3 terapijas bumba pārvietojas, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā
Sāpes muguras lejasdaļā kādā dzīves posmā skar 80 procentus amerikāņu. Tās cēloņi ir sarežģīti, un tos ne vienmēr ir viegli noteikt. Ja jostas sāpes ir jūs apmeklējušas, sāpju mazināšanai ir alternatīvas, kurām nav nevēlamu tablešu blakusparādību. Jau vairākus gadu desmitus Džila Millere ir dalījusies pašaprūpes sāpju profilaksē (pirms hab) un pašaprūpes stratēģijās, atrodoties diskomforta vidū. Viena vai vairākas no šīm mīksto audu kondicionēšanas kustībām var palīdzēt mainīt attiecības ar muguru.
1. Coregeous bumba uz vēdera
Foto autorsChloe Bulpin / mbg radošs
Lieciet vēderu uz leju uzpūstas Coregeous bumbas augšpusē. Dziļi ieelpojiet bumbu, lēnām ritinot to no vienas puses uz otru pa vidusdaļu. Minimums trīs minūtes, maksimums 10 minūtes.
Kāpēc ?: Tas uzlabo dziļa ķermeņa atbalsta muskuļu struktūru, kustīgumu un kontraktilitāti. Tas arī palīdz jūsu ķermenim dziļi atpūsties no stresa, ko ķermenis piedzīvo sāpju laikā. Daudzi no jūsu muguras muskuļiem savienojas ar vēderu (transversus abdominis, slīpi). Tas ir 'viltīgs' veids, kā viņus masēt, neizdarot spiedienu tieši uz muguras. Visbeidzot, muguras sāpju dēļ elpa bieži kļūst saspringta un sekla. Šis solis atvieglo pareizās kustības jūsu galvenajā elpošanas muskulī, elpošanas diafragmā.
Reklāma
2. Alfa bumba ar četriem gurniem
Foto autorsChloe Bulpin / mbg radošs
Uzpūtiet šo greipfrūta izmēra lokanās satverošās bumbas jostasvietā un 10–20 reizes elpojiet mierīgi. Tad lēnām salieciet vidukli bumbā un atlaidiet šo darbību. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes. Pārslēdziet pusi.
Kāpēc ?: Quadratus lumborum (QL) ir savienojošais muskulis starp jūsu ribu un iegurni. Tas piestiprinās četriem no pieciem jūsu muguras muguras kauliem. Kad jums ir jostas sāpes, viens vai abi jūsu QL nonāk spazmā. Šis paņēmiens palīdz mazināt nevēlamo spazmu.
3. YTU bumbas glutes
Foto autorsChloe Bulpin / mbg radošs
Novietojiet pāris jogas tune up bumbiņas uz apakšas ārpuses un ritiniet tās lēnā kustībā pret krustu. Paceliet dibenu, atiestatiet bumbiņas un sāciet to pašu lēnas kustības gājienu vēlreiz. Atkārtojiet 10 reizes.
Kāpēc ?: Jūsu sēžas muskuļi ir iegurņa atbalsta sistēma, un iegurnis ir visa mugurkaula enkurs. Ja jūsu sēžamvietas ir vājas vai līdzsvarotas, tās nenodrošinās pietiekamu atbalstu visām mugurkaula kustībām (nemaz nerunājot par gurniem!). Lēnām bumbiņu ripināšana pāri gurniem palīdz izskaust mezglus un saķeri sēžas muskuļa grupā. Atbrīvojoties no šiem mezgliem, vairākām muskuļu šķiedrām var palīdzēt tas, ko viņi prot vislabāk: sarauties un atbalstīt ķermeni!
4. Bonus Move: ideāls sānu dēlis
Foto autorsChloe Bulpin / mbg radošs
Novietojiet elkoni tieši zem pleca un nospiediet uz augšu sānu dēlī. Paskaties uz augšu un pārliecinieties, ka iegurnis nav ne aiz ribām, ne priekšā, bet ir sakrauts tieši zem tā, it kā jūs stāvētu ideālā stāvoklī. Aktivizējiet sānu plecu muskuļus, mēģinot pavilkt grīdu uz gūžas pusi (nepārvietojot plecu). Aktivizējiet sānu sēžamvietas, stingri nospiežot kāju grīdā, izmantojot ārējos gūžas muskuļus.
Kāpēc ?: Šī poza palīdz visiem ķermeņa sānu stabilizatoriem kļūt stipriem un savienotiem, un uzlabo 360 grādu pamatbalstu, kas nepieciešams, lai mugura būtu labi izlīdzināta.
11111 eņģeļa numurs
Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.
Dalieties Ar Draugiem:
