Kā iegūt nepieciešamo D vitamīnu: patiesība par saules gaismu, pārtiku un uztura bagātinātājiem

D vitamīns ir būtiska uzturviela, taču reti kad to pietiek ar pārtiku un saules stariem, ja tas nav īpaši apzināts. Patiesībā pētījumi to ir parādījuši 93 1 uz 100% 2 Amerikāņu nespēj patērēt tikai 400 SV no sava uztura katru dienu, un daudzi eksperti saka, ka optimālai veselībai ir nepieciešami 5000 SV dienā. Tālāk, gandrīz puse iedzīvotāju 3 Amerikas Savienotajās Valstīs ir nepietiekams saules vitamīns (ņemot vērā visus saules, diētas u.c. ieguldījumus!), kas tikai tiešām nav lieliskas ziņas mūsu vispārējai veselībai.

Ja esat viens no šiem cilvēkiem (un pastāv diezgan liela iespēja, ka jūs varētu būt), ir svarīgi palielināt D vitamīna uzņemšanu, kur vien iespējams. Lūk, kas jums jāzina par šo svarīgo vitamīnu un kā paaugstināt (un uzturēt to) līmeni.

Kas ir D vitamīns un kādi ir ieguvumi?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns un hormons 4 (aktīvā formā), kas palīdz organismam absorbēt un uzturēt kalcija un fosfora homeostāzi, kas ir galvenie celtniecības bloki, kas nepieciešami, lai izveidot un uzturēt stiprus kaulus un zobus 5 .* Pietiekami daudz D vitamīna arī ļauj šīm minerālvielām pareizi darboties jūsu muskuļos, lai tie varētu pareizi sarauties un atpūsties.*

13. februāra horoskops

Tas arī nav viss. Saules vitamīns arī atbalsta ķermeņa reakciju uz iekaisumu, veicina šūnu augšanu un ir ļoti svarīgs imūnā funkcija .*

Bez pietiekama D vitamīna daudzuma (vairāk par to sekundē) dažādas ķermeņa sistēmas cīnās, lai optimāli funkcionētu.*

Cik daudz D vitamīna jums vajag?

D vitamīna vajadzības ir daudz niansētākas, nekā jūs varētu domāt. Kā mbg zinātnisko lietu direktors Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN, skaidro: 'Jautājumu par ikdienas D vitamīna nepieciešamību tieši nosaka jūsu D vitamīna statuss, ko mēra ar seruma 25-hidroksivitamīna D līmeni no asins analīzes vai īsi, 25(OH)D.'

Nacionālās akadēmijas iesaka ierobežot 20 ng/ml, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu, savukārt The Endokrīnās biedrība nesen pārbaudīja zinātni un ieteica 30 ng/ml robežvērtība . Kā skaidro Ferira, 'lai būtu skaidrs, šie samazinājumi ir skaitļi, no kuriem jāizvairās. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties pārsniegt 30 ng/ml dienā lielāko dzīves daļu, lai gūtu visas D vitamīna priekšrocības veselībai.'* Patiesībā , D vitamīna piedevas, kas ir mazākas par 20 vai 30 ng/ml, ir saistītas ar neoptimālu kaulu blīvumu (nav ar ko jājaucas).

Lai atbalstītu savu personīgo veselību, vēlēsities iepazīties ar saviem 25(OH)D līmeņiem, kas nozīmē to lūgt savam veselības aprūpes sniedzējam. vienkārša asins analīze 6 ₆ . Šis ir visa ķermeņa D vitamīna stāvokļa klīniskais rādītājs — un nepieciešama informācija, ja vēlaties izsekot savam sākuma stāvoklim un novērot, kā D vitamīna uzņemšanas optimizēšana būtiski ietekmē.*

Britānija Hendersone, M.D. sertificēta endokrinoloģe, kas savā klīniskajā praksē specializējas hormonu (tostarp D vitamīna) jomā, dalās, ka 'optimāla 25(OH)D līmeņa sasniegšana serumā 50+ ng/ml diapazonā ir obligāta imūnsistēmas veselībai, kaulu veselībai un daudz ko citu. .'*

Lūk, kur lietas kļūst interesantas: pētījumi liecina, ka 100 SV D3 vitamīna ( kas ir ķermeņa vēlamā forma ) dienā paaugstina 25(OH)D līmeni vidējam (veselīgam svaram) pieaugušam cilvēkam par 1 ng/ml 7 ₇ . Tātad, ja vēlaties sasniegt 50 ng/ml, 1000 vai 2000 SV D vitamīna dienā jūs to nenovedīs; patiesībā viņi tevi pat nesaņems aizveriet . Pamatojoties uz šo zinātni, jums ir nepieciešams tuvāk 5000 SV dienā, lai sasniegtu optimālo diapazonu.*

Kādi ir galvenie D vitamīna avoti?

Ņemot vērā to, cik daudz D vitamīna vidusmēra cilvēkam patiešām ir nepieciešams, lai sasniegtu savu veselību un labsajūtu, to ir ļoti grūti sasniegt tikai ar pārtiku un sauli.* Lūk, kas jāzina par trīs dažādiem veidiem, kā gūt punktus. vairāk svarīgu uzturvielu.

