5 Parastie skriešanas ievainojumi + kā tos ārstēt un novērst

Skriešana ir saistīta ar atkārtotu kustību ar lielu triecienu, kas var izraisīt vairākas pārmērīgas traumas.

Kamēr skriešanas ievainojumi ir izplatīti, ir daudz veidu, kā palīdzēt tos novērst (t.i., valkājot tiesības kurpe , skrienot pa maigu reljefu un vajadzības gadījumā atpūsties). Izpratne par visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem ir noderīga, lai zinātu, kā tos ārstēt un pat novērst. 

Apskatot skrējēju grupu, apmēram 30 līdz 40% būs vismaz viens no pieciem visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem, Roberts Gillanders, P. T., DPT , stāsta Mindbodygreen. 'Visizplatītākie ir apakšējās puses un apakšējo ekstremitāšu ievainojumi, un ceļgalis ir tālu un prom no tiem visizplatītākajiem.'

Visizplatītākie skriešanas ievainojumi

Skrējēja ceļgalis

Runner ceļgalis (saukts arī par Patellofemoral sāpju sindromu) ietekmē aptuveni 30% skrējēju, saka Gillanders. To var izraisīt jautājumi, kas saistīti ar spēku, elastību, mīksto audu mobilitāti un daudz ko citu.

Kas tas ir: Locītavas kairinājums starp augšstilba kaulu (augšstilba augšstilba kauls) un ceļgala (t.sk. patella). 

Kā to ārstēt: Muskuļu stiprināšana un izstiepšana ap ceļgalu, ieskaitot četriniekus, hamstringus un gūžas muskuļi (īpaši glutes un gūžas rotatora muskuļi).

Tas joslas sindroms 

Iliotibiālā josla (IT josla) ir šķiedru josla, kas atbalsta ceļgala ārpusi, skaidro Gillanders. Tas joslas sindroms ir otrs visbiežāk sastopamais traumas, ko viņš redz. 

Kas tas ir : Pārmērīgs stress IT joslā, ko parasti izraisa kāju nestabilitāte vai muskuļu nelīdzsvarotība. 

Kā to ārstēt: Muskuļu stiprināšana, kas kontrolē kāju stabilitāti, ieskaitot glutes un gurnus (īpaši sānu gurnus). Arī līdzsvara uzlabošana var būt noderīga. Gillanders iesaka kāju paaugstināšanu, putu ripošana , lunges un tilta vingrinājumi. Spēka treniņš, joga un Pilates Var būt noderīgi, lai veicinātu spēka un elastības līdzsvaru.

Apakšstilba šķembas 

Apmācības sākumā parasti rodas apakšstilba šķembas (ko sauc arī par vidējo stilba kaula stresa sindromu). Žilanderi šos ievainojumus galvenokārt redz vidusskolā skrējiena sportistiem vai skrējējiem, kuriem ir bijusi brīva laiks un kuri ir atgriezušies apmācībā. 

Kas tas ir: Mikro-virsmas muskuļos, kas ieskauj Šinbonu. 

44 eņģeļu skaitļa mīlestība

Kā to ārstēt: Ja apakšstilba šķembas izraisa pārmērīga apmācība, ir obligāti jāuzņemas atbilstoša atpūta, lai novērstu turpmāku traumu. Elastības uzlabošana teļu, gurnos, potītēs un lielā pirkstā ļaus kājai pareizi pārvietoties, skrienot, un tas var palīdzēt novērst ievainojumus nākotnē. 

Ahileja tendinīts 

'Ahileja cīpsla ir milzīga, un tā var aizņemt tonnu stresu, taču to var satriekt arī šis stress,' viņš saka. Šis savainojums ir izplatīts sprinta vai kalna skrējējiem. Simptomi bieži ietver pietūkumu un sāpes ap cīpslu. 

Kas tas ir: Pārmērīga lietošanas trauma, kurā cīpsla kļūst kairināta. 

Kā to ārstēt: Šeit galvenās sastāvdaļas ir stiprums, elastība un līdzsvars. Lai palīdzētu ar sāpēm, ledu un atpūsties Ahileja cīpslai. Var palīdzēt arī papēža un teļa laukuma izstiepšana; Mēģiniet uz sienas stiepšanos vai teļa paaugstināšanu. 

Augu fascīts 

Plantāra fascītu parasti izraisa atkārtota skriešanas raksturs un ietekme, un tas ir Visizplatītākais pēdas pārmērīgas izmantošanas trauma Viens skrējēji. 

Kas tas ir: Iekaisums vai mikro virkne saistaudos pēdas apakšā. 

20. maijs paraksta

Kā to ārstēt: Atpūtiet šo traumu ir grūti, jo ikdienas aktivitātei ir jāstāv uz kājām. Šī Pēda un purngals stiepjas Var palīdzēt uzlabot sāpes, tāpat kā audu mīcīšana ar golfu, lakrosu vai tenisa bumbiņu. Pēdas lente, kompresijas zeķu nēsāšana un pareizu apavu valkāšana var palīdzēt izkliedēt svaru nesošu spiedienu. 

Vai ir labi skriet, kamēr ievainots?

Tas, vai skrējējs var turpināt skriet, kamēr ievainots, ir atkarīgs no traumas smaguma, saka Gillanders.

Viņš uzrauga savus pacientus, izmantojot sāpju skalu, un konsultē viņus, pamatojoties uz šādiem līmeņiem: 

• 1 līdz 2 sāpju līmenis: parasti ir labi, lai trenētos cauri. 
• No 3 līdz 6 sāpju līmenis: apsveriet pārnesumu maiņu uz krustojumu. 
• 7 un vairāk: atpūtieties un ļaujiet audiem dziedēt.

Tomēr katrs indivīds ir atšķirīgs, un vispirms pirms skriešanas, kad skrien ievainots, vispirms jākonsultējas ar fizioterapeitu vai ārstu.

Pa to laiku Gillanders iesaka atpūsties, apledot un paaugstināt ievainoto teritoriju. 

Padomi skriešanas traumu novēršanai:

Runājiet ar ekspertiem par visām skriešanas sāpēm

Gillanders saka skriešanas apavi vai reljefs utt.

Vienkārši runājot ar ārstu vai fizioterapeitu par šiem faktoriem, var palīdzēt viņiem saprast, kas var izraisīt ievainojumus, un palīdzēt tos ārstēt.

marta 11. zodiaks

Atzīstot šos faktorus, var arī novērst ievainojumus uz priekšu. 

Kamēr Treneru un personīgo treneru skriešana nav aprīkoti, lai diagnosticētu vai ārstētu skriešanas traumas, tie var sniegt padomus par gaitas skriešanu, apmācības grafikiem, pareizu reljefu un citiem faktoriem, kas var palīdzēt saglabāt ievainojumus. 

Sāciet lēnām un progresē

Ātruma un attāluma palielināšana ērtā tempā ir vienkāršs veids, kā samazināt ievainojumu risku.

Īkšķa vispārīgais noteikums, pēc Gillanders domām, nav palielināt iknedēļas nobraukumu par vairāk nekā 10%. 

Nepacietīgajiem vai konkurētspējīgajiem skrējējiem paturiet prātā, ka labāk ir sākt lēni un progresēt, nekā kļūt ievainotiem un ir jāpārtrauc darboties pavisam. 

Ļaujiet laikam atgūties starp braucieniem

Viens veids, kā to izdarīt, ir savstarpēja apmācība. 'Neatkarīgi no tā, vai tā peld baseinā, atrodoties eliptiskā vai brauc ar velosipēdu,' viņš saka, 'ķermenis gūs labumu no sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Tam ne vienmēr ir jābūt skriet.' 

Pilates un joga ir citi labi veidi, kā turpināt stiprināt ķermeni, vienlaikus samazinot arī pārmērīgas lietošanas risku, fizioterapeits Meghan Cass, P.T., DPT, Iepriekš stāstīja MBG Apvidū

Un atpūtas diena - pilnīga apstāšanās - ir arī svarīga ik pa laikam. Tiem, kas izmanto vingrinājumus kā veidu, lai atbalstītu garīgo veselību, izmēģiniet meditējošs vai žurnālu veidošana tajās pilnās atpūtas dienās.