6 skriešanas padomi, kas palīdzēs jums šoruden un ziemā, ko sniedz treneri

Ja skriešana ir kļuvusi par jūsu iecienītāko lietu sirds un asinsvadu vingrinājumi un stresa mazināšana, jums noteikti ir kompānija. Patiesībā dati no Fitbit norāda, ka pandēmijas laikā lietotāji izvēlas vairāk stresa mazināšanas un ar sporta zāli nesaistītas aktivitātes, tostarp skriešanu.

Tomēr, ja esat nolēmis reģistrēt savas jūdzes ārā (*paceļ roku*), tad īsākas, aukstākās ziemas dienas var radīt virkni izaicinājumu. Lai no šī brīža līdz pavasarim palīdzētu jums saglabāt drošību un gūt panākumus kā skrējējam, skriešanas treneri un aprīkojuma eksperti dalās ar dažiem labākajiem padomiem:

Dodiet sev papildu laiku, lai iesildītos

Viena no labākajām lietām skriešanā ir ērtība — viss, kas jums jādara, ir sasiet savu skriešanas apavi un dodies ārā pa durvīm. Bet, mainoties laikapstākļiem, jums vajadzētu īpaši pievērst uzmanību pārejai no 0 uz 100.

'Aukstā laikā sasilšana prasīs ilgāku laiku,' saka Annika Lamāra , RRCA un USATF 2. līmeņa sertificēts skriešanas treneris ar JAUNS . 'Noteikti veltiet sev 15 minūtes vieglas skriešanas, pirms mēģināt iet ātri. Tas ļaus jūsu muskuļiem būt atbilstoši sagatavotiem smagākiem pūliņiem.'

Pievērsiet uzmanību savam ķermenim

Ir svarīgi apzināties, ka vēsākā laikā jūsu skrējieni var šķist grūtāki, saka Lamārs. Galu galā 'jūsu ķermenis pārvalda gan skriešanas nogurumu, gan strādā, lai uzturētu jūsu pamata temperatūru.' Tā rezultātā, iespējams, jums būs jāsamazina skriešanas intensitāte vai distance, kamēr ķermenis aklimatizējas.

Virsma, uz kuras skrienat, var būt vēl viens iemesls, lai samazinātu apjomu, saka  Denijs Makijs , galvenais treneris  Brūksa zvēri  pro skriešanas komanda. Kā viņš to izskaidro: ja jūs dzīvojat vietā, kur vasarā varat skriet pa mīkstākām takām, bet ziemā tās pašas takas sasalst, jums, iespējams, būs jāatrod alternatīvi maršruti uz betona vai asfalta. Šis slēdzis 'var ietekmēt mīkstos audus un jūsu apakšstilbus,' saka Makijs. Lai izvairītos no ievainojumiem, 'ieteicams samazināt treniņu intensitāti un apjomu, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis ir aklimatizējies pie cietākām virsmām.'

Hidrēt, hidratēt, hidratēt

Pareizi, hidratācija rūp ne tikai karstās vasaras dienās. 'Aukstākā laikā skrējēji mēdz atstāt novārtā atbilstošu mitrināšanu, jo viņi svīst mazāk,' saka Lamārs. 'Tomēr hidratācija joprojām ir ļoti svarīga enerģijas ražošanai, sirds un asinsvadu veselībai un atveseļošanai. Visu dienu nēsājiet līdzi ūdens pudeli un pastāvīgi malkojiet.'

Ģērbies panākumiem

Kā jūs droši vien varējāt uzminēt, valkājot tiesības aktīvais apģērbs skrējieniem aukstā laikā ir galvenais. Bet jūs nevēlaties pārspīlēt ar komplektēšanu — tā vietā izvēlieties slāņus, kurus ir viegli noņemt, kad sākat iesildīties, saka Makijs.

'Jūsu pamatslānim ir cieši jāatrodas uz ādas, un tam vajadzētu būt izcilam audumam,' saka Lamārs. Virs jūsu pamata slāņa viņa iesaka valkāt kreklu ar garām piedurknēm un vieglu jaku. 'Izvairieties no lielām jakām vai džemperiem, kas liks jums pārkarst, vairāk svīst un pēc tam atvēsināt sviedru dēļ.'

maija 19. zodiaka zīme

Termiskā skriešanas legingi parasti ir laba izvēle, kad temperatūra patiešām sāk pazemināties, un izvēlieties zeķes, kas uztur jūsu potītes siltas. 'Skrējēji bieži aizmirst nosegt potītes, taču šie muskuļi, cīpslas un saites darbojas labāk, kad ir silti,' saka Lamārs.

Labs triks, kas palīdzēs izvēlēties pareizo slāņu līmeni: 'Ģērbieties tā, it kā būtu par 10 grādiem siltāks nekā rāda termometrs, jo skrējiena laikā jūs sasildīsities. Piemēram, ja ir 45 grādi, ģērbieties uz 55 grādiem,' saka. Lamārs. 'Sekojot šim ieteikumam, jūs neļausiet pārģērbties vai nepietiekami ģērbties atbilstoši laikapstākļiem.'

oktobra 26. zodiaks

Pievērsiet uzmanību dienasgaismai

Vēl viens svarīgs apsvērums, kad dienas kļūst īsākas, ir dienasgaisma vai tās trūkums. Ja vien neesat rīta skrējējs vai jums ir elastīgs dienas grafiks, iespējams, ka pēc krēslas iestāšanās jums būs jānobrauc dažas jūdzes. 'Ja skrienat vēlāk vakarā, saprotiet, ka jums būs nepieciešamas gaismas vai atstarojošs aprīkojums,' saka Lamārs.

Tomēr svarīgs ir arī izvēlētais atstarojošā aprīkojuma veids. 'Kad darbojas vājā apgaismojumā vai bezgaismas vidē, vienmēr ir svarīgi atrast apģērba gabalus, kas apvieno augsta kontrasta krāsas un pareizi novietotas atstarošanas funkcijas,' saka Maiks Ortons, Brooks produktu līnijas vadītājs, kurš veicināja plašu izpēti par šo tēmu. tēmu, izstrādājot to Palaist Visible Collection . 'Pētījumā ar 3M mēs paņēmām transportlīdzekļa vadītāja POV un atklājām, ka tad, kad vadītājs atpazīs jūs kā cilvēku, nevis kā nekustīgu objektu, piemēram, zīmi vai konusu, viņš brauks piesardzīgāk, samazinot ātrumu un dodot vietu. starp skrējēju un transportlīdzekli.' Lai palīdzētu izdarīt šo atšķirību, viņu pētījumi norādīja, ka atstarojošās sloksnes ir jānovieto gar 'galvenajām kustības zonām' uz skrējēja ķermeņa (domājiet par locītavām un kustīgām ekstremitātēm), lai labāk palīdzētu identificēt skrējējus kā cilvēkus, nevis objektus.

Ja jūsu skriešanas maršrutā ir maz gaismas vai vispār nav gaismas, iespējams, vēlēsities izvēlēties arī kādu aprīkojumu, kas palīdzētu vadīt ceļu, piemēram, Biolīta priekšējais lukturis . Ortons arī iesaka vismaz vienu reizi dienas laikā apsekot savu maršrutu, lai redzētu, vai nav kādi slēpti šķēršļi, kas jāņem vērā.

Izveidojiet spēles plānu elementiem

Rudens un ziemas laikapstākļi nenozīmē tikai vēsākus tempus; jūs varat arī saskarties ar vēsu lietu vai sniegu.

'Skriešana lietū aukstā laikā ir grūts vides stāvoklis, jo jūsu ķermenis nevar uzturēt augstāku ķermeņa temperatūru, kad tas ir izmirkts,' saka Lamārs. Šajā gadījumā ūdensnecaurlaidīga jaka ir būtisks jūsu piederumu saraksta papildinājums.

Makijs pat domā, ka auksts lietus ir viens no grūtākajiem laikapstākļiem, jo ​​ķermenim ir grūti uzturēt siltumu. 'Es ieteiktu izvairīties no ilgākiem skrējieniem ārā un atpakaļ, kā arī veikt cilpas, tāpēc, ja skrienot kļūst auksti, varat atgriezties iekšā.'

Runājot par sniegotiem laikapstākļiem, Lamārs saka, ka ir svarīgi būt īpaši uzmanīgiem, jo ​​ledus var būt ārkārtīgi bīstams skrējējiem. 'Izvēlieties skaidrus celiņus un ceļus bez sniega sārņiem,' viņa saka, 'jo sniega kaudzes pārklāj ietves un neatstāj jums vietu, kur iet, ja piebrauktu automašīna.' Ja no sniega nav iespējams izvairīties, iespējams, ir vērts ieguldīt laikapstākļu izturīgos skriešanas apavos ar satveramām izciļņiem (tiem gumijas gabaliņiem uz zoles).

Īpaši aukstos apstākļos atcerieties: 'Skrienot, jūsu ķermenim ir dabiski jāsasilst, tāpēc, ja jūtat, ka tas nenotiek ārkārtēju laikapstākļu dēļ, es ieteiktu vingrot iekšā,' saka Makijs.

Lamārs piekrīt: ja laikapstākļi ir pārāk ekstrēmi, paņemiet brīvu dienu no skriešanas. 'Izdariet mājas treniņš , piemēram, spēka vai ķēdes treniņš. Esiet radošs un atzīstiet, ka temperatūra atkal paaugstināsies, taču labāk ir atrasties iekšā, nevis mēģināt skriet nedrošu.'