11 garšīgas Vidusjūras diētas uzkodu receptes un idejas, ko izmēģināt

The Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par vienu no labākās diētas vispārējai veselībai, tostarp ieguvumiem sirdij, vielmaiņai, garastāvoklim, atmiņai un zarnām. Svaigas pārtikas, veselīgu tauku un garšīgu garšvielu kombinācija padara ēšanas stilu neierobežotu un viegli izpildāmu. 

Lai gan ir daudz veidu, kā izbaudīt Vidusjūras diēta brokastu laikā , pusdienas un vakariņas, neskoposim ar uzkodām. Mēs apkopojām 11 labākās Med-diētas apstiprinātās uzkodu receptes, lai apmierinātu jūsu kuņģi starp ēdienreizēm.

Biešu un salvijas pupiņu mērce 

Šis dinamiskais biešu un salvijas pupiņu mērce ir bagāts ar antioksidantiem, C vitamīnu un šķiedrvielām. Tam ir nedaudz rupja tekstūra, bet, ja vēlaties krēmīgāku, blendējiet nedaudz ilgāk. Šis mērcējums labi sader ar burkāniem, ziedkāpostiem, seleriju, redīsiem vai daikonu.

Vidusjūras riekstu maisījums

Ja esat pieradis pirkt jau sagatavotus taku maisījumus, tas drīz mainīsies, pateicoties šai reģistrēta dietologa un uztura speciālista receptei. Izabela Smita, R.D., CDN . Šajā mājās gatavotajā taku maisījumā ir apvienoti grauzdēti rieksti un sēklas proteīnu un šķiedrvielu saturošām uzkodām.

vēzis ieslēdzas

Sastāvdaļas

2 līdz 3 ēdamkarotes ir 1 porcija

• ⅓ glāzes pistāciju
• ⅓ glāzes saulespuķu sēklu
• ⅓ glāzes valriekstu
• ⅓ glāzes mandeles 

Metode 

Cepiet riekstus līdz zeltaini brūnai. Sajauciet tos kopā un izbaudiet.

Cepta Feta ar zaļumiem un citrona-tahini mērci

Šis cepta feta tiek pasniegts ar kāpostu un mērci, tāpēc tie ir praktiski salāti — vai ne? Kūpināta paprika un kajēnas pipari piešķir sāļu, krēmīgo fetas kluču spārnu, un grauzdētie aunazirņi nodrošina patīkamu kraukšķīgumu. Uzticieties mums, jūs to vēlēsities ēst pusdienās, uzkodās un atkal vakariņās.

Balto pupiņu Vidusjūras humuss

Šī krēmīgā hummusa mērce, ko arī izstrādājis Smits, ir garšīga ar neapstrādātiem dārzeņiem vai pilngraudu pitas maizi. Tahini un garšvielas šajā receptē nodrošina riekstu un zālaugu nokrāsu salīdzinājumā ar standarta humusu.

Sastāvdaļas 

• 1 kārba vai kaste (15 unces) baltās pupiņas
• 2 ēd.k. tahini 
• 3 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
• 2 ēd.k. ūdens
• ½ tējk. ķiploku pulveris
• ½ tējk. sīpolu pulveris
• ½ tējk. oregano, maurloki vai baziliks (jūsu izvēle!): Izmantojiet 1 ēdamk. ja tas ir svaigs, vai izmantojiet saskaņā ar kaltēšanas norādījumiem 
• Šķembas sāls 
• Drusku piparu 

Metode 

Sablenderē virtuves kombainā līdz viendabīgai masai un pasniedz ar iecienītākajiem dārzeņiem, sviestmaizi vai pilngraudu pitu. 

Pikantie ķiploki Briseles kāposti 

Šīs pikanti, uzkodas Briseles kāposti ir lieliski piemēroti izbraucienam vai pusdienlaikam. Pēc vārīšanas uzglabājiet tos ledusskapī — atšķirībā no vairuma Briseles kāpostu ēdienu šī recepte tiek pasniegta aukstā veidā.

Aunazirņu salāti

Kurš teica, ka salātiem jābūt garlaicīgiem? Šie ātrie 15 minūšu aunazirņu salāti, ko izstrādājis sertificēts uztura speciālists un šefpavārs Serēna Pūna , C.N., apvieno pākšaugus ar svaigiem dārzeņiem, kaņepju sirdis olbaltumvielām un šķiedrvielām un sāļo fetu, lai iegūtu papildu garšu. 

