Izveidojiet lielisku kodolu ar šo 10 minūšu jogas secību

Veidojiet tikai 10 minūtes dienā lielisks pamatspēks ar šīm galvenajām jogas pozām.

Jūs attīstīsit garus, liesus muskuļus, kas apskāvīsies uz jūsu kauliem un ļaus justies lieliski. Tā vietā, lai veidotu muskuļu masu, joga veido galveno spēku, vienkārši sakārtojot ķermeni, lai aktivizētu un kustētos, vienkārši izmantojot savu svaru.

Jūsu elpa ir galvenā sastāvdaļa, lai koordinētu jūsu kodolu. Iedomājieties, ka rumpis ir kā cilindrs - uz ieelpas tas mīkstina, izplešas un pagarina, un uz izelpas tas nostiprinās un saraujas apkārtmērā, bet saglabā garumu. Izelpojot, gaisa tilpuma zudums palielina spiedienu cilindrā, sašaurinot ķermeņa centra punktu. Šī paaugstinātā spiediena un muskuļu aktivācija ļauj mūsu ķermenim pārvietoties kā vienai, ko ierosina vēders.

Šis rumpja cilindra laukums ietver ķermeņa priekšpusi, ķermeņa aizmuguri un apakšā - iegurņa diafragmu un iliopsoas muskuļi). Kodols nav viens konkrēts muskulis, bet gan dažādu muskuļu grupa, kas kopā darbojas kā komanda, lai atbalstītu jūsu mugurkaulu un iegurni, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti un ģenerētu spēku ķermeņa kā vienas funkcionālas vienības pacelšanai un pārvietošanai.

Galvenie muskuļi šajā “komandas komplektā” ietver:

• Priekšējais ķermenis: šķērsvirziena un taisnās vēdera daļas - muskuļi, kas iet tieši zem krūšu kaula līdz jostasvietai
• Muguras ķermenis: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis un multifidus, spinalis, longissimus
• Sānu ķermenis: iekšējie un ārējie slīpi - muskuļi, kas iet uz leju gar jūsu sāniem, no ribām līdz augšējiem gurniem; un quadratus lumborum – sānu muskuļi gar vidukļa malām
• Gūžas locītāji; augšstilbi, gluteus maximus un medius, hamstrings un rectus femoris

Izmēģiniet šo 10 minūšu secību ar 8 spēcīgām jogas pozām, lai šodien iedegtu un nostiprinātu savu kodolu!

Krēsla poza (Utkatasana)

Veidojiet spēku kājās un kodolā, kad jūs tupat ar svaru virs papēžiem.

Nostājieties Tadasanā (kalnu pozā) un ieelpojiet, kad pacelat rokas ar augšdelmu iekšpusi blakus ausīm, plaukstas vērstas uz iekšpusi un plecu platumā. Mīkstiniet plecus to ligzdās. Izelpojiet un salieciet ceļus, lai sēdus stāvoklī nolaidītu augšstilbus paralēli grīdai. Turiet ceļus uz vidējā pirksta pusi.

Pārliecinieties, ka rumpis paliek garš, kamēr astes kauls sasniedz grīdu, un galvas vainags sniedzas prom no astes kaula. Turiet dažas elpas un ieelpojiet, lai iztaisnotos no pozas, atbrīvojot rokas lūgšanā.

1. karavīrs (Virabhadrasana 1)

Warrior atver ķermeņa priekšpusi, izstiepj mugurkaulu un veido spēku un līdzsvaru.

Ar izelpu atkāpieties kreiso kāju atpakaļ, pirksti ir pagriezti apmēram 45 grādos, abus papēžus turot vienā līnijā. Ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas un paralēli viena otrai, un izelpojiet, lai mīkstinātu plecus no ausīm un saliektu priekšējo ceļgalu 90 grādos. Celi turiet vienā virzienā ar vidējo pirkstu.

Centieties pēc iespējas vairāk noapaļot gurnus uz paklāja priekšpuses un viegli ievelciet augšstilbus viens pret otru. Vienmērīgi izlīdziniet svaru starp abām kājām, paceļot un izceļoties no iegurņa, ar nelielu muguras arku. Turiet kaklu mīkstu, skatoties uz priekšu, vai uz augšu pie rokām, lai dziļāk izstieptu. Palieciet visu elpu laiku un ieelpojiet, lai iztaisnotu priekšējo kāju, pēc tam izelpojiet un pakāpiet aizmugurējo kāju, lai sastaptos ar priekšējo kāju, ar rokām lūdzot.

Delfīnu poza ( Makarasana)

Delfīns pamodina ķermeņa priekšpusi un atver sirdi. Veidojiet plecu spēku, vienlaikus iegūstot dziļu stiepšanos.

Nolaidieties apakšā uz apakšdelmiem un ceļgaliem, ceļgalus tieši zem gurniem un elkoņus zem pleciem. Atstājiet rokas ar aktīviem pirkstiem stingri iespiežot paklājā, vai salieciet rokas kopā - sakļautās rokas atvieglo šo pozu stingriem pleciem.

Kad pirksti ir saspiesti zemāk, izelpojiet, lai paceltu ceļus no grīdas un pagarinātu gurnu krokas. Mīkstinot paduses pret paklāju un galvu starp augšdelmiem, ļaujiet pleciem atvērties. Kad jūsu papēži nospiež uz leju, paceliet iekšējās augšstilbas uz augšu uz iegurņa pusi.

Delfīnu dēlis ( Makarasana variācija)

Delfīnu dēlis aizdedzinās ķermeņa priekšpusi, kad jūsu kodols jūs pacels, lai atbalstītu mugurkaulu. Sajūtiet vēdera iesaisti, kad jūs apskaujaties viduslīnijā un tonizējat savu vidusdaļu.

