5 ķermeņa svara vingrinājumi, lai stiprinātu un tonizētu muguras muskuļus

Cieta treniņa iegūšana mājās bez visa tipiskā sporta zāles aprīkojuma var justies biedējoša. Tomēr ir pilnīgi iespējams vingrot mājās un palikt uz ceļa ar saviem aizmugures mērķiem, un tas ietver muguras augšējo un apakšējo muskuļus (jā, tiešām!).

Zemāk ir jautrs, izaicinošs ķermeņa svara muguras treniņš, ko varat darīt mājās ar neko citu kā tikai izturīgu galdu vai galdu, un kādu mūziku, lai jūs sūknētu. Lai iegūtu pilnīgu rutīnu, pirms turpināt uz nākamo aizpildiet norādīto komplektu un atkārtojumu skaitu katram gājienam.

Galds apgriezta rinda

Kā: Sāciet gulēt zem galda ar kājām kopā un kājas pagarinātas. Izmantojot pārlieku rokturi, novietojiet rokas uz galda malas, kas novietota nedaudz platāka nekā pleca platums viens no otra. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Pavelciet sevi uz galda, iesaistot muguru, vienlaikus elpojot. Jūsu krūtīm jābūt gandrīz pieskārienam galdam, un jūsu kodols ir stingri un ķermenis ir rindā. Pauzē, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvokli, kamēr ieelpojot. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

Piezīme: Ja šī kustība ir pārāk grūta, pēdas stāvokļa maiņa var noņemt daļu no ķermeņa svara. Novietojiet kājas kopā ar kājām 90 grādu leņķī, lai veiktu atkārtojumus. Ja šī kustība ir pārāk vienkārša, novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas (piemēram, krēsls) ar pilnībā pagarinātām kājām.

Delfīnu sitieni

Kā: Sāciet, guļot sejā uz galda, ar gurniem malā un kājām uz zemes. Novietojiet rokas uz galda sāniem, lai sevi atbalstītu. Paceliet kājas no zemes ar pagarinātām kājām un kāju pirkstiem, kas vērsti no jums. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Paceliet kājas, izmantojot muguras lejasdaļu un glutes, vienlaikus elpojot. Jūsu kājām vajadzētu palikt pagarinātām ar pirkstiem, kas vērsti no jums. Pauze, turot augstāko pozīciju piecu skaitīšanai. Elpojot lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 3 15 atkārtojumu komplektus.

17. jūlija horoskops

Piezīme: Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, gurnus pilnībā novietojiet uz galda virsmas, lai palielinātu stumbra atbalstu.

strēlnieks vīrietis ir sieviete

Supermens vilkšana

Kā: Sāciet, guļot uz zemes uz zemes ar aiz muguras pagarinātām kājām, kāju uz leju. Jūsu rokas tiks pagarinātas virs galvas, un plaukstas ir vērstas uz leju. Nedaudz paceliet krūtis, rokas un kājas no grīdas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Izmantojot muguru, ieelpojot elkoņus uz krūtīm, nogādājiet elkoņus. Pauzējiet, saspiežot muguru un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, kamēr ieelpojot. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

Reversie sniega eņģeļi

Kā: Sāciet, guļot uz zemes uz zemes ar aiz muguras pagarinātām kājām, kāju uz leju. Jūsu rokas būs jūsu sānos, un plaukstas ir vērstas pret zemi. Nedaudz paceliet krūtis un rokas no grīdas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Izmantojot muguru, pārvietojiet rokas kontrolētā loka kustībā, izvedot tās uz sāniem, pēc tam virs galvas. Pauziet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus elpojot. Tas ir viens rep. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

Putnu suns

Kā: Sāciet uz rokām un ceļgaliem, ar ceļgaliem aptuveni gūžas platuma attālumā un rokas aptuveni plecu platumā viens no otra. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ aiz muguras, vienlaikus elpojot. Jūsu labā roka un kreisā kāja ir pilnībā pagarināta. Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, kamēr ieelpojot. Tas ir viens pārstāvis.  Veiciet 3 30 atkārtojumu komplektus, pārslēdzot malas ar katru pārstāvi.