Ēdieni un dzērieni

'D vitamīns ir atrodams ļoti mazos pārtikas produktos un tajos ir atrodamajos produktos nav tādu daudzumu, kas ievērojami izkustinātu adatu, ņemot vērā kopējo cilvēku veselībai nepieciešamo daudzumu,' saka integrējošais dietologs. Vitnija Krauša, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., Džordžijas Universitātes uztura zinātņu asociētais profesors piekrīt: 'Ir grūti nodrošināt prasību pēc šī vitamīna tikai ar uzturu.'

Lai sniegtu priekšstatu par to, ar ko strādājat (un kāpēc cilvēki nesaņem 5000 SV dienā tikai ar pārtiku), labākie D vitamīna avoti ir šādi pārtikas produkti:

• Forele , 3 unces: 645 SV
• Sockeye lasis 8 8 , 3 unces: 570 SV
• Baltas, UV iedarbībai pakļautas sēnes 8 8 , ½ tase: 366 SV
• Jogurts , 6 unces: līdz 200 SV
• Stiprināts piens 8 8 , 1 glāze: 120 SV
• Liellopu aknas , 1 šķēle: 42 SV
• Olu , 1 liels: 41 SV
• Siers , 1 šķēle: 40 SV

Saule

Kāpēc D vitamīnu sauc par saules vitamīnu? Tu var iegūstiet to no saules gaismas. 'D vitamīna ražošana uz ādas notiek, kad saule ir augstāk debesīs, piemēram, vasarā, un āda ir pakļauta tik ilgi, kamēr tā nav pārāk pigmentēta,' saka. Konija Vīvere, Ph.D. Purdjū universitātes Uztura zinātnes katedras profesors.

Šeit ir viens būtisks brīdinājums: saņemot pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas, jūs varat pakļaut nedrošai ādas praksei. 'Jūs varat mēģināt iegūt kādu [D vitamīnu] dabiski, iepriekš pakļaujoties tam piecas minūtes uzklājot sauļošanās līdzekli , taču laika ilgumu var ietekmēt individuālas atšķirības,' saka Gallo. (Lasīt: atkarībā no jūsu ādas toņa jums var būt nepieciešams vairāk saules iedarbības, nekā tas ir droši, lai radītu vajadzīgo D vitamīna daudzumu. )

Jāņem vērā arī citi faktori, tostarp diennakts laiks, kad atrodaties saulē, gadalaiks, atklātā ādas daļa un platuma grādos, kurā dzīvojat. Tas viss ietekmē jūsu spēju iegūt pietiekami daudz D vitamīna no šīs zeltainās saules. Un, protams, visu mūžu saules iedarbība ir kaut kas tāds, par ko kopumā jābūt piesardzīgam.

Papildinājumi

Tagad, ja optimālā D vitamīna uzņemšana nozīmē katru dienu apēst 18 unces foreles (t.i., sešas porcijas šīs zivs), un paļauties uz sauli ir mazliet nejēdzīgi. Kādas iespējas tas jums atstāj, ja vēlaties nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz saules vitamīna (katru dienu gadu desmitiem), lai justos vislabāk? Nu... uztura bagātinātāji.*

Lūk, ko meklēt: Pirmkārt, dodieties uz D3 vitamīnu (holekalciferolu), kas, kā skaidro Gallo, ir forma, ko mūsu āda rada saules iedarbības rezultātā. Ir arī pierādīts, ka tas ir visefektīvākais pie paaugstināt un uzturēt mūsu 25(OH)D līmeni (jūsu statusa biomarķieris). Pēc tam meklējiet augstas iedarbības iespēju, kas nodrošina vismaz 5000 SV, lai jūs iegūtu pietiekami daudz, lai sasniegtu 50 ng/ml+ mērķi 25(OH)D. Cilvēkiem ar vairāk taukaudu (t.i., ar lieko svaru vai aptaukošanos) tas būs nepieciešams divas līdz trīs reizes vairāk D vitamīna 9 9 lai sasniegtu tādu pašu seruma stāvokli saskaņā ar zinātnes un klīnisko vienprātību.

Ideālā gadījumā Crouch iesaka meklēt D3 vitamīna produktu, kura formula ir apvienota ar a veselīgi tauki . Tādā veidā jūs varat lietot uztura bagātinātāju ēdienreizes laikā vai bez tās. (Tā kā D vitamīns ir a taukos šķīstošs vitamīns 10 ₁₀ , tas vajadzībām nedaudz tauku, lai tie pareizi uzsūktos.)* Faktiski mindbodygreen īpaši izstrādāja mūsu vitamīna D3 potence+ produkts lai atzīmētu visas šīs svarīgās rūtiņas un pēc tam dažas.

Līdzņemamā

Tā kā paļaušanās uz pārtiku un saules gaismu vien D vitamīna iegūšanai to nesamazina, augstas iedarbības uztura bagātinātāju pievienošana ikdienas lietošanai ir ideāls veids, kā nodrošināt atbilstību savām vajadzībām.* Konsultējieties ar savu ārstu par sava līmeņa pārbaudi, lai jūs varētu nosakiet savu sākotnējo stāvokli un jūtieties labi par uzlabojumiem, ko panāk jūsu uztura bagātinātāju režīms.* Un jūs vēlēsities meklēt kvalitatīvu D3 vitamīna piedevu, kas nodrošina vismaz 5000 SV D3 vitamīna, un pārliecinieties, ka lietojat to kopā ar dažiem veselīgiem taukiem. .*