Dažādie periodiskās badošanās veidi + kurš jums ir piemērots
Kā medicīnas ārsts, kurš koncentrējas uz zarnu veselību, es iesaku periodiska badošanās daudziem maniem pacientiem. Es to daru, jo esmu vairākkārt redzējis ko rāda pētījumi : Periodiska badošanās (IF) var palīdzēt pacientiem zaudēt svaru, zemāks iekaisums , uzlabo zarnu veselību un samazina to risku saslimt ar vēzi un citām slimībām. Ja tikai atrast pareizo plānu ir izrādījies viegli visiem!
30. decembra zodiaka zīme
Pēc mūsu pirmās konsultācijas entuziasma pilns, 37 gadus vecais pacients Džozefs veica rūpīgu Google meklēšanu un ātri pārņēma daudzās IF pieejas. Neapmierināts ar informācijas pārslodzi, viņš modelēja vienu no saviem kolēģiem, kurš katru nedēļu veica vienu diennakts ātru darbu. Citiem vārdiem sakot, šis darba kolēģis parasti ēda sešas dienas nedēļā, pēc tam vienu dienu pilnībā gavēja. Tas viņam izdevās. Džozefam - ne tik daudz. Džozefa vienreiz nedēļā notiekošais ātri atgriežas, un viņa kolēģi un ģimene liecināja par viņa veiklo uzvedību.
IF pamats ir diezgan vienkāršs: noteiktos laika periodos atturieties no ēšanas, bet citos - ēst. Bet pat tas dod zināmas variācijas. Tāpēc, lai mazinātu neskaidrības un noteiktu, kurš plāns jums derētu vislabāk, apsveriet šīs iespējas:
1. 12 stundu ātri.
Šajā plānā jūs varētu ieturēt brokastis pulksten 7:00 un vakariņas iesaiņot līdz pulksten 19, izveidojot 12 stundu ikdienas badošanās periodu. Šis plāns ir kūkas gabals (bez vārdu spēles), jo, cerams, gulēsiet apmēram 8 no šīm 12 stundām. Pētījumi rāda, ka šī IF vieglākā versija darbojas labi; viens sadalīja peles četrās grupās, kuras visas apēda vienādu kaloriju daudzumu. Viena grupa varēja ēst, kad vien vēlējās, un pārējās trīs grupas ēda 9, 12 vai 15 stundu laikā. Trīsdesmit astoņas nedēļas vēlāk pelēm, kuras ēd, kad vien vēlas, svars pieauga (nav pārsteigums!), Bet 9 un 12 stundu ēdāji palika nabadzīgi, pat ja viņi laiku pa laikam nomaldījās no plāna. Ja esat iesācējs, šis 12 stundu ātrais plāns ir lieliska iespēja sākt. Kad neēdat 10 līdz 16 stundas, jūsu ķermenis nonāk tauku krājumos enerģijai - vēlams efekts, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru.
Reklāma
2. 8 stundu logs.
Šis ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā pāriet uz IF, īpaši pacientiem, kuriem, lai iegūtu rezultātus, katru dienu ir nepieciešams vairāk nekā 12 stundu ilgs badošanās. Izmantojot šo plānu, jūs varētu pārtraukt ēst līdz plkst. 20:00. un pusdienojiet pusdienlaikā, tādējādi izveidojot 16 stundu ikdienas badošanās periodu. Atkal pētījumi apstiprina šāda veida badošanās efektivitāti; pētnieki atrada astoņu stundu ēšanas logs (salīdzinot ar ēšanu, kad vien vēlaties) novērš aptaukošanos, diabētu un aknu slimības.
3. Alternatīvās dienas badošanās.
Alternatīvās dienas badošanās (ADF) ietver “gavēņa dienu”, kad cilvēki patērē 25 procentus no parastās kaloriju devas, pārmaiņus ar “barības dienu”, kad viņi ēd visu, ko vēlas. 25 procentu dienā jūs ēdat stingri olbaltumvielas, dārzeņus un dažus veselīgus taukus, bet ne cukuru vai cieti. Viens pētījums pieaugušajiem ar normālu svaru un lieko svaru atklāja, ka ADF efektīvi zaudē svaru un aizsargā sirdi. Manā praksē tas man ir šķitis grūts un noteikti ir paredzēts progresīvākiem intermitējošiem gavētājiem. Dažreiz pacienti uzskata, ka “barības dienas” rada slidenu nogāzi, lai ēst vairāk. Alternatīva taktika būtu pilnībā ātri katru otro dienu, bet tas kļūst par herkuliešu izaicinājumu, jo kurš gan vēlas katru otro dienu pilnībā badoties?
4. Plāns 5: 2.
Nedaudz vieglāk variēt 5: 2 plāns ļauj ēst normāli piecas dienas katru nedēļu, pārējās divās dienās ēdot tikai 500 līdz 600 kalorijas. Starp tā priekšrocībām viens mazs pētījums no 24 sievietēm atklāja, ka diēta 5: 2 varētu palīdzēt aizsargāties pret krūts vēzi. Atkal šīs kaloriju dienas var būt vairāk izaicinājums, it īpaši, ja jums ir grūti kontrolēt sevi, kad ēdat. Tas var arī sajaukt, jo ne visas kalorijas tiek radītas vienādas. Ierobežotajās dienās patērēto kaloriju veids ir tikpat svarīgs kā kaloriju skaits. Jākoncentrējas uz veseliem pārtikas produktiem: olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem.
5. Nepastāvīgs bads, kas balstīts uz badu.
Šī kļūst par plašu kategoriju, kas ir plaši interpretējama, ja vien jūs patiešām nemācāties klausīties savu ķermeni. Būtībā jūs ēdat, kad esat izsalcis, un atturas, kad neesat. Jūs neēdat tikai tāpēc, ka, piemēram, ir pusdienu laiks. Šāda veida badošanās atbalstītāji ieteikt ēst saprātīgi lielāko daļu laika, ik pa brīdim ilgāku laiku neko neēdot un laiku pa laikam ļauties. Šī perspektīva ir viss, ja perspektīva vislabāk darbojas, ja veselības aprūpes speciālists pēc pasūtījuma izstrādā plānu jums, nevis jūs kaprīzi izlemjat, kad ēst vai nē. Tomēr tā elastība kļūst ideāla atvaļinājumu laikā un citos gadījumos, kad jūs zināt, ka ēdīsit mazāk veselīgu pārtiku.
8. septembris zodiaks
Runājot par IF, nav neviena plāna, kas derētu visiem. Lai noskaidrotu, kas jums der, ir nepieciešamas dažas kļūdas, un profesionālis var palīdzēt jums pielāgot un novērst problēmas. Ja jūs to darāt viens, es iesaku sākt ar 12 stundu ikdienas badošanos un atvieglojums 16 līdz 18 stundu ātrā ātrumā. Kā Džozefs ātri atklāja, nekavējoties pāriet uz sarežģītāku plānu varētu būt nepatīkamas blakusparādības. Neatkarīgi no tā, kuru plānu izvēlaties, ir arī daži iebildumi . Gavēšana ilgāku laiku, kad jūsu ķermenis nav sagatavots, var radīt nopietnas sekas. Ja jūtaties vieglprātīgs vai vājš, apēd kaut ko. Gavēnis nav maģisks „ārstniecības līdzeklis”; tas ir vienkārši vēl viens līdzeklis svara zaudēšanas un optimālas veselības arsenālā.