Ejiet kājas atpakaļ, līdz pleci ir tieši virs elkoņiem, un jūsu rumpis ir paralēls grīdai. Jūtiet, kā jūsu vēders ir ieslēgts, jo priekšējais korpuss paceļas, lai turētu rumpi. Viegli piespiediet elkoņus viens pret otru un sasniedziet krūšu kaulu uz priekšu. Ieķerieties pleciem viņu kontaktligzdās un ielieciet plecu lāpstiņas aizmugurē. Kā papildu izaicinājumu paceliet vienu kāju, bet iegurni turiet neitrālu. Turiet kājas aktīvas, kad papēži nospiež paklāja aizmuguri. Turiet kaklu mīkstu ar skatienu starp rokām.

Sānu dēļu variācija (Vasisthasana variācija)

Sānu dēlis tonizēs sānu muskuļus, AKA - “mīlestības rokturi!” Jūtiet, kā sānu jostasvieta aktivizējas ķermeņa pacelšanai.

4. septembra zīme

Pārvietojieties pret paklāja sānu ar svaru, kas sadalīts starp pēdas pusi un apakšdelmu un roku, apakšdelmam jābūt paralēlam ar paklāja augšdaļu, pirkstiem jābūt aktīviem.

Vai nu salieciet apakšējo kāju un sadaliet svaru starp ceļgalu un pēdu, vai sakraujiet vienu kāju uz otras ar svaru uz pēdas ārējās malas.

Pagariniet astes kaulu paklāja aizmugurē un viegli nostipriniet vēderu. Sajūtiet līniju starp papēžiem, gurniem un pleciem. Ieelpojiet, lai sasniegtu augšdelmu līdz griestiem, un izelpojiet, lai mīkstinātu plecu lāpstiņas viens otram uz aizmugures ķermeņa.

Turiet kaklu mīkstu un skatieties taisni uz āru vai, ja kakls nav saspringts, izaiciniet līdzsvaru, skatoties augšup uz roku. Kā papildu izaicinājumu salieciet un paceliet augšējo kāju ar ceļgalu tieši uz augšu.

Dēlis (Phalakasana)

Tonizējiet rokas un plecus dēlī, piemēram, augšdaļas augšup. Plecu lāpstiņas aktivizējas serdes aizmugurē un apskauj mugurkaulu, lai atbalstītu muguru.

Ar plaukstām un ceļgaliem plecu platumā un pirkstiem platiem, turiet kāju pirkstus zemāk. Plaukstas atrodas ne tālāk par pleciem, un pirksti satver paklāju, kamēr pleci apskāvas ligzdās, kad jūs sasniedzat krūšu kaulu uz priekšu.

Jūs varat vai nu turēt ceļus uz zemes, vai arī, ja varat, paceliet ceļus un iztaisnojiet kājas bez gurniem. Turiet kājas aktīvas, papēžiem piespiežot paklāja aizmuguri. Jūsu kakls paliek mīksts, skatoties uz leju uz grīdas.

Četru locekļu personāla poza (Chaturanga Dandasana)

Vairs nav ļodzīgu augšdelmu, ja jūs praktizējat Chaturanga! Nometiet ceļus līdz grīdai, ja jūtat, ka esat noliecies gurnos vai plecos - tā ir grūta poza!

Sākot no dēļa ar paceltiem ceļiem, apskaujiet plecus un turiet plecu asmeņus stingri pret aizmugurējām ribām, piespiežot astes kaulu pie kaunuma kaula. Izelpojiet un lēnām nolaidieties, lai virzītos virs, paralēli grīdai. Novērsiet dibena augšdaļu, nospiežot astes kaulu pret paklāja aizmuguri, turot to zemāk.

Turiet ieslēgtu ķermeņa apakšdaļu un krūšu kurvja daļu uz priekšu. Elkoņiem vajadzētu maigi aktivizēt, apskaujoties viens pret otru.

Laivu poza (Paripurna Navasana)

Laivu poza piesaista vēdera dziļos muskuļus un uzlabos jūsu stāju un stabilitāti. Sajūtiet vēderu stingru un turpiniet pacelt no krūtīm, lai neslīdētu pleci.

Sēdi uz grīdas ar saliektām kājām un pirkstiem, kas balstās uz grīdas. Satveriet rokas aiz augšstilbiem, cieši blakus ceļgaliem un apskaujiet augšstilbus gurnos, vienlaikus paceļot krūtis uz priekšu un uz augšu. Nedaudz atliecieties, lai līdzsvarotos uz sēdus kauliem un saglabātu šo garumu rumpī visā pozā.

Izelpojiet un paceliet kājas no grīdas tā, lai augšstilbi būtu taisnā leņķī pret grīdu un apakšstilbi līdz paralēli grīdai. Viegli nospiediet vēderu mugurkaula virzienā.

Turiet šeit, lai panāktu spēcīgāku darbību, iztaisnojiet abas kājas un, ja jūs varat saglabāt taisnu muguru, izvelciet rokas paralēli grīdai. Turiet plecus atkal apskāvušies viņu ligzdās.

Pro padomi:

• Atkārtojiet pozas katrā pusē
• Iesaistiet šķērsvirziena vēderu (dziļos vēdera muskuļus, kas apņem ķermeni)
• Turiet katru pozu 5-10 lēnas elpas vilcienos, lai izaicinātu sevi, taču pārliecinieties, ka atbrīvojat ar apziņu, pirms zaudējat pareizo formu

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: