Izveidojiet lielisku kodolu ar šo 10 minūšu jogas secību

Veidošanai veltiet tikai 10 minūtes dienā satriecošs kodols spēks ar šīm galvenajām jogas pozām.

Jūs attīstīsit garus, liesus muskuļus, kas apskaujas jūsu kaulos un ļaus jums justies lieliski. Tā vietā, lai veidotu muskuļu masu, joga stiprina galveno spēku, vienkārši organizējot ķermeni, lai tas aktivizētos un kustētos, izmantojot savu svaru.

Jūsu elpa ir galvenais komponents koordinācijai ar savu kodolu. Iedomājieties, ka rumpis ir kā cilindrs — ieelpā tas mīkstina, paplašinās un pagarinās, bet izelpojot tas nostiprinās un saraujas apkārtmērā, bet saglabā garumu. Kad jūs izelpojat, gaisa apjoma zudums palielina spiedienu cilindrā, sašaurinot ķermeņa centra punktu. Šis paaugstinātais spiediens un muskuļu aktivizēšana ļauj mūsu ķermenim kustēties kā vienai vienībai, ko ierosina vēders.

Šajā rumpja cilindriskajā zonā ietilpst ķermeņa priekšpuse, ķermeņa aizmugure un apakšā - iegurņa diafragma un iliopsoas muskuļi). Kodols nav viens konkrēts muskulis, bet gan dažādu muskuļu grupa, kas strādā kopā kā komanda, lai atbalstītu jūsu mugurkaulu un iegurni, nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti un radītu spēku, lai paceltu un pārvietotu ķermeni kā vienu funkcionālu vienību.

Galvenie muskuļi šajā 'komandas komplektā' ietver:

• Priekšējais ķermenis: šķērsvirziena un taisnais vēders — muskuļi, kas stiepjas no tieši zem krūšu kaula līdz viduklim
• Muguras ķermenis: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis un multifidus, spinalis, longus
• Sānu ķermenis: iekšējie un ārējie slīpie muskuļi — muskuļi, kas stiepjas gar sāniem, no ribām līdz augšējiem gurniem; un quadratus lumborum – sānu muskuļi gar vidukļa sāniem
• Gūžas saliecēji; augšstilbu iekšpuse, gluteus maximus un medius, paceles cīpslas un rectus femoris

Izmēģiniet šo 10 minūšu secību ar 8 spēcīgām jogas pozām, lai jau šodien uzmundrinātu un stiprinātu savu kodolu!

Krēsla poza (Utkatasana)

Palieliniet spēku kājās un kodolā, tupus ar svaru pār papēžiem.

Stāviet Tadasanā (kalnu pozā) un ieelpojiet, paceļot rokas ar augšdelmu iekšpusi pie ausīm, plaukstām uz iekšu un plecu platumā. Mīkstiniet plecus to ligzdās. Izelpojiet un salieciet ceļus, lai, atsēdoties, nolaidiet augšstilbus paralēli grīdai. Turiet ceļus virzienā uz pirksta vidējo pusi.

Pārliecinieties, ka rumpis paliek tik ilgi, kamēr astes kauls sniedzas līdz grīdai un jūsu galvas vainags sniedzas prom no astes kaula. Turiet dažas elpas un ieelpojiet, lai iztaisnotos no pozas, atlaižot rokas lūgšanā.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior atver ķermeņa priekšpusi, pagarina mugurkaulu un veido spēku un līdzsvaru.

Ar izelpu atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, pirksti ir saliekti aptuveni 45 grādu leņķī, turot abus papēžus vienā līnijā. Ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas un paralēli viena otrai, un izelpojot, lai mīkstinātu plecus prom no ausīm un saliektu priekšējo ceļgalu par 90 grādiem. Turiet celi vienā līnijā ar vidējo pirkstu.

Centieties pēc iespējas vairāk novietot gurnus līdz paklājiņa priekšpusei un uzmanīgi pavelciet augšstilbus vienu pret otru. Izlīdziniet svaru starp abām kājām, paceļot un izkāpjot no iegurņa, ar nelielu muguras izliekumu. Turiet kaklu mīkstu, skatoties uz priekšu vai paceļot uz rokām, lai iegūtu dziļāku stiepšanos. Palieciet elpas ilgumu un ieelpojiet, lai iztaisnotu priekšējo kāju, pēc tam izelpojiet un pakāpjiet aizmugurējo pēdu, lai sastaptos ar priekšējo pēdu, ar rokām lūgšanā.

Delfīna poza ( Makarasana)

Delfīns pamodina ķermeņa priekšpusi un atver sirdi. Attīstiet plecu spēku, vienlaikus dziļi izstiepjot.

Nolaidieties līdz grīdai uz apakšdelmiem un ceļgaliem, novietojiet ceļgalus tieši zem gurniem un elkoņus zem pleciem. Atstājiet rokas stingri iespiežoties paklājā ar aktīviem pirkstiem vai salieciet plaukstas kopā — saliktas rokas atvieglo šo pozu saspringtajiem pleciem.

Turot kāju pirkstus zem, izelpojiet, lai paceltu ceļus no grīdas un pagarinātu gurnu krokas. Ļaujiet pleciem atvērties, mīkstinot paduses pret paklāju un galvu starp augšdelmiem. Kad papēži nospiež uz leju, paceliet iekšējos augšstilbus uz augšu iegurņa virzienā.

Dolphin Plank ( Makarasanas variācija)

Delfīnu dēlis pacels ķermeņa priekšpusi, kamēr jūsu kodols pacels jūs, lai atbalstītu mugurkaulu. Sajūtiet, kā vēders ievelkas, kad apskaujaties viduslīnijā un tonizē savu viduslīniju.

