniedziet vienu roku uz augšu un sānu saliekumu (priekšējās kājas virzienā).

Neatkarīgi no tā, vai jūsu gurni patiešām ir stingri vai vienkārši sajust tādā veidā spēks un stabilitāte ir jūsu labākais draugs. Padomājiet par savu stabilitātes vingrinājumi kā līmi, kas tur mūs, stiepjas kopā: Celtniecības izturība ļaus reljefam no stiepšanās palikt faktiski. Tādā veidā jums nav iestrēdzis atkārtots scenārijs, jums atkal un atkal jāpastiepj gūžas locītavas. Tā vietā jūs varēsit izbaudīt mobilos, bez sāpēm gurnus!

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: