3 uztura paradumi, kas pilnībā traucē jūsu miegu

Miegs ir bioloģisks; bez tā mūsu ķermenis vienkārši nedarbojas optimāli. 

Hronisks miega trūkums rada vairāk nekā tikai miglas sajūtu — tas var apdraudēt vielmaiņas disfunkciju un hroniskas slimības. Par laimi, mēs varam izmantot to, kā un kad mēs ēdam, lai nodrošinātu labāku nakti un mazāku ilgtermiņa risku veselībai. Uzturam ir izšķiroša nozīme gan mūsu miega kvalitātē, gan kvantitātē. 

Hronisks izsīkums un miega trūkums var ietekmēt mūsu endokrīnās un sirds un asinsvadu sistēmas 1 . Laika gaitā tas var izraisīt attīstību izmaiņas cukura metabolismā asinīs, kā arī sirds un asinsvadu funkcijās 1 . Piemēram, miega trūkums ir saistīts ar paaugstināts sirds un asinsvadu slimību, kā arī insulta attīstības risks . 

Daudzi cilvēki neapzinās, ka mūsu ēšanas paradumi, īpaši ēdieni un dzērieni, ko patērējam pirms gulētiešanas, ietekmē mūsu miegu.

Piemēram, pārtikas produkti, kas satur miegu veicinošus komponentus, piemēram, triptofāns, kas atrodams olās, tofu un tītara gaļā, smadzenēs tiek pārveidots par serotonīnu, lai atvieglotu miegu. Riektos un sēklās esošais magnijs atbalsta gludo muskuļu relaksāciju un mierīgāku miegu. 

No otras puses, ir vairāki pārtikas produkti, dzērieni un dzīvesveida uzvedība, kas var pilnībā traucēt jūsu miegu, it īpaši, ja laiks ir izslēgts. 

Pirms gulētiešanas sakiet tik ilgi, lai ēstu ar nātriju

Sāls ir brīnišķīgs garšas pastiprinātājs un padara maltīti no maigas līdz neparastai. Nātrija līdzsvars ir būtiska dzīvībai, jo galvenais vārds ir “līdzsvars” — pārāk daudz, un mēs riskējam attīstīt nevēlamas blakusparādības, tostarp hipertensiju un nieru bojājumus, un pārāk maz palielina hiponatriēmijas risku (nepietiekams nātrija daudzums asinsritē). Galu galā nātrijs ir vērtīgs elektrolīts, kas cita starpā palīdz šķidruma regulēšanai un nervu impulsiem.

Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimību diagnozi, kuri ir jutīgi pret sāli, un/vai tiem, kuriem pēc sāls ēšanas ir paaugstināts asinsspiediens, pēc vēlas ēdienreizes var palielināties sirdsdarbība. Tas varētu nopietni traucēt mierīgam miegam. 

leo vīrietis dvīņi sieviete

Nātriju saturoša maltīte pārāk tuvu pirms gulētiešanas var izraisīt ūdens aizturi (sveicināti vēlreiz, nakts vannas istabas apmeklējums), kā arī citus traucējumus.

Iepriekš noslogojiet savu ikdienas ūdens patēriņu

Tāpat kā miega ūdens ir bioloģiska nepieciešamība. Lielākā daļa cilvēku gūst labumu, dzerot pusi no sava ķermeņa svara uncēs ūdens, vienmērīgi sadalot visu dienu. Var būt sarežģīti papildināt ūdeni vai uzņemt lielāko daļu ūdens uzņemšanas dienas pēdējā daļā. 

Dažiem cilvēkiem dzert vairāk nekā 8 unces ūdens tieši pirms gulētiešanas 2 var palielināt niktūriju (nakts urinēšanu) un var arī palielināt miega traucējumus, izraisot bezmiegu. Regulāra pamošanās, lai urinētu, izjauc miega ciklu un var izraisīt nesadalītu miegu, kas nav mierīgs.

Cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 5 stundām naktī, var būt paaugstināts augsta asinsspiediena un sirds un asinsvadu slimību risks . 

Pārdomājiet šo naktscepuri

Šis pēdējais nakts dzēriens var nemīlēt jūsu ķermeni tik ļoti, kā jūs domājat. Patiesībā tas ir gluži pretēji. Alkohols ir toksīns, un organisms to absolūti atzīst par tādu. Ir a liels pētījumu kopums atbalstot ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu dienā. Daži uztura eksperti ir vienisprātis, ka ir ideāli piemērot vairāk dienu nedēļā, kurās netiek lietots alkohols, un PVO 3 saka, ka tagad uzskata, ka nav droša alkohola patēriņa daudzuma. 

Alkohols ir stimulants 4 , lai gan daži var uzskatīt, ka tas ir nomierinošs līdzeklis, un pat teikt, ka tas palīdz aizmigt. Mēs neapzināmies, ka mūsu ķermenis alkoholu atzīst gan kā stimulējošu, gan nomierinošu līdzekli. Alkohols palēnina motoriku un refleksus, tāpēc dzērājs jūtas atvieglotāks. Tajā pašā laikā alkohols palielina sirdsdarbības ātrumu. Daži piedzīvo ar alkoholu saistītu dopamīna izdalīšanos, tiek aktivizēts smadzeņu baudas un atalgojuma centrs. Šī dopamīna izdalīšanās liek dzērājam vēlēties vairāk — šobrīd tas jūtas labi.

Kad nakts noriet, ķermenis joprojām ir uzmundrināts — nav gatavs mierīgam, nepārtrauktam miegam. Nemaz nerunājot par to, ka dzerot jebko pirms gulētiešanas palielinās jūsu izredzes pamosties, lai izmantotu tualeti.

Līdzņemamā

Lielisks miegs var būt tikpat vienkārša kā dažas vienkāršas diētas maiņas. Izbaudiet šo kokteili agrāk vakarā un uzlieciet to vienā reizē, izvairieties no vakariņām, kas bagātas ar sāli, un apzināti lietojiet ūdeni visas dienas garumā, lai izvairītos no uzpildīšanas tieši pirms gulētiešanas. Jūsu miegs un vispārējā veselība jums noteikti pateiks paldies.