8 ieradumi, kas dabiski var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu

Iekaisums ir izveidojis diezgan sliktu reputāciju veselības un uztura pasaulē. Tā kā tas bieži tiek uzskatīts par problemātisku, daudzi cilvēki ir pārsteigti, atklājot, ka ķermeņa iekaisuma reakcija faktiski ir izveidota tā, lai dziedinātu, nevis kaitētu, tas ir, zināmā mērā.

Padomājiet par pietūkušu, sastieptu potīti, durstošu sagrieztu pirkstu vai pulsējošu, aukstu galvu. Iekaisums padara savu klātbūtni nepārprotami zināmu. Šī iekaisuma forma, ko sauc akūts iekaisums, ir noderīga un nepieciešama mūsu imūnsistēmas sastāvdaļa.

Kad ķermenis neārstē, bet turpina ražot iekaisuma savienojumus, tas ir tad, kad viss kļūst sarežģīts. Šo iekaisuma veidu sauc hronisks iekaisums 1 , un tas var novest pie zems enerģijas līmenis , slimības un priekšlaicīga novecošana .

Lai gan pirms būtisku uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, ir daži vienkārši un dabiski veidi, kā katru dienu pārvaldīt iekaisumu.

Dzert daudz ūdens.

Dehidratācija var negatīvi ietekmēt katru orgānu 2 , ieskaitot smadzenes, sirdi, urīnpūslis, un pat āda . Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Biomolekulārās koncepcijas žurnāls, šķidruma nelīdzsvarotība var izraisīt arī iekaisumu ķermenī.

Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana veicina izvadīšanu (aka urīnu un gremošanu), kas var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu. Šeit: cik daudz ūdens jums patiešām vajadzētu dzert dienā .

Ierobežojiet rafinēto cukuru.

Ēdot rafinētus cukurus vai pievienotos cukurus, var palielina insulīna līmeni, paaugstina cukura līmeni asinīs un izraisa iekaisumu 3 ķermenī un smadzenēs. Kamēr komfortabli ēdieni Ik pa laikam ir labi, cukura ierobežošana uzturā var palīdzēt pārvaldīt iekaisuma reakcijas un atbalstīt veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru .

Piezīme: dabīgie cukuri, piemēram, no svaigiem vai dehidrēti augļi , tiem nav tāda paša veida efekta.

3. Ēdiet daudz šķiedrvielu.

'Uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu lipīdu oksidāciju, kas savukārt ir saistīta ar samazinātu iekaisumu,' teikts pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition 4 . Turklāt šie augu izcelsmes savienojumi palīdzēs barot mikrobus jūsu zarnās, veicinot veselīgāku gremošanu.

Uz pievienojiet savai diētai vairāk šķiedrvielu , izvēlieties veselus graudus, piemēram, veselas auzas, brūnos rīsus vai kvinoju, un ēdiet daudz dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu un augļi.

4. Iet uz vairāk probiotiku.

Kultivēti vai raudzēti pārtikas produkti , piemēram, jogurts, skābēti kāposti , un kimchi, var radīt pretiekaisuma iedarbību, saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu pārskatu Uzturvielas 5 . Tā kā ar probiotikām bagāti pārtikas produkti atbalsta veselīgu zarnu darbību, tie var izraisīt arī garastāvokļa uzlabojumi un imūnsistēmas darbība . Trīskāršs trieciens.

eņģeļa numurs 85

Ja ar uzturu nesaņemat pietiekami daudz probiotiku, apsveriet iespēju pievienot a ikdienas probiotikas piedeva tavai rutīnai.

5. Piepildiet savu šķīvi ar lapu zaļumiem.

Tumšs lapu zaļie dārzeņi (piemēram, spināti, lapu kāposti, brokoļi, mangoldi un sīpoli) ir pildīti ar antioksidantiem, kas palīdz pārvaldīt iekaisumu. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas nodrošina uzturvielām bagātu pamatu salātiem, sānu ēdieniem vai kokteiļiem.

6. Neaizmirstiet par omega-3.

Zems līmenis omega-3 taukskābes ir bijuši saistīti ar augstu depresijas līmeni un hronisks iekaisums. 6 Šo veselīgo tauku pievienošana diētai ar savvaļas lasi, sardīnēm, valriekstiem, linu sēklām un avokado var nodrošināt pretiekaisuma ieguvumus un atbalstīt garīgo veselību.

7. Izvēlieties veselīgas cepamās eļļas.

Nevis lietot augsti rafinētas cepamās eļļas , kas satur daudz polinepiesātināto taukskābju (PUFA), apsveriet iespēju lietot uzturvielu blīvi ēdiena gatavošanas tauki , piemēram, kokosriekstu eļļa , olīveļļa vai avokado eļļa . Pēdējie trīs satur antioksidantus, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas palīdz pārvaldīt iekaisumu.

8. Iekļaujiet vingrinājumus.

Vingrinājumi veicina veselīgu šūnu darbību un var samazināt iekaisuma marķieri . Jebkura veida ikdienas kustībām — vai tā būtu ātra pastaiga, maiga jogas nodarbība vai intensīvāka kardio nodarbība — var būt ilgtermiņa ietekme. Pētījumi liecina, ka, saglabājot veselīgu svaru, veidojot muskuļu masu un samazinot stresa līmeni, vingrinājumi var būt pretiekaisuma un atbalstīt ilgmūžību 7 .