11 spēcīgi kāju izstiepumi, lai palielinātu mobilitāti un elastību

Lūk, jautājums jums: cik bieži jūs esat tiešām stiepšanās? Stiepšanās ir viena no svarīgākajām jūsu fitnesa rutīnas daļām, un mērķēšana uz noteiktām ķermeņa zonām var būt tikpat noderīga kā dažādu muskuļu grupu spēka treniņi. Faktiski jūsu svarcelšanas pieredze (vai jebkura veida vingrinājumi, kas jums patīk) gūs labumu regulāra stiepšanās uzlabojot mobilitāti un elastību, atvieglojot ķermeņa dziļāko muskuļu sitienu.

galīgais multivitamīns+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

Ja jūs regulāri dodaties uz ilgi skrējieni vai tiecieties trenažieru zālē pietupt smagus svarus, ķermeņa lejasdaļas izstiepšana var samazināt traumu risku un uzlabot treniņa kvalitāti, lai jūs varētu justies stiprs un kustīgs gan sporta zālē, gan ārpus tās. Pat ja jūs visu dienu vienkārši sēdējāt pie sava rakstāmgalda un jums ir nepieciešams nedaudz atslābt, jauka kāju izstiepšana var radīt pārmaiņas, atbrīvojot ķermeni no aizsprostota diskomforta un negatīvās enerģijas.

Vēlaties uzsākt konsekventāku, mērķtiecīgāku stiepšanās rutīnu, kas būs atslābiniet ķermeņa lejasdaļu un likt jums uz labās kājas jebkuram treniņam? Mēs apkopojām 11 iecienītākās trenera vadītās kustības, lai palīdzētu jums sākt ceļu uz elastīgāku ķermeni:

Pasaulē lielākā stiepšanās

Demonstrēja Mindijs Lai.

Kā:

1. No augstuma dēļa stāvokļa virziet labo kāju uz labās rokas pusi.
2. Nospiediet kreiso roku zemē un paceliet labo roku virs galvas. Pagrieziet ķermeni uz labo pusi un virziet skatienu uz paceltajiem pirkstu galiem.
3. Apgrieziet kustību un atkārtojiet pretējā pusē.
4. Turpiniet 30 sekundes.

Gūžas Flexor Stretch

Demonstrēja Daniela Greja.

Kā:

1. Sāciet noliecoties uz ceļiem, ar abām kājām 90 grādu leņķī.
2. Iespiediet priekšējo papēdi grīdā un ielieciet aizmugurējās pēdas pirkstus. Pievelciet iegurni.
3. Saspiediet aizmugurējos sēžas muskuļus un jūtiet, ka velciet priekšējo papēdi un aizmugurējo ceļgalu tuvāk viens otram.
4. Ar tādu pašu sānu roku kā apakšējā kāja, sasniedziet tik augstu, cik varat, un nedaudz noliecieties uz sāniem ar kāju priekšā. Saglabā saderību.
5. Turiet 1 minūti. Atkārtojiet otrā pusē.

Baloža poza

Demonstrēja Filicija Bonanno.

Kā:

1. No a lejupvērsts suns pozīciju, sasniedziet labo kāju līdz debesīm.
2. Salieciet ceļgalu un novietojiet to vienā līnijā ar labo roku. Novietojiet labo kāju uz ķermeņa kreiso pusi un ļaujiet apakšstilbam atpūsties uz zemes.
3. Nolaidiet aizmugurējo kāju uz paklāja un paceliet krūtis, turot gurnus vienā līnijā.
4. Turiet elpu, tad lēnām nolaidiet rumpi uz zemes, lai tas salocītu pār labo kāju. Šeit jums ir iespēja novietot pieri pie paklājiņa.
5. Turiet tik daudz elpu, cik vēlaties, pēc tam nolobiet ķermeni atpakaļ. Atgriezieties lejup vērstā sunī, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

Paceles cīpslas stiepšana

Demonstrēja Grejs.

Kā:

1. Sāciet no viena ceļa, otru kāju izlaižot taisni sev priekšā ar pirkstiem, kas vērsti pret griestiem. (Jūs varat pielikt kāju un rokas pret sienu, lai iegūtu līdzsvaru, kā arī papildu stiept.)
2. Turiet muguru plakanu vai izliektu, stumjot gurnus atpakaļ un noliecot krūtis uz priekšu. Padomājiet par pagarināšanu uz priekšu, nevis noapaļošanu uz leju. Iedomājieties, ka aukla velk jūsu krūtis pret sienu jūsu priekšā.
3. Pēc tam novietojiet priekšējo kāju pāri ķermenim, lai izstieptu paceles cīpslu. Turiet minūti katrā pozīcijā. Atkārtojiet otrā pusē.

Zems izklupiens

Demonstrēja Emīlija Čena.

28. jūnija zīme

Kā:

1. No reverse warrior pagrieziet ķermeni pie rumpja, līdz tas ir vērsts uz priekšu.
2. Gurnus turiet taisni un salieciet aizmugurējo kāju, lai viegli nolaistu ceļgalu uz zemes.
3. Slaucot rokas augšup pret debesīm, turiet plecus pāri gurniem.
4. Turiet 5 dziļas elpas.

4. attēls

Demonstrēja Bonanno.

Kā:

1. Nostājieties stāvus stāvoklī uz sava paklājiņa.
2. Nozemējiet caur kreiso kāju. Paceliet labo ceļgalu un novietojiet pēdu uz augšstilba.
3. Salieciet kāju, eņģes pie gurniem un nolaidieties krēsla pozā.
4. Atkārtojiet to pretējā pusē, pēc tam pārejiet uz Čaturanga .

Paceles cīpslas slaucīšana

Kā:

1. Līdzīgi kā parastā paceles cīpslas izstiepšanā, pavelciet labo kāju uz priekšu un salieciet kāju, it kā tas būtu kāju statīvs.
2. Sūtot gurnus atpakaļ, velciet rokas pret pēdām tā, it kā jūs kaut ko noņemtu no zemes.
3. Paceliet rokas uz augšu virs galvas un atgrieziet tās uz sāniem, vienlaikus atkāpjoties ar labo kāju, lai saskartos ar kreiso. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Turpiniet mainīties 30 līdz 60 sekundes, līdz paceles cīpslas ir sasilušas un izstieptas.

Dejotāja poza

Demonstrēja Bonanno.

Kā:

1. Nonāciet stāvošā stāvoklī.
2. Nozemējiet caur kreiso kāju. Salieciet labo kāju aiz muguras. Satveriet pēdu no lielā pirksta puses.
3. Sasniedziet un izstiepiet kreiso roku uz augšu pret debesīm. Pavelciet sevi uz priekšu. Atverot, iespiediet šo kāju rokā.
4. Turiet dažas elpas, tad izkāpiet no pozas.

Teļš Paceļ

Kā:

1. Stāviet ar pēdām gurnu platumā un uzspiediet uz pirkstiem/pēdu bumbiņām cik augstu vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
2. Nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet 30 sekundes, veltot laiku.

Guļus guļus dieviete

Demonstrēja Huanina Kohere.

Kā:

1. No sēdus stāvokļa lēnām nolaidieties uz muguras.
2. Ļaujiet ceļgaliem atvērties, pēdu zoles kopā, veidojot rombveida formu ar kājām.
3. Atpūtieties šeit 1 līdz 5 minūtes.

Ceļu apskāvieni

Kā:

1. Sāciet ar stāvēšanu, kājas plecu platumā.
2. Paceliet labo ceļgalu uz augšu un velciet to uz krūtīm, it kā jūs to apskauj.
3. Atlaidiet labo ceļgalu un dariet to pašu ar kreiso kāju.
4. Veiciet šo kustību, mainot kājas, 30 sekundes.