Ceļvedis visu veidu lēcām + 10 receptes, ko izmēģināt

Mainoties gadalaikiem, mainās arī mans pieliekamais, un viena sastāvdaļa, ko vienmēr izmantoju vēsākos mēnešos, ir lēcas. Protams, tie laiku pa laikam parādās manos vasaras salātos un bļodās, bet viens no maniem iecienītākajiem aukstā laika ēdieniem ir laba lēcu zupa.

'Lēcas ir barojošs, garšīgs un pieejams ēdiens, kas ir lielisks pieliekamais,' saka. Serēna Pūna, C.N., CHC, CHN , šefpavārs, uztura speciālists un uztura enerģētikas speciālists.   'Lēcas piegādā svarīgus makroelementus un vitamīnus, un tās var ilgstoši uzglabāt labi noslēgtā traukā vēsā, sausā vietā.' Ne tikai tas, bet arī vienkāršs pirkums ar zemu atkritumu daudzumu, jo tie atrodas daudzu veikalu lielapjoma sadaļās.

Kāpēc pieliekamajam vajadzētu pievienot lēcas?

Pārsniedzot to stabilo glabāšanas laiku, ir arī uztura iemesli, lai uzkrātu lēcas. Līdzīgi kā citi pākšaugi, tie piedāvā labu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu un šķiedra . Tie piedāvā arī 'vitamīnu un minerālvielu klāstu,  piemēram,  folātu, kāliju, dzelzi un mangānu,' norāda Pūns.

oktobris 28. zodiaka zīme

Unikālāk ir tas, ka 'lēcas ir bagātas ar polifenoliem, kas tās padara  spēcīgi antioksidanti 1 ' saka Pūns, 'un arī piešķir tiem īpašības, kas aizsargā pret iekaisumiem un slimībām.' Un šī iepriekš minētā šķiedra ir sava veida prebiotikas , kas veicina labās baktērijas mūsu zarnās, lai uzturētu mūsu zarnu mikrobiomu plaukstošu.

Ievērojamās barības vielas dažādās lēcu šķirnēs ir lielā mērā līdzīgas, taču, pēc Pūna teiktā, 'Viena no tām ir beluga lēcas. Šīs izturīgas, melnās lēcas satur arī antocianīnus, kam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības.'

Lēcu šķirnes un kā gatavot ar tām

Kad dodaties uz veikalu, lai tās paņemtu, jūs atradīsiet daudz dažādu šķirņu, kas jūs gaida. krāsu varavīksne , lai palaistu. Tātad, kā jūs zināt, kādu veidu iegādāties un kā ar tiem gatavot?

Ja strādājat ar recepti, vislabāk ir ievērot to norādījumus, jo, lai gan uzturvielu profili var būt līdzīgi, to pagatavošanas veids nebūs. Vispārīgākai sagatavošanai Pūnam bija daži padomi, kā pagatavot katra veida lēcas:

oktobra pirmais zodiaks

• Brūnas un zaļās lēcas: Tie, iespējams, ir daži no visbiežāk izmantotajiem Amerikas Savienotajās Valstīs. 'Brūnas un zaļas lēcas ir lieliska izvēle lēcu zupai vai lēcu biezenim,' saka Pūns. 'Lai pagatavotu vienkāršu, barojošu maltīti, sajauciet dažādus dārzeņus ar vārītām lēcām, dārzeņu buljonu un garšvielām un uzkarsējiet uz plīts.' Lai tos pagatavotu, noskalojiet un pēc tam vāriet uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes, līdz tie kļūst mīksti.
• Sarkanās (vai dzeltenās) lēcas: 'Parasti izmanto Indijas karija un dals, tie arī sajaucas ar zupām,' saka Pūns. 'Sarkanajām lēcām ir salda un riekstu garša, kas labi sader ar spilgtām garšvielām.' Tie pagatavojas visātrāk, tikai aptuveni 15 minūtes, lai kļūtu mīkstāki, taču vārīšanas laikā tie arī sabojājas. Tas rada krēmīgu tekstūru, kas ir lieliski piemērota sautējumiem.
• Franču lēcas: Dažkārt sauktas arī par le puy lēcām, tās 'tiecas noturēt savu formu vairāk nekā citas šķirnes un veido perfektus sānu ēdienus vai salātu piedevas', saka Pūns. Attiecībā uz garšu ir dažas piparu pieskaņas, kas labi sader ar aromātiskām vielām, piemēram, ķiplokiem un sīpoliem. 'Man patīk izveidot vienkāršu garnīru ar gatavām franču lēcām, ķiplokiem un mirepoix,' viņa saka. Tie aizņem apmēram 25 minūtes, lai sasniegtu ideālu maigumu, un, tāpat kā visas šķirnes, pirms gatavošanas tie ir jāizskalo.
• Beluga lēcas: Līdzās papildu antioksidantiem beluga lēcām ir īpaši elastīga tekstūra. Pūna skaidro, ka tās 'ir brīnišķīgs papildinājums siltiem salātiem vai pildījumam', bet arī viņai patīk 'jaukt zemes belugas lēcas ar svaigiem, kraukšķīgiem dārzeņiem, piemēram, gurķi, sarkano sīpolu un vienkāršu mājās gatavotu citronu vinegretu, ko baudīt atsevišķi. salāti.' Tos vajadzētu pagatavot līdz apmēram al dente, apmēram 20 minūtes uz lēnas uguns.

10 receptes, kuru pamatā ir lēcas, ko izmēģināt

Kad runa ir par gatavošanu ar lēcām, zupa un salāti noteikti ir iecienīti, taču ar tiem varat darīt daudz vairāk. Šeit ir dažas no mūsu iecienītākajām receptēm:

1. MD vēderu nomierinoša lēcu zupa
2. Vienkāršs vegāns čili ar 'eksplodētām lēcām'
3. Sirsnīgs ragù ar lēcām un baklažāniem
4. Viens katls vegāniski cepta ziti ar lielu daudzumu olbaltumvielu
5. Lasis salāti ar franču lēcām un garšām
6. A makro bļoda ar daudzām probiotikām
7. Liela bļoda ar vegāns chili-mac komfortam
8. Tahini un kurkuma akcents ziedkāpostu-lēcu salāti
9. Ar olbaltumvielām pildīts kāpostu ķeizars ar lēcu grauzdiņiem
10. Lēcu zupa, kas izlaiž lektīnus

Ja vēlaties palielināt savu pākšaugu uzturvielu daudzumu, varat apsvērt to diedzēšanu (skatiet mūsu ceļvedis šeit ), kas var padarīt tās vieglāk sagremojamas un uzlabot barības vielu pieejamību.

Tāpēc šajā ziemā apsveriet iespēju izmēģināt dažādas gatavošanas metodes šiem mazajiem superpākšaugiem par pieņemamām cenām — ir tik daudz veidu, kā tos pagatavot, tāpēc jums nekad nebūs garlaicīgi.