5-MOVE āra treniņš ķermeņa augšdaļai un kodolam

Kaut arī svīst to viesistabā ir lielisks veids, kā iegūt ikdienas kustību, kamēr laika apstākļi ir jauki, es ļoti aicinu jūs (droši) paņemt savu treniņš ārpusē Apvidū

Meklējiet neaizņemto pērtiķu stieņu komplektu un izšaujiet dažus spēka apmācības gājienus.

Šeit pieci ķermeņa augšdaļas un Pamata vingrinājumi Apvidū

Laiks: 15 minūtes

Aprīkojums: Pērtiķu bāri, džungļu sporta zāle vai paralēli bāri

* 67 nozīme

Norādījumi: Pabeidziet trīs norādītā atkārtojumu skaita komplektus katram gājienam. Tad turpiniet uz nākamo vingrinājumu.

Rokas

1. Sāciet, pretī stieņiem ar izstieptām rokām.
2. Novietojiet kreiso roku uz pirmā pakāpiena un labo roku uz otrā pakāpiena. Jūsu plaukstas būs vērstas uz priekšu ar jūsu ķermeni, kas karājas zemāk, kājas ir piestiprinātas un stingri. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Sasniedziet ar kreiso roku, lai aptvertu trešo pakāpienu. Jūsu rokām vajadzētu palikt taisnas vai nedaudz saliektas visā kustībā. 
4. Tālāk sasniedziet ar labo roku, lai aptvertu ceturto pakāpienu. Jūs turpināsit šo ceļu, lai pabeigtu pērtiķu stieņu garumu.
5. Katru reizi, kad satverat jaunu pakāpienu, tas ir viens pārstāvis.
6. Pabeidziet 30 atkārtojumus.

Piezīme: Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, sāciet ar roku apgūšanu. Tā vietā, lai sasniegtu katru otro pakāpienu, jūs pārvietosities pa joslām vienu pakāpienu vienlaikus

Krūtīs

1. Sāciet perpendikulārā stāvoklī stienim ar rokām, kas pagarinātas virs galvas. Katra roka tiks novietota uz paralēliem pakāpieniem, izmantojot neitrālu saķeri.
2. Pavelciet sevi uz augšu un virs stieņiem, noliecoties uz priekšu aptuveni 30 grādu leņķī. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Lēnām nolaidiet sevi, elpojot nedaudz uzliesmojot elkoņus. 
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot caur krūtīm. Tas ir viens rep.
5. Pabeigt 15 atkārtojumus.

Piezīme: Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, cilpa a pretestības josla ap stieņiem un novietojiet kājas vienā galā, lai noņemtu daļu no ķermeņa svara.

Vidēja satvēriena vilkšana

1. Sāciet, pretī stieņiem ar izstieptām rokām.
2. Novietojiet rokas uz stieņa, apmēram plecu platumā, plaukstas vērstas uz priekšu. Kad jūsu ķermenis karājas zemāk, kājas novietotas, izliec krūtis un nedaudz izlieciet muguru. Tā ir jūsu sākuma pozīcija. 
3. Izmantojot muguru, velciet sevi uz augšu, līdz stienis ir krūtīs, kamēr elpojot. 
4. Elpojot, lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
5. Pabeigt 15 atkārtojumus.

Piezīme: Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, varat izmantot joslas, lai noņemtu daļu no ķermeņa svara. 

Piekārti ceļgali paaugstina

1. Sāciet, pretī stieņiem ar izstieptām rokām.
2. Novietojiet rokas uz stieņa, apmēram plecu platumā, plaukstas vērstas uz priekšu. Tā ir jūsu sākuma pozīcija. 
3. Paceliet saliektos ceļus pret elkoņiem, izmantojot savu kodolu, vienlaikus elpojot. 
4. Pauzē, pēc tam lēnām zemāks muguras virzienā uz sākuma stāvokli, kamēr ieelpojot. Tas ir viens pārstāvis.
5. Pabeigt 15 atkārtojumus.

Piezīme: Ja šis vingrinājums ir pārāk viegls, izpildiet Piekārtu kāju pacelšana Apvidū Jūs paturēsit kājas taisni visā kustībā, nevis saliektos pie ceļgaliem.

Vējstikla tīrītāji

1. Sāciet, pretī stieņiem ar izstieptām rokām. 
2. Novietojiet rokas uz stieņa, apmēram plecu platumā, plaukstas vērstas uz priekšu. Turot kājas taisni, paceliet tās apmēram ¾ no ceļa uz bāru. Tā ir jūsu sākuma pozīcija. 
3. Pagrieziet kājas pa kreisi lēnā un kontrolētā kustībā, izmantojot savu serdi. Jūsu augšdaļas ķermeņa augšdaļai vajadzētu būt vērstai uz priekšu visā vingrinājumā. 
4. Tālāk pagrieziet kājas līdz pat labajai daļai. Kāju pārvietošana no vienas puses uz otru ir viens pārstāvis.
5. Pabeidziet 20 atkārtojumus.

Piezīme: Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, veiciet kustību, kas atrodas uz zemes.

21. marta dzimšanas dienas personība

Izmēģiniet šīs āra kustības pāris reizes nedēļā, lai iegūtu optimālu ietekmi uz savu ķermeni un prātu.