Efektīvs 5 minūšu pamata treniņš, ko varat veikt gandrīz jebkur

Pamata treniņi vienmēr ir lieliska izvēle — tas ir tāpēc, ka spēcīgs centrs palīdzēs atbalstīt jūsu ķermeni visu pārējo treniņu laikā un ikdienas dzīvē. Un, par laimi, neliels pamatdarbs var palīdzēt!

auns vīrietis auns sieviete

Tāpēc es izveidoju šo superātro, 5 minūšu ilgo galvenais vingrinājums rutīna, ko varat darīt burtiski jebkur. Tas ir lieliski piemērots jebkurai citai jūsu treniņu rutīnai — zemas ietekmes kardio , rokas, skrienot , un vairāk. Pretējā gadījumā šis ātrais treniņš ir lieliska iespēja, ja jums ir tikai dažas minūtes, lai veiktu kustību.

Lai iegūtu ilgāku pamattreniņu, šo četru kustību sēriju izmantojiet vēl vienu vai divas reizes kā ķēdi. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, ziniet, ka šodien es jums piedāvāju lielāko virtuālo pieci, lai izkustinātu savu ķermeni!

Sāciet kustēties ar mūsu prožektoru treneri:  Dženeila Meisone .

1. aprīļa zodiaks

Treniņu kopsavilkums

• Laiks:  5 minūtes
• Aprīkojums:  Jogas paklājiņš
• Norādījumi:  Pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo, kā norādīts. Ja vēlaties ilgāku treniņu, atkārtojiet rutīnu vēl vienu reizi līdz galam.

Galda kāju prese

1. Sāciet, apguļoties uz paklājiņa. Paceliet kājas uz galda virsmas.
2. Turiet galvu uz zemes un nospiediet rokas augšstilbos.
3. Piespiediet muguru plakaniski pret paklāju un iesaistīties savā kodolā .
4. Turpiniet piespiest rokas pie kājām 45 sekundes. Atpūtieties 15 sekundes, pēc tam turpiniet ar nākamo kustību.

Dead Bug

1. Sāciet ar gulēšanu uz paklājiņa. Paceliet kājas uz galda virsmas.
2. Turiet galvu uz zemes un nospiediet rokas augšstilbos.
3. Izstiepiet kreiso roku virs galvas un izstiepiet kreiso kāju taisni, līdz tās abas paceļas dažas collas no zemes (vai cik vien iespējams, neizliekot muguru).
4. Lai sāktu, atlieciet roku un kāju. Turpiniet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam turpiniet ar nākamo kustību.

Sānu dēļu vilkšana

1. Ieejiet sānu dēļā labajā pusē. Iespiediet labo elkoni un apakšdelmu paklājiņā, novietojot labo plecu virs elkoņa.
2. Izstiepiet kreiso roku virs galvas, pēc tam salieciet muguru, saliekot elkoni un velkot roku uz ķermeņa pusi. Atgriezieties, lai sāktu.
3. Turiet dēli un turpiniet vilkt 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam turpiniet ar nākamo kustību.

Velosipēds no elkoņiem līdz ceļiem

1. Apgulieties uz muguras un pielieciet ceļus pie krūtīm. Paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes. Līmējiet muguras lejasdaļu paklājā.
2. Salieciet rokas un novietojiet vienu roku uz pieres ar pirkstu galiem uz augšu. Salieciet pretējo plaukstu pāri otrai rokai.
3. Pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm, ilgi izstiepjot kreiso kāju. Iesaistiet savu kodolu un virziet elkoņus pret ceļgalu, saglabājot to pašu roku stāvokli.
4. Nomainiet kājas un atkārtojiet to pretējā pusē.
5. Turpiniet pārmaiņus 60 sekundes.