10 vienkārši veidi, kā pārtraukt alkt ogļhidrātus visu laiku
Ja ir viena lieta, par kuru visi var vienoties, lai uzturētu veselīgu svaru, tas ievērojami samazina cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu.
Es saku “rafinēti ogļhidrāti”, jo nerafinēti ogļhidrāti, piemēram, pupiņas, augļi un veseli graudi, ir ogļhidrāti, taču atšķirībā no maizes, kas ir balināta un intensīvi pārstrādāta miltos, dabiskie ogļhidrāti tiek lēnām metabolizēti un nenosūta cukura līmeni asinīs. ātrgaitas vilciena brauciens uz augšu. Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ir biļete uz tieksmi, izsalkumu un letarģiju.
Tas nozīmē, ka ogļhidrātu un cukura izgriešana ir daudz vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Amerikāņu kalniņi asinīs nav joks, un izmaiņas mūsu zarnu baktērijās, kas saistītas ar pastāvīgu cukura un ogļhidrātu patēriņu, liek mums alkt pēc šiem pārtikas produktiem, piemēram, neviena bizness. Par laimi, jūs varat izmantot šos 10 lieliskos padomus, lai palīdzētu izkļūt no ogļhidrātu un cukura vilciena:
1. Dzeriet vairāk ūdens (vai mazkaloriju dzērienus!).
Iespējams, vairāk reizes, nekā jūs saprotat, jūs sajaucat izsalkumu ar slāpēm. Tātad, malkojot ūdeni, dzirkstošo ūdeni, zemu cukura kombucha vai ledus zāļu tēju visas dienas garumā, tas ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka neesat dehidrēts. Tas ir arī lielisks veids, kā padarīt sevi aizņemtu, lai jūs nepievērstos bezjēdzīgām uzkodām.
Reklāma
2. Ļaujiet dārzeņiem veikt daudzuzdevumu jums.
Ēdot dārzeņus, īpaši tos, kuros ir daudz celulozes, piemēram, tumši lapu zaļumi (īpaši kātiņi) un krustziežu dārzeņi, palielinās zarnu daudzums. Viņu augstais ūdens saturs palielina arī sāta sajūtu. Tie arī veicina hormonālo līdzsvaru, palīdz atkārtoti aizpildīt zarnas un dod jums fitoturķus, kas nav pieejami citur. Papildus tam tie ir arī uzturvielām visblīvākie pārtikas produkti. Vai man jāsaka vairāk?
taurus sieviete jaunava tēviņš
3. Piepildiet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.
Foto: Gillian Vann
Pārtika ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu, piemēram, pareizi izmērcētas pupiņas, pākšaugi, dārzeņi un augļi, izstieps jūsu vēderu un lēnām iztukšos, tas nozīmē, ka jūs jutīsities pilnīgāks un apmierinātāks ilgāk. Šķiedra arī palēnina cukura izdalīšanos asinīs, stabilizējot cukura līmeni asinīs, ierobežojot izsalkumu un samazinot alkas. Visbeidzot, šķiedrvielas ir galvenais elements zarnu un hormonu veselībai. Labām zarnu baktērijām ir nepieciešamas prebiotiskās šķiedras, lai tās labi darbotos. Patērējot vairāk šķiedrvielu, var mainīties jūsu veselība, jo īpaši tieksme pēc cukura un ogļhidrātiem.
4. Apsēdieties un ēdiet bez uzmanības novēršanas.
Es zinu, ka ir vilinoši ēst pie ekrāna vai avīzes, taču, lai ēst ēst, sēžot, atpūties un koncentrējoties uz katru kodienu, tas palīdz gremošanu. Jūs ne tikai košļājat vairāk, bet, kad jūsu smadzenes var reģistrēt katru kodumu, jūs jūtaties pilnīgāks ātrāk. Mēs arī zinām, ka satrauktās emocijas (trauksme un depresija) var izraisīt nesakārtotu ēšanu. Kopumā vislabāk ir ēst, ja esat prom no stresa.
