Es esmu mikrobiomu pētnieks: šeit ir atšķirība starp 'labajām' un 'sliktajām' zarnu baktērijām

Cilvēka zarnas, ko bieži dēvē par 'otrajām smadzenēm', ir sarežģīta ekosistēma, kurā ir daudz triljonu mikroorganismu, ko kopīgi sauc par zarnu mikrobiotu. Šai sarežģītajai baktēriju, vīrusu, sēnīšu un citu mikroorganismu kopienai ir būtiska loma mūsu vispārējās veselības un labklājības uzturēšanā.

Starp šiem mikroorganismiem pastāv līdzsvars starp 'labajām' un 'sliktajām' baktērijām, un katra no tām ietekmē dažādus mūsu veselības aspektus. Kā mikrobioma pētnieks un klīnicists, kas koncentrējās uz zarnu veselību, es bieži domāju par šo līdzsvaru.

Izpētīsim atšķirību starp labajām un sliktajām baktērijām zarnās un iedziļināsimies veselīgas mikrobiotas veicināšanas stratēģijās.

Labais, sliktais un līdzsvars

Zarnu mikrobiota ir tālu no monolītas vienības; drīzāk tā ir daudzveidīga un dinamiska mikroorganismu kolekcija, katram no kuriem ir savs funkciju kopums.

'Labās baktērijas', ko dažreiz dēvē par probiotikas , ir labvēlīgi mikroorganismi, kas palīdz gremošanu, ražo būtiskas uzturvielas un atbalsta spēcīgu imūnsistēmu.

Mēs esam vairāk nekā tas, ko mēs ēdam. Drīzāk mēs esam tas, ko sagremojam un uzņemam. Šie labvēlīgie mikrobi palīdz atvieglot šo procesu un uzlabo mūsu gremošanas efektivitāti, noārdot uzturvielas. Pēc tam šīs labvēlīgās baktērijas ražo metabolītus, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu gļotādu, kas ir ļoti svarīga barības vielu uzsūkšanai un aizsardzībai pret kaitīgiem iebrucējiem.

No otras puses, tā sauktās sliktās baktērijas jeb patogēnās baktērijas ir mikroorganismi, kas noteiktos apstākļos var izjaukt zarnu mikrobiotas trauslo līdzsvaru un izraisīt dažādas veselības problēmas. Dažas no šīm baktērijām ir oportūnistiski vīrusi. Parasti šie vīrusi sastopami nelielā daudzumā noteiktos apstākļos, piemēram, stresa vai nepareiza uztura apstākļos, tie spēj izmantot iespēju un palielināt to skaitu, kas izraisa simptomus.

Slikto vai oportūnistisku baktēriju pāraugšana ir saistīta ar tādiem apstākļiem kā kairinātu zarnu sindroms (IBS) 1 , iekaisīga zarnu slimība (IBD) 2 , un pat aptaukošanās 3 . Šīs baktērijas var izraisīt iekaisumu, apdraudēt zarnu barjeras integritāti un radīt kaitīgus metabolītus.

Kā samazināt nevēlamo baktēriju daudzumu zarnās

Veselīga zarnu baktēriju līdzsvara uzturēšana ir būtiska vispārējai veselībai. Šeit ir dažas no manām iecienītākajām stratēģijām, lai palīdzētu samazināt slikto baktēriju daudzumu zarnās:

Ierobežojiet cukura un pārstrādātu pārtiku

Diēta, kas bagāta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukuriem un neveselīgiem taukiem, var veicināt slikto baktēriju augšanu un ir saistīta ar zarnu mikrobiomu nelīdzsvarotība 4 . Kaitīgās baktērijas mēdz zelt ar cukuru un vienkāršiem ogļhidrātiem, izraisot pārmērīgu augšanu, kas var traucēt zarnu veselību.

Cukurotu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa ierobežošana var palīdzēt radīt vidi, kurā var uzplaukt labvēlīgās baktērijas. Samaziniet to patēriņu iekaisīgi pārtikas produkti kam trūkst šķiedrvielu un barības vielu blīvuma. Pāreja uz diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un dažādi augļi un dārzeņi, var palīdzēt radīt kaitīgām baktērijām mazāk labvēlīgu vidi.

Apsveriet probiotikas

Ņemot probiotikas piedevas vai patērējot pārtiku, kas bagāta ar probiotikām, piemēram, jogurtu, kefīru, skābētus kāpostus un kimchi, zarnās var ievest labvēlīgas baktērijas un palīdzēt izspiest sliktās baktērijas. Probiotikas piedevas var būt noderīgas arī zarnu mikrobiotas līdzsvara atjaunošanai, īpaši pēc antibiotiku kursa vai gremošanas traucējumu laikā 5 .

Šīs piedevas satur īpašus labvēlīgo baktēriju celmus, kas var palīdzēt nomākt kaitīgo mikrobu augšanu. Tomēr ir svarīgi izvēlēties cienījamus zīmolus un apsvērt konsultāciju ar veselības aprūpes speciālistu, pirms pievienojat probiotikas savai ikdienas lietošanai.

