Kā nodrošināt līdzsvarotu miega un pamošanās ciklu, ja strādājat maiņās uz nakti

Dažiem darbiem ir viens izaicinošs aspekts, ko bieži var neievērot: darbs nakts maiņās.

Sakarā ar diennakts ritms , cilvēki, kas strādā nakts maiņās (veselības aprūpes speciālisti, ugunsdzēsēji utt.), burtiski strādā pret dabu, lai paliktu nomodā un sniegtu mūsu kopienām svarīgus pakalpojumus. 

15. oktobra zodiaks

Ja strādājat nakts maiņās, jūs to zināt labāk nekā jebkurš cits, un jums, iespējams, rodas jautājums, kā atbalstīt miega un nomoda ciklu, neskatoties uz sarežģīto grafiku. 

Kā atbalstīt miega ciklu nakts maiņas laikā

Neatkarīgi no mūsu darba vai miega grafika, ķermenis vienmēr strādās gaismas-tumsas ciklā, funkcionālās medicīnas ārsts Eimija Šaha, M.D. stāsta mbg. Šo 24 stundu ķermeņa pulksteni jeb diennakts ritmu galvenokārt ietekmē temperatūra un gaisma. 

Lai gan šo ķermeņa pulksteni nav iespējams pagriezt otrādi, 'Ir lietas, kas jums jādara, pat vairāk nekā parastam cilvēkam, lai mazinātu ietekmi, ko rada darbs pret savu bioloģisko ritmu,' viņa saka diennakts darbiniekiem. Šeit ir tikai daži:

Ierobežojiet zilo gaismu

'Kāds, kurš strādā nakts maiņās, joprojām gūs labumu no dienasgaismas dienasgaismas stundās un tumsas naktī,' saka Šahs. 

Lai naktī radītu tumsas ilūziju, valkājiet zilu gaismu bloķējošas brilles darba laikā un atgriežoties mājās, it īpaši, ja grasāties skatīties savā tālrunī, televizorā vai datora ekrānā.

Pieturieties pie mazākām maltītēm naktī

Ēst veselīgu, sabalansētu maltīti ir daudz vieglāk pateikt nekā darīt vēlu vakarā. 'Pēc manas pieredzes [ar nakts maiņām] alkas un 'munči' notiek biežāk,' saka Eva Selhuba, M.D. iekšķīgo slimību ārsts un autors Izturība manekeniem . 'Un pastāv tendence mēģināt palikt nomodā, ēdot vairāk ogļhidrātu, kas parasti palīdz tikai īslaicīgi.'

Nakts stundās vislabāk ir pieturēties pie mazākām, sabalansētākām ēdienreizēm nepaaugstinās cukura līmenis asinīs līmeni un būs viegli sagremojams.

Pirms maiņas Selhubs iesaka ēst veselīgie tauki un olbaltumvielas ar mazākām porcijām veselīgi graudi (piemēram, kvinoja vai saldie kartupeļi). Šīs uzturvielas palīdz jums justies paēdušam, pirms esat nomodā visu nakti, vienlaikus sniedzot jums enerģiju, lai to pārvarētu.

Dienasgaismā ēdiet barojošu pārtiku

Ja nakts maiņas laikā jūtaties izsalcis, Selhub iesaka ēst tāda paša veida uzturvielas (veselīgus taukus un olbaltumvielas, kā arī nelielu graudu porciju). Mēģiniet ēst maiņas beigās, ja iespējams, viņa piebilst. Tādējādi ēdienreizes laiks ir tuvāks dienas gaišajam laikam un jums ir laiks sagremot pirms gulētiešanas.

Ja, pārnākot mājās, esat izsalcis, viņa iesaka pagatavot kokteili ar 1 glāzi riekstu piena un 1 ēdamkaroti. zirņu proteīna pulveris , un pusi tases ogu. 'Šo es gatavoju kā savu vakara uzkodu, viņa stāsta mbg. 'Es uzskatu, ka tas palīdz man labāk gulēt un es nepamostos izsalcis.' Šeit: vēl četras ekspertu apstiprinātas uzkodas pirms gulētiešanas un piecas ar magniju bagātas uzkodas lai atbalstītu miegu.

dvīņu sieviete skorpions vīrietis

Kad vien iespējams, pietiekami gulēt

Pamatojoties uz viņas pašas pieredzi, strādājot nakts maiņās, holistiskā psihiatre Elena Vora, M.D., iesaka nakts darbiniekiem darīt visu iespējamo, lai pārliecinātu savu ķermeni, ka ir nakts, kad viņi atgriežas mājās no darba. 

'Ejiet tieši uz mājām, veiciet nepieciešamo rituālu (es vienmēr iegāju dušā uzreiz pēc nakts maiņas), iedzeršu ūdeni, uzvelciet aptumšojošus toņus un ejiet tieši gultā, valkājot acu masku,' savā topošajā grāmatā raksta Vora. . 

Kā pāriet atpakaļ uz dienas režīmu

Ja iespējams, ir svarīgi pāriet uz standarta gaismas-tumsas ciklu, kad jums ir brīvs laiks, saka Šahs. Protams, tas nenozīmē, ka tu strādā 12 stundu maiņu, pēc tam atnāc mājās un paliec nomodā vēl 12 stundas. 

Tā vietā Šahs iesaka dažas stundas pēc nakts maiņas nosnausties, lai aizmigtu, nepalaižot garām visu dienu. Tā kā jūs, visticamāk, joprojām būsiet noguris, varat iet gulēt agri (kad saule riet vai neilgi pēc tam) un, cerams, nākamajā rītā pamosties ar sauli.