Kā kafijas dzeršana pirms treniņa ietekmē jūsu sniegumu

Pirms sākat trenēties, jūs vēlaties apsvērt, kā pareizi uzkurināt ķermeni. Neatkarīgi no tā, vai tas ir ēdiens, ūdens vai citi dzērieni, tas, ko jūs patērējat, var ietekmēt jūsu izturību un sportisko sniegumu.

Lai arī kafija var nodrošināt enerģiju visas darba dienas laikā, kā tā ietekmē treniņu? 

Mēs konsultējāmies ar fitnesa un uztura ekspertiem, lai noskaidrotu, vai kafija palīdz vai sāpina treniņu, kad to dzert un cik daudz jums vajadzētu patērēt. 

Vai ir laba ideja dzert kafiju pirms treniņa? 

Kafijas dzeršana pirms treniņa var palīdzēt gan garīgās, gan fiziskās enerģijas līmenī, vingrot zinātnes un uztura ekspertu Shawn Talbott, M.S., Ph.D., saka. Patiesībā viņš dažreiz dzer savu ledus kafiju laikā treniņš.  

'Augsts polifenolu saturs kafijā var palīdzēt ar antioksidantu un pretiekaisuma aizsardzību, kā arī cukura līmeni asinīs,' viņš saka. Katrs no šiem aspektiem ir svarīgs vingrinājumu veiktspējai un jo īpaši pēc vingrinājumiem atjaunošanās un audu atjaunošanai.

Kopā ar polifenoliem kafijas kofeīnam ir veiktspējas uzlabojošas īpašības. Visaptverošā kofeīna un vingrošanas pārskatā pētnieki analizēja 4800 cilvēkus 300 pētījumos un atklāja, ka vingrinājumi Veiktspēja palielinājās līdz 16% pēc tam, kad dalībnieki dzēra kofeīnu Viens Apvidū

Ir pierādīts arī kofeīna stimulējošā iedarbība Palīdziet ķermenim sadedzināt taukus Rādītājs Apvidū Tātad, ja svara zaudēšana ir viens no jūsu vingrošanas mērķiem, var palīdzēt iepriekš dzert kafiju. 

Cik ilgi pirms treniņa man vajadzētu dzert kafiju?

'Kofeīns prasa apmēram 30 minūtes, lai sāktu strādāt, lai paaugstinātu enerģijas līmeni,' skaidro Talbots, 'tāpēc atkarībā no treniņa ilguma jūs varat' laiku ', kad vēlaties, lai kofeīna efekts sevi izmantotu.' 

Īsiem vingrinājumiem dzeriet kafiju, pirms iziet no mājas. Kad jūs nokļūstat sporta zālē un sākat vingrot, kofeīnam vajadzētu stāties spēkā. 

Izturības vingrinājumiem ietaupiet kafiju pēdējo stundu. 'Kā ultra skrējējs un Ironman triatlonists,' saka Talbots, 'es saglabāju savu ledus kafiju par manu ilgo treniņu vēlāko daļu.' Pēdējais izturības skrējiena vai velosipēda brauciena posms ir tad, kad jums, iespējams, būs nepieciešams stimuls. 

Vienkārši paturiet prātā, kā kafija mēdz ietekmēt jūs. Ja parasti kafijas tasi Padara jūs poopu , tas, iespējams, neveicina kardio. Dzer ledus kafiju vai aukstā brūvēšana Tomēr karstas kafijas vietā var palīdzēt kā Silts šķidrums var palielināt zarnu kustīgumu 3 un palieliniet vēlmi iet. 

Tā kā jūsu tolerances līmenis var atšķirties no citiem cilvēkiem, eksperimentējiet ar kafijas dzeršanu jebkur no 15 līdz 45 minūtēm pirms vingrošanas. 

Cik daudz kafijas man vajadzētu dzert?

Standarta kafijas tase satur apmēram 100 mg kofeīna, saka Talbott. Tomēr atkarībā no tā, cik spēcīga ir kafija, šis skaitlis var dubultoties. 

oktobris 10 zodiaks

'That 100 mg of caffeine and associated polyphenols will boost mental and physical performance starting at about 30 minutes and lasting for about two to four hours,' Talbott explains, though the exact time depends on your personal ability to metabolize caffeine, which differs between people Apvidū

Vienā pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri dzēra 4,5 miligrami kofeīna uz kilogramu no ķermeņa svara 4 redzēja 15% uzlabojumu sportiskajā sniegumā. Piemēram, 140 mārciņu cilvēkam būtu jāizdzer 285 miligrami, kas ir apmēram viena 20 unces kafijas tase.

Un pat ja jūs esat smags kafijas dzērājs, pētījums to saka nemaina pozitīvo efektu kofeīnu 5 ir uz vieglatlētiku.

Vai ir kādas iespējamās blakusparādības vai negatīvās puses? 

Lai gan daži uzskata, ka kafija var izraisīt dehidratāciju treniņa laikā, Talbott saka, kamēr jūs esat pareizi dzerams ūdeni, jums vajadzētu būt labi.

Pārāk daudz kafijas dzeršana (apmēram 400 mg vai četras tases dienā) var izraisīt potenciālas negatīvas puses, piemēram, pārmērīgu kofeināciju. 'Pēc 400 mg kofeīna jūs sākat redzēt, ka kafijas labvēlīgās sekas tiek aizstātas ar negatīvām blakusparādībām,' saka Talbots. Šie efekti var ietvert augstu spriedzi vai trauksmi, sirds sirdsklauves, kuņģa darbības traucējumus no paaugstinātas skābes ražošanas un kortizola palielināšanās. 

Ja jūs veicat vakara treniņu, viņš iesaka jums pārtraukt kafijas dzeršanu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no miega traucējumiem.  

Līdzņemšana

Kafija var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu. Ja izvēlaties dzert kafiju kā fitnesa uzlabošanu, mēģiniet nepārsniegt ieteicamo ikdienas uzņemšanu (mazāk nekā četras tases) un noteikti pareizi hidratējieties ar ūdeni.