10 pilna ķermeņa pretestības grupas vingrinājumi no mūsu iecienītākajiem treneriem

Kurš nemīl labu ķermeņa svara treniņu? Viņi ir izaicinoši un efektīvi - nemaz nerunājot par vienkārši darāmiem mājās, ja jums nav noskaņojuma doties uz sporta zāli un atrasties apkārt citiem cilvēkiem. Bet jo īpaši, kad jūs sākat iegūt spēku un meklēt grūtākus treniņus, jūs varat to sākt justies ķermeņa svara kustības nepietiek, lai dotu jums apdegumu, kuru jūs dzenat.

Dienām jums ir nepieciešams Papildu pikants treniņš Lai izšautu pilnu ķermeni un atstātu muskuļus drebēšanu, attēlā, ienesot pretestības joslas, jūsu sviedru seshs tiks nogādāts nākamajā līmenī - garantēts. Turklāt tie ir ideāls viegli iesaiņojams rīks, kad ceļojat vai atrodaties ceļā.

788 eņģeļu numurs

Vai nezināt, kur sākt? Mēs noapaļojām augšējās kustības visām jūsu ķermeņa vietām, padarījām īpaši izaicinošu ar a pretestības josla Apvidū Sekojiet visiem 10 gājieniem, lai veiktu pilnīgu treniņu, vai arī pārkaisa šīs kustības nākamajā treniņa sesijā sporta zālē, lai pastiprinātu pretestību un virzītu muskuļus uz robežas:

Sānu josla staigā

Demonstrēja Džeinija Masona

Kā:

1. Sāciet paklāja labajā pusē un novietojiet mini joslu tieši virs potītēm. Sāciet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi; Nāciet puskvatas pozīcijā.
2. Veiciet vienu lielu soli pa kreisi ar kreiso kāju, pēc tam ar labo kāju speriet nelielu soli pa kreisi. Noteikti neļaujiet ceļiem iekasēt.
3. Turpiniet, līdz sasniedzat savu paklāja otru pusi, pēc tam mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
4. Atkārtojiet 60 sekundes.

Velosipēds

Demonstrēja Keita Dunlopa

Kā:

1. Apguļ uz muguras ar grupu ap augšstilbiem un tieši virs ceļgaliem.
2. Viegli novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem plaši.
3. Salieciet ceļus līdz 90 grādu leņķim un piesaistiet savu kodolu.
4. Paceliet plecus no paklāja un pagariniet kreiso kāju ilgstoši, lai virzītos virzienā, kad savīti labo elkoni pie kreisā ceļgala.
5. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens rep. Pabeigt 20.

Pieskaras muguras

Kā:

1. Sāciet stāvošā stāvoklī, ar mini joslu ietina tieši virs potītēm.
2. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā, pēc tam ar labo kāju paiet pa diagonālu soli atpakaļ.
3. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Biceps cirtas

Kā:

1. Sāciet stāvēt, ar joslu abās rokās un kāju gūžas distancē. Saglabājiet ķermeņa svaru papēžos un nelielu līkumu ceļgalos.
2. Ar taisnām rokām salieciet rokas sev priekšā. Sāciet ar labo roku, kas atrodas pretī no ķermeņa, un kreiso pusi vērstu augšstilbu. Iesaistiet labo pusi un izlieciet joslu uz plecu.
3. Saspiediet augšpusē un lēnām zemāk ar kontroli.
4. Atkārtojiet šo pašu kustību kreisajā pusē un mainīgās puses. Tas ir viens rep. Pabeigt 12.

Guļus vienas kājas pagarinājums

Kā:

1. Novietojiet mini joslu ap jūsu pēdu zolēm. Nogulies uz sava paklāja.
2. Paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes, atpūtinot galvu rokās. Nogādājiet kājas galda pozīcijā.
3. Turot ķermeņa augšdaļu, izspiežiet labo kāju taisni. Atgrieziet to atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet kreisajā pusē. Iesaistiet savu kodolu, lai ķermenis būtu stabils.
4. Turpiniet pārmaiņus 60 sekundes.

Novilkšana

Kā:

1. Sāciet, turot grupu abās rokās virs galvas. Pavelciet savu pleci Atpakaļ un lejup, pieslēdziet iegurni un piesaistiet savu kodolu.
2. Izelpojiet un velciet uz leju labajā pusē, vadot elkoni uz leju un saspiežot plecu asmeņus kopā.
3. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, un rīkojieties tāpat pa kreisi. Tas ir viens rep. Pabeigt 10.

Plāksne + ceļgalis līdz elkonim

Kā:

1. Novietojiet mini joslu virs ceļgaliem un nāciet a Augstas plaknes pozīcija Apvidū
2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet ceļgalu labajā elkonī. Atgriezieties, lai sāktu, un atkārtojiet pretējā pusē. Iesaistiet savas slīpuma, lai virzītu kustību.
3. Turpiniet pārmaiņus 45 sekundes.

Sānu dēļu kraukļi

Kā:

1. Sāciet sānos apakšdelma dēļs ar pleciem, kas sakrauti virs elkoņa. (Bonusa izaicinājumam varat ievietot a pretestības josla Ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, kā attēlā.)
2. Ieelpojiet, aktīvi pagarinot augšējo roku garām galvai, biceps pie auss. Uzturiet kājas un galveno aktīvu, stiepjas caur kājām un paceļ gurnus uz augšu. Gurni un pleci turiet vertikāli sakrautu.
3. Izelpojot, noslēdziet savu kodolu un virziet augšējo ceļgalu pret krūtīm, velkot elkoni, lai satiktu ceļgalu pa vidu.
4. Ieelpojot, atgriezieties uz sānu dēli ar pagarinātu roku. Tas ir viens rep.
5. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Progresīvs tupēšanas lēciens

Kā:

1. Nogādājiet mini joslu tieši virs potītēm.
2. Nolieciet tupēšanas stāvoklī un turiet.
3. Pabeidziet 1 lēciena tupēšanu, pēc tam atgriezieties šajā sākuma stāvoklī. Tālāk, pirms atgriešanās, lai sāktu, pabeidziet 2 Squat lecus.
4. Turpiniet, līdz sasniedzat 5 tupēšanas lēcienus.

Tricep atsitieni

Kā:

1. Sāciet ar savu grupu abās rokās un kāju gūžas distancē. Saglabājiet ķermeņa svaru papēžos un nedaudz uz priekšu.
2. Novietojiet kreiso roku ar joslu labajā gūžā. Brauciet ar labās rokas elkoni pret debesīm; Turiet labo roku uz gūžas.
3. Saglabājiet savu augšdelma Stabils, nospiežot grupu atpakaļ un uz augšu, lai iztaisnotu roku.
4. Saliecies, lai nolaistu joslu līdz gurķim. Tas ir viens rep. Pabeidziet 12 katrā pusē.