Staigājiet kājas atpakaļ, līdz pleci atrodas tieši pāri elkoņiem un rumpis ir paralēls grīdai. Jūtiet, kā ieslēdzas vēders, kad priekšējais korpuss paceļas, lai noturētu rumpi. Viegli piespiediet elkoņus vienu pret otru un sasniedziet krūšu kaulu uz priekšu. Iespiediet plecus to ligzdās un ievietojiet lāpstiņas aizmugurē. Kā papildu izaicinājums paceliet vienu kāju, bet turiet iegurni neitrālu. Turiet kājas aktīvas, kad papēži spiež pret paklāja aizmuguri. Turiet kaklu mīkstu ar skatienu starp rokām.

Sānu dēļu variācija (Vasisthasana variācija)

Sānu dēlis tonizēs sānu muskuļus, jeb 'mīlestības rokturi!' Jūtiet, kā aktivizējas sānu viduklis, lai paceltu ķermeni.

Pārslēdzieties uz paklāja sānu malu, un jūsu svars ir sadalīts starp pēdas sāniem un apakšdelmu un plaukstu, apakšdelmam jābūt paralēli paklāja augšdaļai, un pirksti ir aktīvi.

Vai nu salieciet apakšējo kāju un sadaliet svaru starp ceļgalu un pēdu, vai arī novietojiet vienu pēdu uz otras ar svaru pēdas ārējā malā.

Pagariniet astes kaulu līdz paklājiņa aizmugurei un viegli nostipriniet vēderu. Sajūti līniju starp papēžiem, gurniem un pleciem. Ieelpojiet, lai sasniegtu augšējo roku līdz griestiem, un izelpojiet, lai mīkstinātu plecu lāpstiņas vienu pret otru uz muguras ķermeņa.

Turiet kaklu mīkstu un skatieties taisni uz āru vai, ja kakls nav sasprindzināts, izaiciniet savu līdzsvaru, skatoties uz roku. Kā papildu izaicinājums salieciet un paceliet augšējo kāju ar ceļgalu taisni uz augšu.

Dēlis (phalakasana)

Nostipriniet rokas un plecus dēlī, piemēram, atspiešanās augšdaļā. Plecu lāpstiņas aktivizējas serdes aizmugurē un apskaujas mugurkaulā, lai atbalstītu muguru.

Turot rokas un ceļgalus plecu platumā un platus pirkstus, turiet pirkstus zem. Plaukstas locītavas neatrodas tālāk par pleciem, un pirksti satver paklāju, kamēr pleci iespiežas savās ligzdās, kad jūs sasniedzat krūšu kaulu uz priekšu.

Varat vai nu noturēt ceļus uz zemes, vai, ja iespējams, pacelt ceļus un iztaisnot kājas, gurniem nenolaižoties. Turiet kājas aktīvas, papēžiem spiežot pret paklāja aizmuguri. Jūsu kakls paliek mīksts, kad skatāties uz grīdu.

2. jūnija horoskops

Četru kāju personāla poza (Chaturanga Dandasana)

Ja jūs praktizējat Chaturanga, augšdelmi vairs nebūs ļodzīgi! Nometiet ceļus uz grīdas, ja jūtat, ka gurni vai pleci nokarājas — tā ir grūta poza!

No dēļa ar paceltiem ceļiem, apskaujiet plecus un turiet lāpstiņas stingri pret muguras ribām, piespiežot astes kaulu pret kaunuma kaulu. Izelpojiet un lēnām nolaidieties, lai paceltos virs, paralēli grīdai. Novērsiet apakšdaļas izvirzīšanu, piespiežot astes kaulu pret paklāja aizmuguri, turot to zem paklāja.

Ķermeņa apakšdaļai jābūt ieslēgtai, un krūšu kauls sniedzas uz priekšu. Elkoņiem vajadzētu viegli aktivizēties, apskaujoties vienam pret otru.

Laivas poza (Paripurna Navasana)

Laivas poza iesaista dziļos vēdera muskuļus un uzlabos jūsu stāju un stabilitāti. Sajūtiet vēderu stingru un turpiniet pacelties no krūtīm, lai izvairītos no plecu nolaišanās.

Apsēdieties uz grīdas ar saliektām kājām un kāju pirkstiem uz grīdas. Satveriet rokas aiz augšstilbiem, cieši pie ceļgaliem un apskaujiet augšstilbus gurnos, vienlaikus paceļot krūtis uz priekšu un uz augšu. Nedaudz noliecieties atpakaļ, lai līdzsvarotos uz sēdekļa kauliem, un saglabājiet šo garumu rumpī visā pozā.

Izelpojiet un paceliet kājas no grīdas, lai augšstilbi būtu taisnā leņķī pret grīdu un jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Viegli piespiediet vēderu mugurkaula virzienā.

Turiet šeit vai spēcīgākai darbībai iztaisnojiet abas kājas un, ja varat saglabāt taisnu muguru, izstiepiet rokas paralēli grīdai. Turiet plecus atpakaļ ligzdās.

Profesionāļu padomi:

• Atkārtojiet pozas katrā pusē
• Iesaistiet šķērsvirziena vēdera muskuļus (dziļie vēdera muskuļi, kas apvij rumpi)
• Turiet katru pozu 5-10 lēnas elpas, lai izaicinātu sevi, taču noteikti atbrīvojieties ar apziņu, pirms zaudējat pareizu formu