Galvenie vingrinājumi iesācējiem ar modifikācijām un progresijām

Kustības prakses uzsākšana ir daudz kā valodas vai instrumenta apgūšana. Tas var būt milzīgs.

Bet to sauc par kustību prakse Tā kā mēs vienmēr arvien vairāk un vairāk uzzinām par savu ķermeni un to, kā tos vislabāk izmantot. Kas attiecas uz konkrētiem vingrinājumiem, ja esat fitnesa iesācējs, ir svarīgi klausīties ķermeni un atturēties no izmēģināt uzlabota poza Pirms esat gatavs. To darot, nepalīdzēsit jums kļūt stiprākam, un tas pat var izraisīt ievainojumus.

Par laimi, par katru vingrinājumu vienmēr ir 'regresija' vai modifikācija, lai kustību padarītu pieejamāku un 'progresu', lai nedaudz vairāk izaicinātu sevi.

Lai jūs virzītos uz savu fitnesa braucienu, es esmu salicis dažus no saviem iecienītākajiem Pamata vingrinājumi Iesācējiem, kā arī katra modifikācija un progresēšana - kas nozīmē, ka jums ir deviņi lieli gājieni, no kuriem izvēlēties.

Atrodiet vingrinājumus, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim un līmenim, un dažas reizes nedēļā iekļaujiet tos savā rutīnā.

28. aprīļa zīme

Pirkstu pieskāriens ar krūškurvja pacelšanu

Kā: Apguļ uz muguras un aizrāviet rokas aiz galvas. Pēc tam nogādājiet ceļgalus galda krēsla pozīcijā. Saglabājiet ceļus, kas saliekti 90 grādos. Kad jūs saliecat galvu un krūtis no grīdas, piesitiet labajai kājai pret zemi. Paceļot kāju atpakaļ uz galdnieku, atgrieziet galvu un krūtis uz grīdas. Uzturiet neitrālu iegurni. Atkārtojiet otrā pusē. Tas ir viens rep. Pabeigt 10 atkārtojumus.

Modifikācija: neitrāls pirkstu pieskāriens

Kā: Turiet galvu un krūtis uz leju uz grīdas. Saīsiniet kustības diapazonu - jūsu kāju pirkstiem faktiski nav jāpieskaras grīdai, lai tas būtu efektīvs; Jūsu galvenajām rūpēm vajadzētu būt, lai muguras ribas būtu savienotas ar grīdu, kad kājas pārvietojas. Pabeidziet no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Kad modificēt: Jūs atrodaties agrīnā atveseļošanās stadijā pēc dzemdībām vai strādājat ar diastāzi; Ja jūtat, ka muguras ribas izlec no zemes, kad kāja pazeminās.

Progresēšana: pirkstu krāni ar krūškurvja pacelšanu un roku sasniedzamību

Kā: Pieskaroties labajai kājai uz leju līdz zemei, pagariniet labo roku taisni aiz muguras. Paceļot labo kāju, atgrieziet labo roku aiz galvas. Dariet to pašu pretējā pusē. Tas ir viens rep. Pabeidziet no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Kad progresēt: Jūs varat saglabāt savu mugurkaulu stabilu, un jūs esat gatavs vairāk intensitātes.

Gājiena tilts

Kā: Apguļ uz zemes ar ceļgalu saliekšanu un pēdu gūžas platumu viens no otra. Izlieciet astes kaulu zem, lai ripotu līdz tilts Apvidū Izelpojiet un ieslēdziet atbalsta glutes un nospiediet pa kreiso pēdu, jo labā kāja peld līdz galda pozīcijai. Pauziet elpu un atgrieziet labo kāju uz grīdas, negriežot iegurni. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens rep. Pabeidziet no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Modifikācija: artikulēts tilts

Kā: Turiet abas pēdas stādītas uz zemes un saīsiniet savu kustības diapazonu. Darbs pie tā, lai aste būtu piestiprināta. Nelieciet savu svaru kaklā; Apstājieties pie plecu asmeņiem. Pabeidziet no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Kad modificēt: Jūs jūtat sāpes muguras lejasdaļā, vai arī nevarat saglabāt iegurņa līmeni gājiena daļā.

Progresēšana: vienas kājas tilts ar impulsu

Kā: No jūsu tilta augšdaļas paceliet labo kāju līdz galda virsmai un pulsējiet iegurni collu un uz leju collu, saglabājot gurnu līmeni. Atkārtojiet 10 reizes uz katras kājas.

Kad progresēt: Jūs varat turēt abus gurnus vienā augstumā un sajust darbu jūsu glutes un hamstringos, nevis muguras lejasdaļā.

Priekšējais panelis

Kā: Salieciet rokas tieši zem pleciem un piespiediet asti tieši tik daudz, lai muguras lejasdaļa neļautu izliekt. Iesaistiet savas glutes un pakāpienus kājas tieši uz gūžas platumu aiz muguras. Aktīvi iespiediet grīdā ar rokām, vienlaikus plaši izplatot plecu asmeņus un velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.  Turiet skaitu no 30 līdz 60 sekundēm.

Modifikācija: ceļgala dēļu ar gūžas pagarinājumu

Kā: Saglabājiet sava dēļa formu, bet nolaidiet ceļus uz zemi, turot asti, kas ir piestiprināta zem un glutes. Jūsu gurniem vajadzētu būt ceļgaliem, līdz Iesaistiet kodolu Apvidū Turiet skaitu no 30 līdz 60 sekundēm. (Izvēles stabilitātes izaicinājums: iesaistiet glutes, izelpojiet un peldiet labo kāju taisni aiz muguras. Turiet ieelpo un atgriezieties uz grīdas. Atkārtojiet kreisajā pusē. Pabeidziet 10 atkārtojumus Apvidū

27. marta zīme

Kad modificēt: Jūsu mugura ir hiperekstenēta (visaptveroša) dēļa stāvoklī, vai arī jūs jūtat sāpes muguras lejasdaļā; Jūsu gurni nav līdzīgi; Jūs atrodaties agrīnā atveseļošanās stadijā pēc dzemdībām vai strādājat ar diastāzi.

Progresēšana: priekšējais dēļu ar gūžas pagarinājumu

Kā: No dēļu pozīcijas, iesaistiet glutes un turiet ceļgalus taisni. Izelpojiet un peldiet labo kāju 2 collas no zemes. Turiet ieelpot un atgriezieties uz grīdas. Atkārtojiet kreisajā pusē. Tas ir viens rep. Pabeidziet no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Kad progresēt: Jūs jūtat savus plecus, rokas, glutes un kodolu, strādājot kopā, un jūs esat gatavs vairāk intensitātes.