4 iemesli, kādēļ pēc maltītes alkstat saldumus + RD apstiprināti padomi, kā pārtraukt

Jūs esat pabeidzis maltīti, varbūt pat iztīrījis šķīvi, taču maltīte nešķiet pilnīgi pabeigta, kamēr neesat paēdis kaut ko saldu. Jūs nezināt, kā un kāpēc tas attīstījās, taču jūsu izvēlētais naktscepure ir salds kārums. Jūs to izbaudāt, gaidāt ar nepacietību, bet tajā pašā laikā jūtaties kā iegribas. Jūs esat diezgan pārliecināts pārāk daudz cukura nav labi , tātad, meklēsim pārtikas brīvību, vai ne?

Paskaidroja kāri pēc cukura.

Kad cukurs tiek metabolizēts, tas aktivizē mūsu smadzeņu atalgojuma centrus, atbrīvo opioīdus un dopamīnu un sagādā mums prieku , palīdzot mūsu smadzenēm būt motivētām atkārtot šo ieradumu. Šis ir iebūvēts izdzīvošanas mehānisms, kas palīdz mums izvēlēties saldo, nevis rūgto, kas daudzos gadījumos savvaļā nozīmēja drošu pret toksisku. Saldumu vēlēšanos pēc ēdienreizes var izraisīt dažādi iemesli.

Varbūt jūs radījāt ieradumu pēc ēdienreizēm apēst kaut ko saldu, pat ja jums pēc tā īpaši nebija vēlēšanās, un tagad tas ir automātisks ieradums. Vai arī jūsu maltītei pietrūka pilnības vai baudas, tāpēc tagad jūs meklējat vairāk. Vai jūsu maltīte bija umami? Vai tas bija krāsains un pievilcīgs acīm? Vai jums patika? Vai tas tevi piepildīja? Tas varētu būt tāpēc, ka jūs ciešat no krasi svārstīga cukura līmeņa asinīs un jūsu ķermenis un smadzenes meklē nākamo cukura līmeni. Vai arī jums ir emocionāla saikne ar saldumiem, kas ir saistīta ar jūsu dopamīna ražošana , neirotransmiters, kas saistīts ar baudu. Tas var sniegties pat bērnībā. Vai deserts bija īpašs ģimenes pasākums? Vai vecāki tevi atalgoja ar saldumiem? Vai varbūt jūs esat ģenētiski predisponēts lai būtu 'salds zobs'.

27. janvāra zodiaka saderība

Labā ziņa ir tā, ka neatkarīgi no iemesla alkas parasti ir īslaicīgs (lai gan tie var sasniegt maksimumu vairākas reizes dienas laikā). Noskaidrosim, kāpēc jūs tos jūtat, un vienkāršus padomus, kā cīnīties ar sirēnas dziesmām pēc maltītes.

Tas ir aiz ieraduma.

Mūsu smadzenes ir ieprogrammētas pēc iespējas vairāk darboties autopilotā, lai novērstu nevajadzīgas pūles. Smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par aktīvu lēmumu pieņemšanu un sarežģītu domāšanu, ir prefrontālā garoza . Par ieradumiem atbildīgā smadzeņu daļa ir bazālie gangliji . Kad mūsu smadzeņu garozu visas dienas garumā apliek tipiska mūsdienu kultūra un karjera, to pārņem bazālie gangliji, un mēs paļaujamies uz saviem ieradumiem, lai varētu atpūsties no lēmumu pieņemšanas. Ja jums ir ērta piekļuve saldumiem jūsu mājā vai darba vidē, jūsu bazālie gangliji var atkal un atkal jūs novest pie šīm vienkāršajām kalorijām.

