Kā izdarīt cirtas, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļu

Par efektīvu kāju diena Vingrinājumi, kas prasa minimālu aprīkojumu un iesaistās vairākās ķermeņa zonās, hamstring curl ir viens no labākajiem tur kustībām.

31. oktobra zīme

Izmantojot a viena hantele Lai izšautu glutes un stiprinātu kājas, šis gājiens var ietilpt jebkurā treniņā-no ātras 20 minūšu sviedru sesijas līdz specifiskam zemāka ķermeņa sadalījumam. Lūk, kā mājās veikt cirtas, sarežģītākas modifikācijas un dažus padomus, kā maksimāli izmantot šo vingrinājumu.

Kā izdarīt cirtas

1. Satveriet vieglu svaru starp kājām, uz abu pušu spiediena izdarot vienmērīgu spiedienu.
2. Apguļiet seju uz grīdas ar kājām taisni aiz ārā un rokas salocītas zem pieres.
3. Pievelciet kodolu un piesaistiet glutes, lai stabilizētu ķermeni, cieši turoties pie svara.
4. Kontrolētā kustībā salieciet ceļus, turot augšstilbus plakaniski pret zemi. Turpiniet saritināties, līdz jūsu ceļgali ir noliecies pa taisno leņķi un lēnām atlaidiet, līdz jūsu kājas un svars atkal balstās uz zemes. Jo tuvāk jūsu kājas nonāk pie jūsu glutes, jo grūtāk vingrinājums kļūs.
5. Pabeidziet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Veidojiet padomus

Atbilstoši BB Arrington, Nasm-CPT (Demonstrējot pārcelšanos iepriekš), labākais veids, kā nodrošināt, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, ir iesaistīt ne tikai jūsu hamstringus, bet arī vēderu.

'Veicot šķēršļu čokurošanos, stipriniet savu glutes un kodolu, lai nodrošinātu atbilstošu spriedzi hamstringos,' viņa skaidro, piebilstot, ka šis vingrinājums palielinās arī funkcionālo spēku staigāšanai vai skriešanai.

Modifikācijas un variācijas

'Vienkāršākais modifikācijas veids ir samazināt spriedzes vai svara daudzumu,' atzīmē Arrington. Sākot ar vieglāku svaru, dabiski atvieglos pārvietošanos, un hanteles lielums palielinās vairāk izaicinājumu.

Stabilitātes bumbiņu šķēršļu cirtas

Ja jums nav brīva svara, ar kuru strādāt, varat arī veikt hamstring cirtas ar stabilitātes bumbiņu. Šīs variācijas darbosies kā papildu izaicinājums, aicinot uz papildu piesaistītu kodolu, strādājot arī, lai saglabātu līdzsvaru.

15. jūlija zīme

1. Guļot uz muguras, sāciet ar papēžiem, kas balstās pret bumbas augšdaļu, un pirkstu gali norādīja uz leju pret kājām.
2. Paceliet glutes no zemes, turot to stingri, kamēr to darāt.
3. Uzturēšanās līdzsvarā, salieciet ceļus un pabeidziet kērlinga kustību, tuvinot stabilitātes bumbiņu tuvāk jūsu glutēm un apstājoties, kad jūsu kājas ir plakanas pret bumbiņas augšdaļu.
4. Iztaisnojiet kājas, lai pabeigtu vienu rep. Pabeidziet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Pievienojiet to savai rutīnai

Vai vēlaties parastajā kāju treniņu rutīnā iekļaut hamstring cirtas? Mēģiniet Arrington's 5-MOVE hanteles kāju treniņš Apvidū

Vai arī citai kājām orientētai rutīnai izmēģiniet viņas ātro treniņu mājās ar zemāku ķermeni:

Hamstring cirtas var lieliski papildināt jebkuru kāju dienas treniņu, it īpaši, ja jūsu rīcībā ir hantelis un jums ir nepieciešama pamata, bet efektīva kustība, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļu.