5 kustību hanteles treniņš spēcīgākam centram

Jūs to jau esat dzirdējuši, bet ļaujiet man to vēlreiz pateikt: jūsu kodols ir būtiska, lai atbalstītu gandrīz katru jūsu veikto kustību. Runājot par dzīvi ārpus trenažieru zāles, ķermeņa iesaistīšanās stabilizē ķermeni, kad, teiksim, paņemat bērnu vai ieliekat čemodānu augšpusē esošajā tvertnē.

Iesaistīšanās treniņa laikā arī palīdz jums kustēties efektīvāk, palielināt spēku un noņemt spiedienu no mugurkaula.

10. janvāra zīme

Lai to sadalītu, kodols sastāv no muskuļiem, kas stiepjas jūsu stumbra garumā. Tas ietver  atpakaļ , vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un pat diafragma. Lai iegūtu vairāk tehniskā, jūsu multifidus, erector spinae, taisnais vēders, šķērsvirziena abdominis,  slīpi , un iegurņa grīdai ir liela nozīme — un mazākā mērā arī jūsu muguras platuma, trapeces un sēžas muskuļiem.

Tas ir ļoti daudz, taču ziniet, ka ir tik svarīgi pievērst uzmanību šai vērtīgajai muskuļu grupai. Šajā treniņā mēs koncentrēsimies uz pamatnes spēku, kas nav glutes (sekojiet līdzi, lai uzzinātu vairāk glutes specifisks treniņš ).

Šajā piecu kustību rutīnā jūs atradīsit savu spēku, strādājot, lai kontrolētu griezes momentu un rotāciju, iedarbinot slīpumus un piezvanot vēdera lejasdaļā kontrole — viss ar vienu hanteli.

Treniņu kopsavilkums

• Laiks:  20 minūtes
• Aprīkojums:  Viena hantele
• Norādījumi:  Pabeidziet trīs katra vingrinājuma komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo, pa vidu atpūtieties.

Plank Walkover

1. Atrodiet dēli uz rokām: kājas plecu platumā, plaukstas nospiež grīdu un nolieciet astes kaulu pret ceļgalu aizmuguri, lai saīsinātu attālumu starp augsto gurnu un zemajām ribām.
2. Pa vienai rokai nolaidiet līdz elkoņiem, pēc tam paceliet atpakaļ uz rokām.
3. Katru reizi, kad nolaižaties atpakaļ uz rokām, ir viens atkārtojums.
4. Piezīme: Šo vingrinājumu var mainīt, noliekoties uz ceļiem.

Korķviļķis

1. Apgulieties uz muguras un salieciet rokas, lai izveidotu spilvenu galvai.
2. Sakrusti kājas, kājas pret debesīm.
3. Nolaidiet kājas, izsekojot nelielu iedomātu pulksteni, kas pārvietojas pulksteņrādītāja virzienā.
4. Kad sasniedzat pulksten 12, paceliet astes kaulu no grīdas tā, it kā mēģinātu pieskarties kāju pirkstiem pie griestiem.
5. Atkārtojiet pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Svērtais sānu dēlis

1. Atrodiet sānu dēli uz elkoņa, noturot ķermeni cieši no kājām līdz pleciem. 
2. Ja roka atrodas uz grīdas, nospiediet elkoni uz leju pret gurniem, lai radītu stabilitāti.
3. Ar hanteli brīvajā rokā nolaidiet svaru, lai pieskartos grīdai un atgrieztos debesīs.
4. Pretojieties kārdinājumam ļaut gurniem griezties pret debesīm vai gurniem virzīties atpakaļ.
5. Piezīme: Šo vingrinājumu var mainīt, novietojot sānu plankumus ar ceļiem uz grīdas.

Nosvērtā kājas apakšējā daļa

1. Apgulieties uz muguras un salieciet rokas, lai izveidotu spilvenu galvai.
2. Ievietojiet hanteli starp kājām un pagariniet kājas līdz debesīm.
3. Turot ribas uz leju, nolaidiet kājas līdz grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Piezīme: Šo vingrinājumu var mainīt, noņemot hanteli. Pārliecinieties, ka darba laikā muguras lejasdaļa nelocās un neizstiepjas. Jūsu muguras lejasdaļai nav jāpieskaras grīdai, taču tai nevajadzētu pacelties un nolaisties visa vingrinājuma laikā. 

Vējdzirnavas

1. Stāviet ar kājām tieši ārpus plecu platuma.
2. Pagrieziet vienu kāju uz āru par 30 grādiem.
3. Turiet hanteli rokā ar izgrieztu kāju.
4. Sasniedziet otru roku pret debesīm.
5. Tāpat kā jūs izsekojat savu izgriezto kāju, nolaidiet svaru uz leju pēdas virzienā, noliecoties, nepagriežot krūtis pret grīdu.
6. Izmantojot slīpumus, paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī.