6 labākie vingrinājumi, lai aktivizētu un stiprinātu apakšējo abs

Tādā pašā veidā jūsu 'kodols' nav tikai viena ķermeņa daļa (atgādinājums: tajā ietilpst vēdera, mugura, glutes un pat iegurņa grīdas muskuļi), arī jūsu 'abs' nav tikai viens muskulis. Faktiski jūsu vēdera dobums sastāv no četriem dažādiem muskuļiem: taisnās zarnas abdominis, šķērsvirziena abdominis, kā arī iekšējais un ārējais izlikšanās Apvidū

Katram no šiem muskuļiem ir nozīme jūsu kopējais pamatnes spēks , bet jūsu apakšējā abs (taisnās zarnas apakšējā daļa) bieži ir viena no grūtākajām jomām, kur darboties. Kāpēc tam ir nozīme? 'Ir svarīgi stiprināt dziļo kodolu, lai novērstu un novērstu muguras sāpes, uzlabotu līdzsvaru, praktizētu labu formu un novērstu ievainojumus,' saka ķermeņa neitrāla pilates instruktors Helēna Phelana Appuse 'Kā bonuss, kad jūs sākat no sava kodola, tas pat var palielināt kustību efektivitāti, kas paredzēta, lai darbotos pārējā ķermenī, palielinot intensitāti.'

zodiaks oktobrim

Kas attiecas uz to, kā pareizi Iesaistiet savu abs , tā vietā, lai nepieredzētu vēderā, 'jūs patiešām vēlaties iedomāties, lai apskautu ABS iekšpusē un augšup - tas ir daudz maigāks un novērš spriedzes veidošanos, kas laika gaitā var izraisīt vājumu,' saka Phelans. 'Man patīk iedomāties, ka, ieelpojot, es vienādi elpoju zemā vēderā, sānos un muguras ribās, un, izelpojot, viss ietriecās arī centra virzienā arī vienādi.'

Lai palīdzētu aktivizēt šos grūtāk sasniedzamos muskuļus, mēs esam noapaļojuši dažus mūsu iecienīto treneru vingrinājumus, kas ne tikai izaicina kodolu, bet arī jūsu apakšējo ABS. Tāpēc apskaujiet tos abs un kustieties!

Visu četru pamat darbu

1. Dodieties četrrāpus un pagariniet vienu kāju ilgi aiz jums. Pārliecinieties, ka rokas ir zem pleciem un kreiso ceļgalu tieši zem gūžas. Mainīt svaru uz  ķermeņa augšdaļa  Bet no pleciem.
2. Nometiet kāju pirkstus uz zemes un paceliet atpakaļ uz augšu.
3. Pēc tam velciet ceļgalu pret savu vienas puses padušu. Atkārtojiet to, vienlaikus pārliecinoties, ka saglabājiet savu  Core saderinājies Apvidū
4. Pēc 30 sekundēm pagariniet pretējo roku uz priekšu. Kad jūs nolaižat un paceļat pirkstu, nolaidiet un paceliet arī roku. Ievelkot ceļgalu, uzzīmējiet pretējo elkoni pret ribām. Atkārtojiet, stabilizējoties caur savu kodolu. Turpināt 90 sekundes. 

Ceļa nozveja

1. Gulēt uz muguras. Nogādājiet rokas uz zemu V blakus un paceliet ceļgalus uz galda. 
2. Saglabājiet ribas adīt uz leju un vēdera poga virzās uz zemi zem jums. 
3. Sākot ar vienu kāju, pagariniet kāju uz leju un uz leju pret zemi, pārliecinoties, ka caur jūsu kodolu būs stabils. Atkārtojiet pretējā pusē. Alternatīva starp labo un kreiso pusi.
4. Tālāk salieciet ceļus kopā un lēnām sāk nomest abas kājas un lejā uz zemes, pārliecinoties, ka ieelpojot un izelpojiet ar kustību. Turpiniet šo secību 2 minūtes.

Plates sērija

1. Sāciet četrrāpus un ejiet kājas atpakaļ uz  šķipsna  (paralēla un gūžas platuma attālums viens no otra).
2. Izspiediet elkoņus viens pret otru, lai iesaistītu savus LAT; Paceliet sirdi caur plecu asmeņiem, nedaudz piesitiet astes kaulam, saspiediet savu  iekšējās augšstilbi , un salieciet caur papēžiem. Turiet uz 1 minūti.
3. Pabeidziet šo secību ar 1 minūti kalnu kāpējiem. Atvediet vienu ceļgalu, lai satiktos ar to pašu pusi elkoni, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Paņemiet ātrumu, līdz jūsu laiks ir beidzies.

Vienas kājas stiepšanās variācijas

1. Gulēt uz muguras. Atrodiet savu neitrālo mugurkaulu: Padomājiet par savu kaunuma kaulu un gūžas punktiem, kas rindā vienā plaknē.
2. Paceliet kājas galda pozīcijā. Jūsu apakšstilbiem jābūt paralēli zemei ​​un ceļgaliem sakrauti virs gurniem.
3. Izelpojot, pagariniet labo kāju taisni ārā pa diagonāli, nenoliecoties šajā pusē. Tad atgriezieties pie galda ar vadību.
4. Atkārtojiet otrā pusē. Turpiniet 8 elpas.

Putnu suns ceļgalā novietots

1. Sāciet četrrāpus. Peldiet ceļus pāris collas no zemes un turiet.
2. Neizslēdzot gurnus, ieelpojiet un pagariniet labo roku uz priekšu. Izelpojiet, kad jūs sašaujat abs un velciet elkoni pret savu rumpi. Sasniedziet to atpakaļ, pēc tam atgrieziet to zemē.
3. Ieelpojiet, pagarinot kreiso kāju ārā, izspiediet caur glutes. Centieties pacelt kāju daudz augstāk nekā rumpis. Pēc tam izelpojiet, lai salocītu mugurkaulu un sagrautu ķermeni uz iekšu.
4. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju. Turpiniet 8 elpas.

Ceļa locītavas krāns

1. Sāciet četrrāpus.
2. Izelpojiet, lai peldētu ceļus pāris collas no zemes.
3. Ieelpojiet, lēnām nolaižot tos, lai pieskartos uz zemes.  Iesaistiet savu kodolu  Lai stabilizētu ķermeni.
4. Turpiniet 8 elpas.