11 HIIT vingrinājumi efektīvam treniņam īsā laikā

Ja vēlaties iegūt efektīvu treniņu laikā, kad trūkst laika, HIIT ir pareizais ceļš. Šis treniņa veids ir ne tikai īss un salds, bet arī īpaši efektīvs sirdsdarbības ātruma paātrināšanai, kārtīgi izsvīst , un pat uzlabojot garastāvokli.

Sākot ar ķermeņa lejasdaļas apdegumu un beidzot ar ķermeņa un roku apdedzināšanu, mēs apkopojām savus iecienītākos pastiprinātos HIIT vingrinājumus, lai izlauztos, kad jums ir nepieciešams ātra endorfīnu korekcija , atvaļinājumā bez ekipējuma vai vienkārši vēlas labi pasvīst.

Šis ir “izvēlies pats” piedzīvojumu treniņa veids. Apskatiet zemāk esošo sarakstu, ko demonstrē mūsu labākie treneri. Pārvietojieties sarakstā uz leju secībā vai samaisiet un saskaņojiet tālāk norādītās kustības atkarībā no jomām, kuras vēlaties izaicināt. Dodieties 40 sekundes darbam un 20 sekundes atpūtai vai 30 sekundes ieslēdziet un pēc tam 30 sekundes izslēdziet. Pēc tam turpiniet 10, 20 vai pat 30 minūšu treniņu — neatkarīgi no tā, ko izlemjat, sagatavojieties svīst!

Sānu pietupieni

Demonstrēja Dženeila Meisone.

Kā rīkoties:

1. Sāciet stāvus stāvoklī vienā paklājiņa pusē.
2. Veiciet soli pa labi, pēc tam novietojiet gurnus atpakaļ un nolaidieties pietupienā.
3. Iesaistiet savu glutes un nospiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos un sāktu.
4. Atkārtojiet šo kustību, līdz esat sasniedzis paklāja otru pusi, pēc tam turpiniet pretējā virzienā.
5. Turpiniet 30 sekundes.

Paaugstināts Burpee

Demonstrēja Dženeila Meisone.

Kā rīkoties:

1. Paņemiet krēslu vai paaugstinātu virsmu un novietojiet to vienā paklājiņa galā.
2. Noliecieties un novietojiet rokas uz virsmas, pēc tam pārejiet ar kājām atpakaļ paklāja otrā galā.
3. Apgrieziet kustību, atgriežoties stāvošā stāvoklī.
4. Turpiniet 30 sekundes.

Pārmaiņus ceļgalu apskāvieni

Demonstrēja Dženeila Meisone.

707 eņģeļu skaitļa mīlestība

Kā rīkoties:

1. Apgulieties uz muguras, izstiepjot kājas.
2. Paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes. Novietojiet kājas no zemes.
3. Salieciet vienu ceļgalu un pielieciet to pie krūtīm. Pēc tam apgrieziet kustību un atkārtojiet pretējā pusē.
4. Turpiniet 30 sekundes.

Gaisa džeks

Demonstrēja Dženeila Meisone.

Kā rīkoties:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem.
2. Paceliet rokas uz sāniem un virs galvas. Tajā pašā laikā lec uz augšu, lai viss ķermenis būtu gaisā.
3. Ātri apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
4. Turpiniet 30 sekundes. Pēc tam vēlreiz atkārtojiet visu 5 vingrinājumu shēmu.
5. Piezīme. Lai veiktu modifikāciju, izmēģiniet lecošo domkratu.

Pop Squats

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā rīkoties:

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Izleciet kājas plati un vienlaikus sniedzieties uz leju un pieskarieties zemei ​​ar labo roku.
3. Salieciet kājas atpakaļ kopā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku.
4. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam turpiniet velosipēdi .

Rokas līdz ceļgalam + augsti ceļi

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā rīkoties:

52 eņģeļa numurs

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Paceliet rokas pret debesīm, pēc tam paceliet vienu ceļgalu līdz gurnu augstumam, kamēr jūs enerģiski velciet rokas pret to. Atkārtojiet pretējā pusē.
3. Pēc tam ātri paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, pēc tam labo, velkot rokas pie sāniem — tā, it kā jūs skrietu vietā. Atkārtojiet to kopumā četras reizes.
4. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam pārejiet pie plecu piesitieniem.

Plyo Lunges

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā rīkoties:

1. Sāciet stāvus ar rokām aiz galvas.
2. Iegūstiet izklupienu vienā paklājiņa pusē, vienu kāju novietojot aiz ķermeņa un abiem ceļiem veidojot 90 grādu leņķi.
3. Leciet uz augšu, mainiet kājas pozīciju un nedaudz virzieties uz labo pusi, kad nolaižaties izklupienā.
4. Turpiniet lēkt un lēkāt, ceļojot pa paklājiņu. Kad esat sasniedzis vienu galu, apgrieziet virzienu un atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet 45 sekundes, pēc tam turpiniet rāpot un lēkt pietupieni.
6. Modifikācija: ja lēciens ir pārāk daudz, izmēģiniet apgrieztās izklupienas.

V Ups

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā rīkoties:

1. Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām un kājām.
2. Vienlaikus paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, turot tās pēc iespējas taisnas. Mēģiniet pieskarties savām kājām rokām, pirms nolaižaties atpakaļ un atkārtojiet.
3. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, tā vietā pielieciet ceļus uz krūtīm. 
4. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam turpiniet jaukt augstu ceļgalu.

Sajaukšana ar augstu ceļgalu

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā rīkoties:

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, pēc tam mainiet kājas un leciet labo ceļgalu uz augšu.
3. Mainot augstos ceļgalus, pārvietojieties pa paklāju — kopā jums jāveic trīs apiņi. Apgrieziet kustību un virzieties pa paklāju pretējā virzienā.
4. Atkārtojiet 4. kārtas secību. Ja jūtaties stiprs, varat vēlreiz iziet cauri visām četrām kārtām.

Pietupieni, pieskaroties, atspiešanās

Demonstrēja Žils Bakši un Gabi Kortesa

Kā rīkoties:

1. Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā. Papēži ir nedaudz iegriezti.
2. Paceliet kājas uz āru, vienlaikus nolaižot roku uz leju, lai ar pirkstu galiem pieskartos zemei. Ātri pārejiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet vēl 2 reizes.
3. Pēc tam nolaidiet rokas uz paklāja un izrāpieties uz augstu dēļu stāvokli.
4. Iesaistiet savu kodolu , salieciet elkoņus un pārvietojieties pa a atspiešanās .
5. Pārmeklējiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Tā ir viena pilna kārta. Turpiniet 1 minūti.

Slidotāji

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā rīkoties:

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Novietojiet kājas gurnu platuma attālumā viens no otra un paralēli.
2. Iespiediet kreiso kāju, dziļi iebraucot visos četros stūros. Viegli lēkt uz vienu pusi un maigi piezemēties uz labās kājas. Nolaidiet kreiso roku uz leju, lai pieskartos zemei.
3. Apgrieziet kustību un atkārtojiet pretējā pusē.
4. Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams, 1 minūti.