20 minūšu augšstilba iekšējais treniņš, ko varat darīt mājās

Augšstilbi bieži sauc par grūti piesaistāmu muskuļu grupu, bet ar fokusu un apņēmību jūs varat absolūti stiprināt šo ķermeņa daļu (pazīstams arī kā adduktori). Augšstilba iekšējais treniņš ne tikai atlaida jūsu adduktorus, bet arī ļauj piekļūt visdziļākajam komplektam AB muskuļi Appuse Turklāt tas var palīdzēt jums mērķēt un stiprināt arī iegurņa grīdas muskuļus.

Ar šo 20 minūšu shēmu, līdzīgi kā rutīnās, es dalos ar saviem klientiem vietnē Ness , jūs sajutīsiet garšvielu augšstilbos un nedaudz papildu mīlestības apakšējais abs Apvidū

Kopsavilkums

4-skaitļu apturētais lunge

Kā: Šķērsojiet labo kāju aiz kreisās puses un salieciet abus ceļgalus apturētā lunge. Cieši apskaujiet augšstilbus kopā, virzot labo ceļgalu virs zemes, kad iespiežat kājas bumbiņā. Sāciet darīt mazus impulsus šajā pozīcijā, saskaitot 3-2-1. No jūsu pēdējā pulsa apakšas sakņojas caur kreiso papēdi un nosūtiet galvas vainagu pret debesīm, lai atgrieztos stāvošos, izspiežot abas glutes augšpusē. Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam pārslēdziet sānus. 

456 eņģeļu numurs

Salocīts tupēt ar slīpi liesu

Kā: Atrodiet plašu nostāju ar kāju pirkstiem, kas izrādījās sānos un rokas aiz galvas. Salieciet abus ceļgalus plié tupē, izsekojot ceļgaliem virs papēžiem, kamēr jūs nolaižat gurnus taisni lejā starp kājām. Turot šo zemo stāvokli, aktivizējiet zemo abs un glutes, jūtot augšstilbu iekšējās, kas ir enerģijas priekšā jūsu priekšā. Paceliet labo papēdi no zemes, iespiežot pēdas bumbiņā. Nolieciet rumpi labajā pusē, iedomājoties labo elkoni, pieskaroties labās augšstilba augšdaļai, pagarinot gar kreiso pusi. Iesaistiet kreiso slīps Lai atgrieztu plecus tieši virs gurniem. Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam pārslēdziet sānus.

Apgriezta augšstilba iekšējā saspiešana

Kā: Apguļ kreisajā pusē ar elkoni, nospiežot zemē zem kreisā pleca. Noteikti aktivizējiet kreiso slīpumu, lai saglabātu vietu starp kreiso pusi un paklāju, nevis nogrimtu plecā. Nedaudz sakraut kājas jūsu priekšā, pa labi pa kreisi, ar ceļgaliem saliekti 90 grādu leņķī. Salīmējot augšstilbus kopā, paceliet labo apakšstilbu no kreisās apmēram 12 collas. Turiet labo apakšstilbu vietā, paceļot kreiso, lai to satiktos, augšstilbi joprojām ir iesaistīti; Nolaidiet visu formu uz leju, lai atiestatītu. Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam pārslēdziet sānus.

606. nozīme

Sakrustots tilts

Kā: Guļot uz muguras ar ceļgaliem, kas vērsti uz augšu, šķērsojiet labo potīti kreisās puses priekšā. Novietojiet pēdu bumbiņas uz zemes pēc iespējas tuvāk mucai un saspiediet augšstilbu iekšējos pret otru; Papēži paliek pacelti visu laiku. Iespiediet pēdu bumbiņās, lai paceltu gurnus no zemes tilta poza Appuse Uzturot augšstilbus savienojumus, paceliet labo kāju no zemes, lai pagarinātu kāju pa diagonāli. Nomainiet kāju uz zemes ar sakrustotām potītēm un zemākām gurniem. Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam pārslēdziet sānus. 

Tauriņu gurkstēšana

Kā: Apguļ uz muguras ar rokām aiz galvas un paceliet kājas galda virsmā, ar ceļgaliem sakrauti virs gurniem un teļiem, kas ir paralēli grīdai. Kļūda augšup, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no zemes, vienlaikus atverot kājas paaugstinātā tauriņa stāvoklī. Turiet kraukšķīgumu, kamēr jūs aizveraties un vienu reizi atverat kājas, pēc tam nolaidiet galvu, kamēr kājas tuvojas atiestatīšanai. Atkārtojiet uz 1 minūti. 

15. februāra zodiaka saderība

Pabeidziet visu ķēdi divas reizes cauri.