7 jogas pozas, lai palīdzētu atbalstīt un stiprināt jūsu kodolu

Joga palīdz jums koncentrēties tik daudzos veidos - Research ir parādījusi, ka regulāra prakse var palīdzēt reklamēt Labāks miegs Verdzība stresa pārvaldība , un garīgā veselība Appuse Un, fiziskajā pusē, tas ir arī fantastisks kustības veids, lai palīdzētu izveidot spēcīgu un stabilu kodolu.

Kamēr visi muskuļi jūsu kodolā (Glutes, Back, ABS) aktivizējas visā jogas plūsmā, zemāk, sertificēts jogas instruktors un MBG darbinieks  Amanda kvadrīni Demonstrē dažas pozas, kas īpaši vērstas uz jūsu vēdera muskuļiem. Veiciet šos vingrinājumus kā patstāvīgu pamata treniņu vai iekļaujiet tos iecienītajā secībā-jebkurā gadījumā jūs atlaidīsit tos abs un izveidos spēcīgāku centru:

Tabletop Hold (galda prese)

1. Sāciet, guļot uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos, sakrauti tieši virs gurniem un apakšstilbiem ir paralēli grīdai.
2. Novietojiet apakšdelmus augšstilbos zem ceļgaliem. Nospiediet apakšdelmus augšstilbos, paceļot lāpstiņas no paklāja.
3. Saglabājiet muguras lejasdaļu, kas pielīmēta pie paklāja, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā un piesaistot kodolu. Šeit notiek darbs - līknei, kas tur jūsu muguras lejasdaļu no zemes neitrālā stāvoklī, nevajadzētu tur atrasties, kas patiešām apgaismo jūsu vēderu.
4. Iesaistot kodolu, nospiediet apakšdelmus augšstilbos un augšstilbus apakšdelmos. Atcerieties, lai jūsu ceļgali būtu virs gurniem (tas ir normāli, ja vēlaties tos tuvināt sejai, bet mēģiniet to nedarīt). Turpiniet turēt un nospiediet pēc iespējas smagi, turot plecu asmeņus no paklāja.
5. Turiet 10 līdz 12 elpas, atlaidiet presi un turpiniet ar vēl diviem komplektiem.

Galda virsma ar bloku

1. Ņemot  jogas bloks  Starp apakšdelmiem un augšstilbiem nospiediet abus apakšdelmus blokā, saglabājot šo kontrakciju jūsu kodolā. Lēnām sāciet novirzīt lielāku spēku kreisajā apakšdelmā, lai turētu bloku vietā starp kreiso apakšdelmu un kreiso augšstilbu.
2. Ja abi apakšdelmi joprojām atrodas blokā, norādiet pa labi pirkstu. Lēnām sāciet novilkt labo ceļgalu prom no bloka un saglabāt 90 grādu līkumu labajā ceļgalā, pieskarieties labajam pirkstam līdz paklājam. Turpmāk nogādājiet labo ceļgalu atpakaļ uz bloku, turiet ieelpo un pēc tam pārslēdziet malas.
3. Jūsu ķermeņa augšdaļai un blokam vajadzētu palikt joprojām izometriskajā aizturē, plecu asmeņi, kas pacelti no paklāja, paceļot un nolaižot mainīgas kājas.
4. Varat arī izmēģināt to ar taisnām kājām, nevis saglabāt 90 grādu līkumu. Šajā gadījumā lēnām iztaisnojiet labo kāju, nolaižot to, virzoties 2 collas no paklāja, aizturiet elpu, pēc tam nogādājiet ceļgalu atpakaļ blokā. Turiet un pēc tam pārslēdziet sānus.
5. Izmantojiet elpu, lai vadītu kustību, ieelpojot, nogādājot ceļgalu atpakaļ uz centru un izelpojot, nolaižot kāju pret paklāju. Jūs varat veikt trīs atkārtojumus uz vienas kājas un pēc tam pārslēgties vai alternatīvas kājas, līdz esat izdarījis trīs abās pusēs.

Apakšdelma dēļs

1. Sāciet ar plates pozu (vai lielu pushup) ar pleciem, kas sakrauti virs plaukstas un ķermeni taisnā līnijā.
2. Nolaidiet uz apakšdelmiem, vienu roku vienlaikus, turot plecus un elkoņus rindā. Nospiediet rokas un apakšdelmus uz leju, kad uzvelciet vēderu uz augšu un iekšā.
3. Pagrieziet papēžus atpakaļ un iesaistiet augšstilbus, saspiežot tos kopā. Skatieties tikai rokas priekšā, turot kaklu atbilstoši mugurkaulam.
4. Turiet 30 sekundes līdz minūtei. Izejiet, maigi nākot uz ceļiem.

