Padomi, kā izveidot veselīgu pārtikas preču sarakstu, lai iepirkšanās būtu vienkārša

Pārtikas preču veikalu bezgalīgās ejas un produktu izvēles iespējas var būt milzīgas — īpaši, ja iepērkaties, esot izsalcis. Pārtikas preču saraksta sagatavošana pirms laika var palīdzēt pieņemt veselīgus, apzinātus lēmumus un samazināt laiku, ko pavadāt veikalā vai pasūtot tiešsaistē.

Ievērojot šos reģistrēto dietologu padomus, varēsiet gudri sakārtot savu virtuvi un pat mazināt lielveikalu radīto stresu.

Ražot

Kad dodaties uz ražošanas eja , reģistrēts dietologs Megija Mūna, M.S., R.D., iesaka paņemt vismaz vienu zaļu dārzeni. 'Lacinato kāposti ir ilgstoši un pildīti ar bioaktīvām vielām, kas atbalsta ķermeņa šūnu un gremošanas veselību,' viņa saka. Spināti, brokoļi, Briseles kāposti un bok choy ir citi veselīgi zaļumi.

Sekojiet savam zaļumam ar sarkaniem vai oranžiem dārzeņiem, piemēram, papriku vai burkāniem. Tad Mūns iesaka padomāt, kas ir sezonā un kas turēsies visilgāk.

'Izvēloties preces, meklējiet produktus, kuriem nav redzamu bojājumu,' reģistrēts dietologs Maija Fellere, M.S., R.D., CDN , stāsta mindbodygreen. Ņemiet vērā arī to, ka dažiem produktiem ir ilgāks glabāšanas laiks nekā citiem. Piemēram, banāni, āboli vai apelsīni kalpos ilgāk nekā ogas vai persiki, raksta autors Ēd savus vitamīnus un reģistrēts uztura speciālists Maša Deivisa, MPH, RDN , skaidro. Arī burkāni, kartupeļi un ziedkāposti mēdz būt mazāk ātrbojīgi.

Iegādājamie augļi:

• Āboli
• Banāni
• Ogas (zemenes, kazenes, mellenes, avenes)
• Citrusaugļi (citroni, laimi, greipfrūti, apelsīni utt.)
• Kauleņi (aprikozes, persiki, plūmes, nektarīns utt.)
• Bumbieri
• Ķirši
• Melones (kantalupa, medusrasa, arbūzs)
• Vīnogas
• Gvajava
• Papaija
• Kivi
• Mango
• Ananāss
• Granātābols
• Tomāti
• Avokado

Dārzeņi iegādei:

• Artišoks
• Sparģeļi
• Briseles kāposti
• Ziedkāposti
• Tumši lapu zaļumi (kāposti, spināti, bok choy, brokoļi utt.)
• Burkāni
• Sēnes
• Sīpoli
• Gurķi
• Selerijas
• Kāposti
• Kukurūza
• Jicama
• paprika
• Kartupeļi un saldie kartupeļi
• Skvošs (sviestriekstu skvošs, ozolzīļu skvošs, spageti skvošs utt.)
• Cukini
• Ķiploki

Pākšaugi un graudi

Pērkot pākšaugus, nebaidieties no konservēti šķirnes. 'Vienkārši izvēlieties pupiņas un pākšaugus, kas ir vienkāršas un kuriem nav pievienota sāls un cukurs,' saka Deiviss. Ja iegādājaties konservētas pupiņas, pirms ēšanas vienkārši noteciniet un noskalojiet — tas var palīdzēt izskalot lieko nātriju, kas izraisa pupiņu izraisīta vēdera uzpūšanās .

Kad esat sasniedzis graudu eju, paturiet prātā divas lietas. Pirmkārt, ja iespējams, vienmēr izvēlieties veselus graudus. Otrkārt, eksperimentējiet ar plašu pilngraudu klāstu.

'Izmēģiniet savvaļas rīsus, ja parasti iegūstat vienkāršus, baltus rīsus,' iesaka Deiviss. “Pieredze griķu vai kvinoja . Lielāko daļu graudu ir ļoti viegli pagatavot, un tiem ir milzīga veselība priekšrocības, piemēram, šķiedras , kā arī galvenie vitamīni un minerālvielas.'

Pākšaugi iegādei:

• Baltās pupiņas ( aunazirņi, jūras pupiņas, lielās ziemeļu pupiņas, cannellini pupiņas)
• Lupīnu pupiņas
• Pupiņas
• Melnās pupas
• Fava pupiņas
• Zemesrieksti
• Zirņi
• Lēcas

Graudi pirkšanai:

• Kvinoja
• Mieži
• Griķi
• Savvaļas rīsi
• Brūnie rīsi
• Bulgur
• sorgo
• Farro
• Prosa
• Auzas
• Polenta
• Pilngraudu maizes
• Pilngraudu pastas

Olbaltumvielas

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, pētnieks onkoloģiskā uztura jomā L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , iesaka pieturēties pie tā, kas jums nepieciešams. Tomēr, ja mēģināt ierobežot braucienus uz veikalu, iespējams, vēlēsities iegādāties papildu gaļu un uzglabāt to saldētavā.