Pārvaldīt stresu

Stress var būtiski ietekmēt zarnu mikrobiotu. Hronisks stress var izraisīt zarnu baktēriju nelīdzsvarotību, veicinot to augšanu kaitīgie mikrobi 6 . Tādas prakses kā meditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi, joga un apzinātība var palīdzēt mazināt stresu un veicināt veselīgāku zarnu vidi, kā es piedalos šis zinātniskā apskata raksts 7 .

SAISTĪTI LASĪT: 10 veidi, kā nomierināt stresu — no aromterapijas līdz jogai

Dodiet priekšroku miegam

Kvalitatīva miega prioritāte ir būtiska vispārējai veselībai, tostarp līdzsvarotai zarnu mikrobiotai. Slikti miega modeļi var izjaukt zarnu mikrobiotu un izraisīt kaitīgo baktēriju skaita palielināšanās 8 . Centieties no septiņām līdz deviņām stundām mierīgs miegs katru nakti, lai atbalstītu līdzsvarotu zarnu vidi.

Palieciet hidratēts

Adekvāta hidratācija ir ļoti svarīgi, lai saglabātu zarnu veselību. Atbilstoša hidratācija atbalsta pareizu gremošanu un palīdz uzturēt zarnu gļotādas veselību, veicinot veselīgu zarnu vidi vai mikrobiomu. Ūdens palīdz transportēt barības vielas, atbalsta gremošanu un uztur zarnu gļotādu. Labi hidratētas zarnas ir labāk aprīkotas, lai izskalotu toksīnus un novērstu kaitīgo baktēriju augšanu. Centieties visu dienu dzert daudz ūdens, lai atbalstītu optimālu zarnu darbību.

Kā palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās

Labo baktēriju augšanas veicināšana ir vienlīdz svarīga, lai uzturētu līdzsvarotu zarnu mikrobiotu. Lūk, kā palielināt labvēlīgo baktēriju klātbūtni:

Iekļaujiet fermentētu pārtiku

Papildus probiotikas piedevām, iekļaujot raudzēti pārtikas produkti piemēram, kombucha, miso un tempeh jūsu uzturā var ievest jūsu zarnās dažādus labvēlīgu baktēriju celmus.

Izmantojiet prebiotikas

Prebiotikas ir nesagremojamas šķiedras, kas kalpo kā barība labajām baktērijām. Ēdieni, piemēram, ķiploki, sīpoli, puravi, banāni un sparģeļi, ir lieliski prebiotiku avoti un var veicināt labvēlīgo mikrobu augšanu.

Ārstniecības augi un garšvielas ir arī prebiotikas un lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu patēriņu. Man patīk ēdiena gatavošanā iekļaut svaigus garšaugus un garšvielas, un esmu pat daudz publicējis par prebiotisko iedarbību ārstniecības augi 9 un garšvielas 10 uz mūsu zarnu mikrobiem.

SAISTĪTI LASĪT: Prebiotikas pret probiotikām: atšķirības, ieguvumi + pārtikas produkti

1011 eņģeļa numurs

Dodiet priekšroku augu izcelsmes daudzveidībai

Ēdiet dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus lai palīdzētu palielināt labo zarnu mikrobu skaitu un daudzveidību. Daudzveidīgs un uz augiem vērsts uzturs var nodrošināt plašu barības vielu un savienojumu klāstu, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas.

Augļos, dārzeņos un garšaugos atrodamie fitoelementi ir saistīti ar to augļa augšanu. specifiski labo baktēriju celmi vienpadsmit . Pākšaugi, veseli graudi, rieksti un sēklas ir lieliski fitoelementu un šķiedrvielu avoti, kas var veicināt labvēlīgo mikrobu augšanu. Mērķis ir iekļaut plašu krāsainu augu izcelsmes pārtikas produktu klāstu, lai nodrošinātu barību daudzveidīgai mikrobiotai.

Regulāri vingrojiet

Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē zarnu mikrobiotu 12 . Vingrojumi var palielināt zarnu baktēriju daudzveidību un veicināt labvēlīgu celmu augšanu. Mērķis ir kombinācija aerobikas vingrinājumi , joga , un spēka treniņš lai atbalstītu veselīgākas zarnas.

Līdzņemamā

Līdzsvars starp labajām un sliktajām baktērijām zarnās ir ļoti svarīgs, lai saglabātu gremošanas veselību, atbalstītu imūnsistēmu un novērstu dažādas veselības problēmas. Atcerieties, ka progresam ir vajadzīgs laiks, un nelielas, ilgtspējīgas izmaiņas var radīt būtiskus uzlabojumus ilgtermiņā. Pastāvīgi pieņemot diētu, kas vērsta uz veseliem, augu izcelsmes pārtikas produktiem, iekļaujot probiotikas un prebiotikas, pārvaldot stresu un pielāgojot dzīvesveidu, mēs varam audzināt plaukstošu labvēlīgo baktēriju kopienu mūsu zarnās un veicināt vispārējo labsajūtu .