Kā apstāties:

Ieradumu maiņu neapšaubāmi vislabāk var izskaidrot ar Čārlza Duhiga paradumu cilpa . Viņš uzskaita trīs galvenās ieraduma sastāvdaļas: bižele , rutīna, un atlīdzība . Jūsu norāde var būt vakariņu noslēgums, diennakts laiks vai laiks, kad vakarā apsēžaties atpūsties. Jūsu ikdiena ir paķert ko saldu, lai apēstu. Atlīdzība katram cilvēkam ir atšķirīga, un tā var būt dopamīna un baudas pieplūdums, papildu kalorijas, jo ar vakariņām nebija pietiekami, vai atslābuma vai noguruma sajūta pēc dienas. Duhiggs iesaka tikai mēģināt mainīt rutīnu, vienlaikus saglabājot signālu un atlīdzību. Jūsu jaunā rutīna varētu būt veikt piecas atspiešanās katru reizi, kad jūtat vēlmi iedzert kaut ko saldu vai pagatavot tasi tējas, ieiet relaksējošā vannā, apēst kādu augli vai palasīt labu grāmatu. Lai identificētu savu ieradumu cilpu un spētu kaut ko darīt lietas labā, ir nepieciešama introspekcija un uzmanība.

Tu neēd pietiekami daudz.

Jūsu izsalkuma hormons grelīns jums paziņos, ja neesat pietiekami paēdis. Un, ja jūsu grelīnu nav nomierinājis jūsu sāta hormons, leptīns, saldumi un kalorijām bagāti ēdieni pēc vakariņām kļūst daudz pievilcīgāki, īpaši ja jums jau ir liekais svars vai aptaukošanās .

215 eņģeļa numurs

Kā apstāties:

Mēģiniet atlikt vakariņu laiku, lai tas būtu tuvāk gulētiešanas laikam. Tādā veidā jūs nejūtaties tik izsalcis pirms gulētiešanas. Ja ej gulēt ap plkst.23. un jūs ēdāt vakariņas pulksten 5:30, atlieciet vakariņas uz aptuveni 19:00. nedēļu un pārbaudiet, vai tas palīdz. Papildiniet vakariņas ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, veseliem graudiem, riekstiem un sēklām. Papildus šķiedrvielām proteīns palielina sāta sajūtu , tāpēc jums, iespējams, būs jāpalielina arī olbaltumvielu daudzums. Visbeidzot, palieliniet ēdienreizes kopējo kaloriju daudzumu. Kamēr lielākā daļa amerikāņu pārmērīgi patērē kalorijas , ja pēc vakariņām vēders joprojām kurkst, tā var būt pazīme, ka nesaņemat pietiekami daudz. Mēģiniet palielināt savu vakariņu daudzumu par 100 līdz 200 kalorijām. Tauki, piemēram, avokado, rieksti, sēklas un eļļa, ir vienkāršs veids, kā pievienot kalorijas ēdienreizēm un skvoša cukura alkas .

Bet uzmanieties, daži faktori paaugstina grelīna līmeni un pazemina leptīna līmeni, piemēram, a miega trūkums un stress , tāpēc jūsu izsalkums (pats par sevi) ne vienmēr ir uzticams pavediens par to, cik daudz jums ir nepieciešams ēst.

Tu ēd pārāk ātri.

Kad esat pabeidzis maltīti dažu minūšu laikā, jūs vienkārši ierobežoja savu baudu no ēšanas . Pēc šīs 10 minūšu ēdienreizes jūs arī jutīsities izsalkuši nekā tad, ja tās pašas maltītes pabeigšana prasīs 30 minūtes. The lielākā daļa no tā, ko mēs garšo ir balstīts uz mūsu ožu, un, kad mēs 'ieelpojam' savu ēdienu, mēs neņemam pietiekami daudz laika, lai ieelpotu visus aromātus. Tas ierobežo mūsu spēju baudīt ēdienu un gūt baudu no ēšanas (nemaz nerunājot par efektīvu barības vielu sagremošanu un uzsūkšanos).

Kā apstāties:

Temps sevi pie maltītes. Pēc 10 minūtēm mēģiniet to paveikt ar pusi ēdienreizes. Sēžot blakus lēnākajam ēdājam, noliekot traukus pēc katra kumosa un sakošļājot katru kumosu vairākas reizes, jūs varat palēnināt darbību. Tāpat piespiediet sevi nospiest pauzes pogu, pirms paķerat šo uzkodu. Es apsolu, ka jūs pārdzīvosit alkas. Atcerieties, ka tieksme parasti ilgst tikai dažas minūtes, tāpēc šajā laikā novēršiet uzmanību, lai pārvarētu intensīvo sajūtu. Dodieties pastaigā, izmazgājiet veļu vai sagatavojieties nākamajai dienai.

Jūs ēdat pārāk daudz ātri uzsūcošu ogļhidrātu.

Vienkāršie ogļhidrāti un tie ar a augsts glikēmiskais indekss un slodze tiek ātri sagremoti un strauji paaugstina cukura līmeni asinīs , liekot jūsu aizkuņģa dziedzerim izsūknēt insulīnu, kas galu galā izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs vai 'avāriju'. Vienkāršu ogļhidrātu piemēri ir balto miltu pārtikas produkti, maizes izstrādājumi, deserti, konfektes, sula un soda. Daži cilvēki ir jutīgāki pret šīm cukura līmeņa svārstībām asinīs, īpaši tie, kuriem ir pirmsdiabēts vai diabēts, kas liek jums justies vājam, trīcošam, slikta dūša vai nogurums. Tas jūs nosūta kaut ko, t.i., saldinātu ēdienu, medībās, lai jūs tajā brīdī justos 'labāk'.

Kā apstāties:

Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu katru dienu lai samazinātu cukura līmeņa svārstības asinīs, vismaz 25 gramus sievietēm un 38 gramus vīriešiem. Biežāk izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, piemēram, pupiņas, veselus graudus un dārzeņus, kas tiek sagremoti lēnāk un kuriem nav nepieciešams tik daudz insulīna. Un nekad neēdiet to vienatnē! Var palīdzēt arī tauku un olbaltumvielu pievienošana maltītei vai uzkodām. Pievērsiet uzmanību arī savām porcijām, jo ​​½ tase līdz 1 tase (vai mazāk) ēdienreižu laikā atbilst lielākajai daļai nesportistu ogļhidrātu vajadzību. Aizstājiet parasto cukuru ar eritritolu, stēviju vai svaigiem/saldētiem augļiem samaziniet rafinētā cukura patēriņu , kas var palīdzēt novērst šīs savvaļas šūpoles.

Joprojām sniedzaties pēc saldumiem?

Ja tu esi ģenētiski nosliece uz kāri pēc saldumiem , tas nenozīmē, ka esat pazudis. Daudzi no šiem padomiem joprojām var palīdzēt. Deserta vai šokolādes vietā dodieties pēc augļiem, lai veselīgāk nomierinātu saldo zobu.

Emocionāli ēst saldumus? Tu neesi viens. Nākamreiz, kad kārosies pēc salduma, pajautā sev, ko īsti meklē? Vai tā ir mierinošā mājas sajūta? Vai tā ir atcerēties savus vecvecākus? Vai tas ir, lai apbalvotu sevi par smago darbu vai lai atzīmētu sasniegumu? Izdomājiet veselīgus nepārtikas veidus, kā iegūt patīkamu dopamīna pieaugumu, piemēram, vingrošana, dabas baudīšana, mīlēšanās ar savu partneri, pateicības izrādīšana vai vēlamo pašaprūpes veidu.

Mēs visi esam baudījuši kādu saldu našķi pēc maltītes, taču, kad šķiet, ka esat kāres gūstā, ir pienācis laiks kaut ko darīt lietas labā. Kamēr jūs varat doties 'aukstā tītara' uz cukura vai pievienoties a cukura izvadīšanas izaicinājums un panākt zināmu progresu, izvairīšanās, visticamāk, nebūs mūžīga. Ieradumu maiņa prasa lielas iepriekšējas pūles un var arī prasīt no dažām nedēļām līdz astoņiem mēnešiem lai kļūtu automātisks, taču, praktizējot šīs stratēģijas, jūs varat labāk tikt galā ar nākamo reizi, kad sāksies kāre pēc cukura.

49 eņģeļa numurs