Iegādājoties gaļu, ja iespējams, meklējiet ar zāli barotus un bioloģiskos produktus. Ja esat veģetārietis, olas un daži piena produkti var nodrošināt labi olbaltumvielu avoti . Ikvienam, kas ievēro augu diētu, Amaral iesaka tofu vai tempehu, pupiņas, lēcas, riekstus vai riekstu sviestu. 'Jūs varat arī iegūt proteīnu no sēklām, piemēram, chia, linu, kaņepju sēklām un pepita sēklām,' viņa saka.

Proteīns iegādei:

• Bioloģiskās brīvās turēšanas olas
• Ar zāli barota, organiska malta liellopu gaļa
• Ar zāli barota, organiska malta tītara
• Organiska vistas krūtiņa
• Jūras veltes
• Pākšaugi
• Rieksti (valrieksti, mandeles, pistācijas , priežu rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti utt.)
• Sēklas (sezama sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas utt.)
• Tofu vai tempeh
• Biezpiens
• Asie sieri
• Jogurts vai kefīrs

Pieliekamais skavas

'Kad cilvēki pērk pieliekamās skavas, viņiem vajadzētu meklēt preces, kas ir ilgstošas,' saka Mūns. 'Tas padara tos par galvenajiem produktiem — tie ir ēdieni, kas ir viegli pa rokai, gatavs pārveidot par kaut ko veselīgu un garšīgi.'

Tas var ietvert žāvētus graudus un pākšaugus, kā arī konservētu pārtiku. ' Konservēti tomāti ir arī lielisks uzturvielu avots, piemēram, antioksidants likopēns,' saka Deiviss. 'Esiet uzmanīgs, kad runa ir par konservētiem augļiem, jo ​​tajos var būt ļoti daudz cukura.'

26. jūnija zīme

Ēdienreizēm un uzkodām jāsatur veselīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars. Iepērkoties pieliekamais, Mūns iesaka paturēt prātā šos makroelementus. Tas, ka produkts var glabāties plauktā, nenozīmē, ka tas ir rūpīgi jāapstrādā vai jāievieto ar konservantiem.

Pieliekamā skavas iegādei:

• Žāvētas vai konservētas pupiņas
• Žāvētas lēcas
• Zivju konservi
• Konservēti dārzeņi (grauzdēti sarkanie pipari, artišoki utt.)
• Pilngraudi
• Buljons (kaulu buljons, dārzeņu buljons, vistas buljons)
• Auzas
• Riekstu sviesti
• Rieksti
• Žāvēti augļi
• ābolu sidra etiķis
• Olīvju eļļa
• Garšvielas

Saldētavas skavas

Līdzīgi kā pieliekamais, pērkot saldētu pārtiku, meklējiet minimāli apstrādātas preces. Saldēti produkti var būt tikpat labi kā svaigi un dažreiz pat labāki.

'Tas ir tāpēc, ka augļi un dārzeņi tiek sasaldēti to svaiguma maksimumā,' skaidro Mūns, 'tas nozīmē, ka visi šie vitamīni un antioksidanti tiek bloķēti, lai iegūtu pilnu labumu un garšu.'

Saldētus augļus var izmantot smūtijos, kā piedevu nakts auzām vai cept smalkmaizītes. 'Saldētus dārzeņus receptē var aizstāt ar jebkuru svaigu dārzeņu,' saka Deiviss. 'Tie ir tikpat daudz uzturvielu un ļoti ērti.'

Tie ir ne tikai barojoši, bet arī saldēti izstrādājumi bieži vien ir lētāki par svaigiem produktiem un nebojājas, tādējādi ietaupot ceļojumus uz pārtikas preču veikalu.

Iegādāties saldētu pārtiku:

• Saldētas meža ogas
• Saldēti dārzeņi (ziedkāposti, spināti, brokoļi utt.)
• Ar zāli barota gaļa, savvaļā nozvejotas jūras veltes, bioloģiskā mājputnu gaļa
• Bezgraudu maize vai tortiljas

Lai iegūtu vairāk iedvesmas saldētu pārtiku, skatiet Whole30 dibinātāja teikto Melisa Urbana , slavenību uztura speciāliste Kellija Leveka , un recepšu izstrādātāja Reičela Mensfīlda glabā savās saldētavās.

Apakšējā līnija.

'Labākais veids, kā pārliecināties, ka vienā pārtikas veikala darbības laikā saņemat visu nepieciešamo, ir labi plānot,' saka Deiviss. 'Ir daudzi veidi, kā maksimāli palielināt uzturvielu daudzumu, nepērkot tonnu svaigu produktu.'

Tomēr, ja jūs pērkat produktus, nebaidieties no tā, ka tie pārāk ātri bojājas. Pērciet tikai tik daudz, cik jums nepieciešams, un mācieties kā uzglabāt savu pārtiku lai tas ilgāk saglabātos svaigāks.

Ja jums ir pārtikas alerģija, vienmēr pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka tas ir, ko jūs pērkat nesatur glutēnu , bez piena vai riekstiem, atkarībā no jūsu vajadzības.