5. Košļājiet kalorijas (lēnām) un nedzeriet tās.
Pētījums, kas publicēts Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls 2014. gadā secināja, ka tie, kas košļāja visvairāk, ēda vismazāk. Tas ir tāpēc, ka, piemēram, apsēžoties bez uzmanības novēršanas, košļājot, tiek brīdināts par bada hormonu grelīnu, ka ēdiens ienāk. Ja 90 sekunžu laikā ēdat pārāk ātri vai uz leju smūtiju, tas netiek reģistrēts kā pilnīgi, un jūsu smadzenes izraisīs izsalkumu. Skriešanās rada arī insulīna smaili, kas liks jums atkal kļūt izsalcis, tiklīdz tas izzudīs.
6. Prioritāri nosakiet astoņas līdz deviņas miega stundas.
Miegs ir liels faktors tam, cik daudz grelīna jūs saražojat, un vienkāršāk sakot: jo mazāk miega jūs saņemat, jo vairāk grelīna tiek ražots un izsalcis esat.
30. jūnija zodiaka zīme
Nemaz nerunājot par to, ka miegs palīdz mazināt stresu, un stress ir ātrs vilciens emocionālai ēšanai. Astoņu līdz deviņu stundu tumšs, nepārtraukts miegs ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt jostasvietai un vispārējai veselībai. Ja jums nepieciešama neliela palīdzība likvidēšanai vai cieš no bezmiega, mēģiniet katru vakaru lietot 1 miligramu melatonīna.
7. Gudri lietojiet kofeīnu.
Foto: Natasa Mandic
Kofeīns var būt apetīti nomācošs, taču tas arī dehidrē un var izraisīt avāriju. Tāpēc dzeriet kafiju no rīta un pēc tam nepārlieciet to pēcpusdienā. Dažiem lēniem kofeīna metabolizētājiem (piemēram, man) jāierobežo uzņemšana līdz vienai tasītei dienā. Citiem labi der viena kafijas tase un viena līdz divas tases zaļās tējas.
8. Pilnībā iegremdējieties savā darbā un aktivitātēs.
Garlaicība ir viens no lielākajiem bezprāta uzkodu veicinātājiem, un mērķtiecības un izolētības trūkums var izraisīt emocionālu ēšanu. Kāds ir risinājums? Pārvietot! Dariet lietas, kas jums patīk, ar mīļajiem cilvēkiem, vēlams ārpus tām. Jūs jutīsities lieliski, un, kad jutīsities lieliski, jūs nevēlaties komfortablu ēdienu.
9. Apsveriet dabiskos ogļhidrātu alkas palīglīdzekļus, piemēram, L-glutamīnu, kanēli un hromu.
Es neiesaku šīs kā ikdienas lietas (izņemot kanēli; man noteikti katru dienu ir kanēlis!). Bet, ja un kad rodas šīs negausīgās izsalkuma un ogļhidrātu alkas, aminoskābe L-glutamīns un minerālvielu hroms var būt drausmīgs rīks, kas samazina ogļhidrātu alkas tik ātri kā 20 minūtes.
10. Atbrīvojiet laiku pa laikam.
Jūtība par trūkumu nenāk par labu ilgtermiņa veselībai. Ja jūs sakāt: 'Es nekad vairs neēdīšu saldējumu vai garozu!' jūs, iespējams, apsēsiet vai galu galā pārņemsit. Katru dienu atrodiet veselīgas alternatīvas (piemēram, divu kvadrātu tumšo šokolādi) vai dzimšanas dienās un īpašās naktīs izmantojiet īsto lietu. Ja jūs nomaldāties no veselīga uztura vienu ēdienu nedēļā, jūs darāt to lieliski!
Šie 10 padomi palīdzēs atbrīvot jūs no vēlmēm pēc ogļhidrātiem, lai jūs varētu atgriezties savā dzīvē un uztraukties par svarīgākām lietām, piemēram, darbu, hobijiem, ēdiena gatavošanu un laiku, kas pavadīts kopā ar draugiem.