Sastāvdaļas

Pagatavo 4 porcijas

• 1 (15 unces) kārbiņa aunazirņu (nokāš un noskalo)
• 1 pinte ķiršu tomāti, pārgriezti uz pusēm
• ½ gurķa, kubiņos 
• ¼ glāzes sagrieztu kalamata olīvu
• ¼ glāzes garšaugu vegānas vai parastās fetas 
• 1 citrona sula
• 2 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
• 1 ēd.k. sarkanvīna etiķis
• ¼ glāzes svaigu pētersīļu, smalki sagrieztu
• 3 ēd.k. svaigs baziliks, smalki sagriezts
• ¼ tējk. ķiploku pulveris
• Šķipsniņa jūras sāls un melnie pipari
• 1 tējk. kaņepju sēklas

Norādes

Apvienojiet visu lielā bļodā, samaisiet un pasniedziet.

Vārītas Olas

Divu vārītu olu apēšana pāris stundas pirms vakariņām ir veselīgs veids, kā remdēt izsalkumu. Lai tās pagatavotu, pirms olu iepilināšanas uzvāra ūdeni. Ja vēlaties cieti vārītas olas, ļaujiet tām 10 minūtes peldēties katlā; mīkstām vārītām olām (jeb ievārījuma olām) pietiek ar 6½ minūtēm.

skorpions vīriešu svars sieviete

Kvinoja Granola

Šī kvinojas granola, ko arī radījis Pūns, ir garšīga pati par sevi, ar mandeļu pienu vai kā piedeva grieķu jogurtam. Tas ir bez lipekļa un dabiski saldināts ar tīru kļavu sīrupu un mūku augļiem. 

Pagatavo 7 porcijas (½ tase ir vienāda ar 1 porciju)

3. septembra zīme

Sastāvdaļas:

• 1 glāze ar tēraudu sagrieztu organisko auzu pārslu
• ½ glāzes nevārītas kvinojas
• 2 glāzes neapstrādātas mandeles, rupji sasmalcinātas
• ½ tējk. mūku augļu saldinātājs
• 1 šķipsniņa jūras sāls
• 3½ ēd.k. kokosriekstu eļļa
• ¼ glāzes kļavu sīrupa 

Norādījumi

1. Pievienojiet auzas, kvinoju, mandeles, mūku augļu saldinātāju un sāli lielā maisīšanas traukā un samaisiet, lai tas apvienotos.
2. Nelielā katliņā pievienojiet kokosriekstu eļļu un kļavu sīrupu un karsējiet uz vidējas uguns 2 līdz 3 minūtes, bieži maisot. Pārtrauciet, kad abi ir pilnībā apvienoti.
3. Nekavējoties pārlejiet pāri sausajām sastāvdaļām un samaisiet, līdz visas auzas un rieksti ir kārtīgi pārklāti. Kārto uz lielas cepešpannas un izklāj vienmērīgā kārtā.
4. Cep 20 minūtes 340 ° F temperatūrā.
5. Izņem no krāsns un ar lāpstiņu apmaisa granolu. Ievietojiet to atpakaļ vēl 5 līdz 10 minūtes (līdz granola ir dziļi zeltaini brūna un ļoti smaržīga).

Ķiršu-mandeļu smūtijs 

Ķirši šajā ķiršu-mandeļu smūtijs ir piesātināti ar pretiekaisuma antioksidantiem, savukārt mandeļu piena grieķu jogurts nodrošina proteīnu, kas palīdz veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos. Sastāvdaļas kopā padara šo smūtiju par efektīvu (un garšīgu) pēctreniņa uzkodu.

Mandeļu sviesta un banānu jogurta bļoda

Šo Poon nodrošināto jogurta bļodu var pagatavot ar tradicionālo grieķu jogurtu vai kokosriekstu jogurtu ikvienam, kurš ir jutīgs pret laktozi. Ar olbaltumvielām pildīta mandeļu sviesta un šķiedrvielām bagātā linsēklu miltu kombinācija saglabās sāta sajūtu līdz ēdienreizei. 

Pagatavo 4 porcijas

Sastāvdaļas

• 4 glāzes nesaldināta kokosriekstu vai parastā grieķu jogurta
• 2 vidēji banāni
• ¼ glāzes krēmveida mandeļu sviesta
• ¼ glāzes linsēklu milti
• 1 tējk. kanēlis

Norādījumi

1. Sadaliet jogurtu četrās bļodās un uzlieciet banāna šķēles.
2. Siltu mandeļu sviestu un uzber 1 ēdamkaroti katrā bļodā virs banāniem.
3. Pasniegšanai pārkaisa ar linsēklu miltiem un maltu kanēli.

Superfood Guacamole 

Vai domājat, ka gvakamole ir tik zaļa, cik vien iespējams? Padomā vēlreiz. Šis superfood pildīta gvakamole satur kāpostu, edamamu un ķirbju sēklas, lai iegūtu papildu barības vielas. Pasniedziet ar pilngraudu pitas maizi vai dārzeņiem apburošai pusdienas maltītei.