Kā labs miegs var veicināt veselīgu svaru + 5 padomi, kas palīdzēs jums to iegūt

Diskusijas par jūsu ķermeņa veselīgā svara atrašanu parasti koncentrējas uz attiecībām ar pārtiku un vingrinājumiem. Lai gan tas, ko un cik daudz cilvēks ēd, kā arī viņa treniņu rutīna veicina šāda veida mērķa sasniegšanu, šeit netiek ņemts vērā vēl viens svarīgs faktors: cik konsekvents, labs miegs var veicināt arī veselīgu svaru.

Kā labs miegs veicina veselīgu svaru?

Jūs, iespējams, to pat nenojaušat, taču pastāv tieša korelācija starp to, cik labi jūs gulējāt pagājušajā naktī, un jūsu apetīti šodien, un ir daudz pētījumu, kas apstiprina šo apgalvojumu. Piemēram, saskaņā ar  randomizēts kritisks pētījums 1  publicēts  JAMA iekšējā medicīna  žurnālā, kad 80 pieaugušie, kuru parastais miegs ir mazāks par 6,5 stundām naktī, pagarināja gulētiešanas laiku līdz 8,5 stundām miega naktī, viņu enerģijas līmenis uzlabojās, un tāpēc viņu ķermenim bija nepieciešams mazāk pārtikas, lai uzturētu enerģiju visas dienas garumā.

ūdensvīrs sieviete svari vīrietis

Tāpat  pētījums 2  publicēts  Starptautiskais aptaukošanās žurnāls  125 pieaugušo miega paradumu un svara uzraudzība gada laikā   konstatēja, ka, jo kvalitatīvāku gulēsiet katru nakti, jo veselīgāks būs jūsu svars un ķermeņa tauku procentuālais daudzums kopumā.

Tas viss ir atkarīgs no jums  diennakts ritms  un kā slikts miega cikls var tieši ietekmēt jūsu izsalkuma hormonus. Saskaņā ar miega psihologa un bijušā Plutona spilvena padomdevēja teikto , Samina Ahmeds Jauregi, psihologs, jūsu diennakts ritms ne tikai nosaka jūsu miega un nomoda ciklu, bet arī regulē citas bioloģiskās funkcijas, piemēram, ķermeņa temperatūru, enerģijas līmeni un ēdienreizes.

'Viena no daudzajām miega funkcijām ietver hormonu regulējumu, tostarp [tos], kas saistīti ar badu, ēstgribas nomākšanu un pārtikas izvēli,' Jauregui stāsta mbg. Proti,  leptīns , kas norāda, ka ķermenis ir pilns, un grelīns, kas stimulē apetīti. Nepietiekamas kvalitātes aizvēršana izsit šos bada hormonus.

vīrietis vīrietis ūdensvīrs sieviete

'[Kad mēs neguļam labi vai pietiekami], mums ir mazāk leptīna un vairāk grelīna,' saka miega eksperts.  Michael J. Breus, Ph.D. , un tā ir neveiksmīga kombinācija ikvienam, kurš vēlas sasniegt sava ķermeņa veselīgāko svaru. Tas ir tāpēc, ka neoptimālā miega kvalitāte var vai nu pārregulēt apetīti, vai palielināt to, potenciāli samazinot cilvēka gribasspēku, liekot viņam  ēst vairāk , Breus stāsta mbg. Slikta miega kvalitāte arī negatīvi ietekmēs cilvēka enerģijas līmeni tādā veidā, ka, saskaņā ar Breusa teikto, viņiem būs mazāka iespēja iesaistīties fiziskās aktivitātēs, izraisot nevēlamu svara pieaugumu.

Pietiekami kvalitatīvs miegs radīs pretēju efektu; jums būs vairāk enerģijas un veselīga apetīte ar skaidrākiem izsalkuma signāliem, kas jums to ļaus  ēst intuitīvāk . Kvalitatīvās aizvērtās acs režīma ievērošana ietekmēs arī pārtikas veidus, pēc kuriem jūs alkstat visas dienas garumā, jo miega trūkums nozīmē enerģijas trūkumu. Jo labāk jūtaties atpūties, jo mazāk tieksme meklēt maltītes un uzkodas ar augstu cukura un neveselīgo tauku saturu.

5 padomi, kas palīdzēs jums labi gulēt:

Esiet piesardzīgs par savu dzērienu patēriņu

Breus stāsta mbg, ka tas ir obligāti  kofeīna dzērāji pēdējos malkus izdzer līdz plkst.14. Turklāt Breus brīdina tos, kas bauda nakts cepures, viņiem vajadzētu ierobežot alkohola patēriņu līdz diviem dzērieniem un  pabeidz savu pēdējo glāzi  trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas nodrošinās jums iespēju viegli aizmigt un gulēt visu nakti.

Dodiet priekšroku stresa pārvaldībai

Starp visbiežāk sastopamajiem miega traucētājiem, piemēram, skaļiem trokšņiem un vēlu nakts uzkodām, kas piepildītas ar cukuru, stress atrodas saraksta augšgalā. Lai samazinātu mētāšanos un griešanos, Jauregui iesaka pievērsties jebkuram stresam, kas varētu rasties dienas laikā, nevis mēģināt to visu pārvaldīt naktī.

19. jūlija zodiaks

'Nelieli pārtraukumi, iecienītākās uzkodas baudīšana, stāvēšana tālāk, lai palielinātu savu fizisko aktivitāti, vai relaksācijas vingrinājumi,' Jauregui saka, ka varat pārvaldīt stresu dienas laikā, kas var būtiski ietekmēt miega kvalitāti naktī. .

Izslēdziet strāvu

majors  Elisone Brager, Ph.D. ASV armijas holistiskās veselības un fitnesa sistēmā iesaistītais neirozinātnieks, kas specializējas miega jomā, stāsta mbg, ka, lai sagatavotos gulētiešanai, jums ir jāpārtrauc darbības, kas, visticamāk, neļaus jūs nomodā. Tas ietver saistošu darbu atlikšanu 90 minūtes pirms gulētiešanas, lai izvairītos no ķermeņa reakcijas uz stresu.

Iestatiet noskaņojumu

Jūsu vispārējā miega kvalitāte atspoguļo jūsu miega higiēnu, tāpēc padariet savu guļamistabu par miega oāzi, lai  uzlabot savu miegu . Padomājiet par ierīces izmantošanas laika ierobežošanu (vai ierīču pilnīgu aizliegšanu guļamistabā), iestatiet termostatu starp 60 un 67 grādiem pēc Fārenheita un parūpējieties par sevi.  grezna gultas veļa .*

Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Grafika izveidošana un ievērošana ir ļoti svarīga, regulējot diennakts ritmu, kas, savukārt, regulēs jūsu apetīti. Kad esat noskaidrojis, cik stundu miega jūsu ķermenim katru nakti ir nepieciešams, lai pareizi funkcionētu katru dienu, un līdz ar to arī jūsu ideālo gulēšanas un pamošanās laiku, ievērojiet tos.