Plank Ceļa krāns

1. Sāciet ar plates pozu, pārliecinoties, ka pleci ir sakrauti virs plaukstas un kakls ir neitrāls. Jūsu ķermenis viegli veidos taisnu līniju Izspiediet savu glutes un šķēršļus un iesaistiet savu kodolu. Jums vajadzētu sajust vienu garu enerģijas līniju no galvas vainaga līdz papēžiem.
2. No šejienes, turot dēli, ienesiet labo ceļgalu krūtīs. Kad jūs saspiežat savu kodolu un tiesības slīps , Sajūtiet šo izometrisko aizturēšanu un turiet plecus sakrautus pār plaukstas locītavām. Pēc tam, turot ceļgalu tur, kur tas atrodas, ieelpojot, lēnām piesitiet labajam ceļgalam līdz paklājam. 
3. Izelpojot, paceliet ceļgalu pret degunu, veidojot kaķim līdzīgu mugurkaulu, domājot par pleciem un izveidojot vietu augšējā krūšu kurvī. Izspiežot savu kodolu, ķermeņa aizmugurē būs vairāk vietas, lai atvērtu.
4. Atgriezieties, lai ieliktu uz ieelpas un pārslēdziet sānus. Turpiniet, savienojot elpu ar kustību.
5. Pabeidziet no 20 līdz 30 atkārtojumiem (viena rep = abas puses). Jūs varat izvēlēties pabeigt 10 vienas puses komplektu vai pārmaiņus no kreisās uz labo pusi.

Laivu poza ( Navasana )

1. Sāciet sēdēt ar kājām priekšā no jums, saliekts, lai jūsu pēdu zoles pieskaras zemei. Nogādājiet rokas aiz muguras, novietojot rokas rindā ar pleciem, pirksti norāda uz paklāja priekšpusi.
2. Iesaistiet savu kodolu un sāciet noliekties atpakaļ, paceļot kājas no grīdas, līdzsvarojot uz jūsu sitz kauliem.
3. Ar aktīvām kājām augšstilbi novietojiet līdz aptuveni 45 grādu leņķim un apakšstilbiem paralēli grīdai. Saspiediet kājas kopā un spīdiet krūtīs uz augšu, turot mugurkaulu taisni.
4. Novietojiet rokas uz apakšstilbu sāniem, paralēli grīdai. Ja esat šeit stabils, sāciet pagarināt kājas, līdz esat veidots kā V.
5. Elpojiet un turieties 30 sekundes. Atlaidiet izelpu.

Laivu poza sānu gurkstēšana

1. Sāciet sēdēt ar kājām priekšā no jums, saliekts, lai jūsu pēdu zoles pieskaras zemei. Nogādājiet rokas aiz muguras, novietojot rokas rindā ar pleciem, pirksti norāda uz paklāja priekšpusi.
2. Iesaistiet savu kodolu  Un sāciet noliekties atpakaļ, paceļot kājas no grīdas, balansējot uz jūsu sitz kauliem.
3. Ar aktīvām kājām augšstilbi novietojiet līdz aptuveni 45 grādu leņķim un apakšstilbiem paralēli grīdai. Saspiediet kājas kopā un spīdiet krūtīs uz augšu, turot mugurkaulu taisni.
4. Nodrošiniet rokas uz lūgšanu virs ceļgaliem ar aktīviem tricepsiem. Tas ir centrs.
5. Izelpojot, lēnām pagriezieties pa labi, ar aktīvām rokām norādot rokas pa labi. Ļaujiet kreisajam lielajam pirkstam pieskarties zemei.
6. Ieelpojiet un atgriezieties centrā, atkārtojot otrā pusē. Šis ir viens pārstāvis. Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Savīti kraukšķīgie

1. Sāciet gulēt plakani uz muguras, ar rokām aiz galvas un plaši iziet elkoņus. Paceliet kājas un sakrauj ceļgalus virs gurniem, veidojot taisnu leņķi ar kājām. Apakšstilbiem jābūt paralēli grīdai.
2. Nospiediet savu serdi un nedaudz nolieciet astes kaulu uz priekšu, piespiežot zemāko muguru zemē, atstājot pēc iespējas mazāk vietas starp muguru un paklāju. Mēģiniet visā pasaulē saglabāt šo savienojumu ar grīdu.
3. Kad zods ir piestiprināts, izspiediet abs un noņemiet plecus no paklāja. Paceļoties, pagariniet kreiso kāju taisni, norādot kāju pirkstus. Sasniedziet kreiso roku un plecu pret labo ceļgalu, izolējot griezumu kodolā.
4. Lēnām atgriezieties atpakaļ tā, kā jūs ienācāt, turot zodu, kad jūs atvienojat un atvedat kreiso plecu un ceļgalu atpakaļ centra stāvoklī. Atkārtojiet labajā pusē, sasniedzot kreiso pusi.
5. Pabeidziet no 20 līdz 30 atkārtojumiem (viena rep = abas puses). Jūs varat izvēlēties pabeigt 10 vienas puses komplektu vai pārmaiņus no kreisās uz labo pusi.

Pāris reizes nedēļā pievienojiet šīs ABS-Fire pozas savai praksei, lai izveidotu papildu siltumu un veidotu šo kodolu.