6 pārtikas produkti, kurus es iesaku ēst katru dienu ilgu mūžu: ārsts skaidro

Pilnvērtīga pārtika, augu izcelsmes uzturs: diezgan pašsaprotami, vai ne? Bet vai daži zaļās gaismas ēdieni nav labāki par citiem? Piemēram, jūs acīmredzot varat dzīvot ilgu laiku, ēdot tikai kartupeļus. Pēc definīcijas tas būtu pilnvērtīgs, augu izcelsmes uzturs, bet ne ļoti veselīgs. Visi augu pārtikas produkti nav radīti vienādi.

Tā kā pārtikas produktu saraksts, ko mēģināju iekļaut savā ikdienas uzturā, pieauga, es nolēmu izveidot kontrolsarakstu. Šeit ir seši, kurus es cenšos ēst un ēst katru dienu:

1. Pupiņas

Ar pupiņām es domāju pākšaugi , kas ietver visu veidu pupiņas, tostarp sojas pupiņas, šķeltos zirņus, aunazirņus un lēcas. Lai gan ēdot bļodu ar zirņu zupu vai iemērcot burkānus humusā, var šķist, ka tas nav kā pupiņu ēšana, tā tomēr ir. Jums vajadzētu mēģināt iegūt trīs porcijas dienā. Porcija tiek definēta kā ceturtdaļa tases humusa vai pupiņu mērcēšanas; pusglāze vārītu pupiņu, šķeltu zirņu, lēcu, tofu vai tempeh; vai pilnu tasi svaigu zirņu vai diedzētu lēcu. Lai gan zemesrieksti tehniski ir pākšaugi, uzturvērtības ziņā es tos esmu sagrupējis riekstu kategorijā.

2. Ogas

Ogu porcija ir pusglāze svaigu vai saldētu vai ceturtdaļa glāzes žāvētu. Lai gan bioloģiski runājot, avokado, banāni un pat arbūzi tehniski ir ogas, es lietoju sarunvalodas terminu jebkuram mazam ēdamam auglim, tāpēc es šajā kategorijā iekļauju kumkvatus un vīnogas (un rozīnes), kā arī augļus, kas ir parasti tiek uzskatītas par ogām, bet tehniski tās nav, piemēram, kazenes, ķirši, zīdkoka ogas, avenes un zemenes.

eņģeļa numurs 700

3. Krustziežu dārzeņi

Parastie krustziežu dzimtas dārzeņi ietver brokoļus, kāpostus, sēnes un lapu kāpostus. Es iesaku vismaz vienu porciju dienā (parasti pusi tasi) un vismaz divas papildu porcijas zaļumu dienā, krustziežu vai citu.

4. Rieksti

Ikvienam jācenšas savā ikdienas uzturā iekļaut 1 ēdamkaroti maltu linsēklu, papildus riekstu vai citu sēklu porcijai. Ceturtdaļa tases riekstu tiek uzskatīta par porciju vai 2 ēdamkarotes riekstu vai sēklu sviesta, ieskaitot zemesriekstu sviestu. (Kastaņi un kokosrieksti uzturvērtības ziņā netiek uzskatīti par riekstiem.)

5. Garšvielas

Es arī iesaku ¼ tējkarotes dienā garšvielu kurkuma , kopā ar jebkuru citu (bez sāls) garšaugi un garšvielas jūs varat baudīt.

6. Veseli graudi

Par veselu graudu porciju var uzskatīt pusi tasi karstu graudaugu, piemēram, auzu pārslu, vārītu graudu, piemēram, rīsu (tostarp 'pseidograudu' amarantu, griķus un kvinoju), vārītus makaronus vai kukurūzas graudus; glāze ēšanai gatavu (aukstu) pārslu; viena tortilja vai maizes šķēle; puse bageles vai angļu smalkmaizītes; vai 3 tases popkorna.

Kā panākt, lai kontrolsaraksts darbotos jūsu labā.

Sākotnēji es izmantoju kontrolsarakstu kā līdzekli, lai mani ievestu rutīnā. Ikreiz, kad es sēdēju pie maltītes, es sev jautāju: Vai es varētu pievienot zaļumus? Vai es varētu pievienot pupiņas? (Man vienmēr ledusskapī ir atvērta pupiņu kārba.) Vai varu uzkaisīt kādu linu vai ķirbju sēklas, vai varbūt kādu žāvētu augļu? Kontrolsaraksts man radīja ieradumu domāt, Kā es varu padarīt šo maltīti vēl veselīgāku?

Es arī atklāju, ka kontrolsaraksts palīdzēja iepirkties pārtikas produktos. Lai gan vienmēr saldētavā glabāju maisiņus ar saldētām ogām un zaļumiem, ja esmu veikalā un vēlos nopirkt svaigus produktus nedēļai, tas palīdz saprast, cik daudz kāpostu vai melleņu man vajag.

Kontrolsaraksts arī palīdz man iedomāties, kā maltīte varētu izskatīties. Paskatoties uz savu šķīvi, es varu iedomāties, ka viena ceturtdaļa no tā ir piepildīta ar graudiem, viena ceturtdaļa ar pākšaugiem, un puse šķīvja ir piepildīta ar dārzeņiem, kā arī varbūt salāti un augļi desertā. ES dodu priekšroku vienas bļodas maltītes , kurā viss ir sajaukts, bet kontrolsaraksts man joprojām palīdz vizualizēt. Tā vietā, lai liktu lielu bļodu ar spageti ar dažiem dārzeņiem un lēcām virsū, es domāju par lielu dārzeņu bļodu, kurā ir sajaukti makaroni un lēcas. Tā vietā, lai uzliktu lielu brūno rīsu šķīvi ar ceptiem dārzeņiem virsū, es domāju par lielu bļodu ar dārzeņiem. maltīte, kas galvenokārt sastāv no dārzeņiem, un, ak, paskaties! Tur ir arī daži rīsi un pupiņas.

Bet nav jābūt apsēstam ar sarakstu. Saspringtajās ceļojumu dienās, kad esmu apdedzis ar savām uzkodām un cenšos sarūpēt kādu veselīgas maltītes līdzību lidostas ēdināšanas laukumā, dažreiz man paveicas, ja es sasniedzu pat ceturto daļu no saviem mērķiem. Ja vienu dienu ēdat slikti, nākamajā vienkārši mēģiniet ēst labāk. Es ceru, ka kontrolsaraksts jums kalpos kā noderīgs atgādinājums, ka katru dienu jācenšas ēst dažādus veselīgākos ēdienus.