Kā pagatavot veselīgākus mājās gatavotus ievārījumus un 10 augļus, ko izmantot

Teorētiski, izvēloties uz augļiem balstītu garšvielu, jums vajadzētu apbalvot jūs ar kaut kādu automātisku veselīgu ēšanas balvu. Patiesībā lielākā daļa ievārījumu, želeju un citu augļu augšdaļu, ko mēs no rīta grauzdiņiem slīdam, neveic daudz labvēlību uztura nodaļā.

Saskaņā ar uztura konsultantu un dabisko šefpavāru Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, lielo problēmu ar veikalā iegādāto ievārījumu var apkopot vienā vārdā: 'Cukurs!' Viņa saka. 'Populāriem ievārījuma zīmoliem var būt vairāk nekā 3 tējkarotes cukura uz ēdamkaroti ievārījuma.

Tas, iespējams, nešķiet tik daudz, bet, ja jūs patērējat apmēram 2 ēdamkarotes ievārījuma uz kaut ko, kas jau ir nedaudz salds, piemēram, svaigi cepts plācenis vai populārs maizes zīmols, kas varētu saturēt līdz pat 5 gramiem cukura uz šķēli, tā, tā Visi sāk samierināties diezgan ātri. Neapzinoties, iespējams, jūs esat netīšām patērējis kaut ko tuvu līdzvērtīgam (cukura satura ziņā) sodas! '

Protams, ir svarīgi atzīmēt, ka laiku pa laikam piedaloties cukurā, tas nenozīmē, ka jūs sabotē savu vispārējo labsajūtu. 'Ievēros ir dabisks un pievienots cukurs, bet tas tos nepadara' neveselīgus ',' saka Kriss Sollids, R. D., vecākais uztura komunikāciju direktors Starptautiskā pārtikas informācijas padome Apvidū

'Neatkarīgi no tā, vai jūs iegādājaties ievārījumu no veikala, lauksaimnieku tirgū vai arī pagatavojat to mājās, cukurs tiek pievienots, lai iestrēgtu no nepieciešamības - lai darbotos kā dabisks konservants, kā arī veidotu pareizu želejas konsistenci. Jebkura pārtikas ieguldījums veselībā (pozitīvs vai negatīvs) ir atkarīgs no tā, cik daudz no tā ēd un no tā, no kā vēl ir jūsu uzturs. Uztura faktu etiķetes, kamēr jūs iepērkaties, un izvēlieties šķirnes, kas ir zemākas pievienotajos cukuros. '

Par šīm etiķetēm: Duggan saka Uztura etiķetes tika atjauninātas 2018. gada jūlijā, un ir vairāk uzmanības uz pievienoto cukuru produktos Viens , bet 'ražotājiem nav pienākuma sniegt jebkādu informāciju, lai varētu izprast, cik daudz cukura ir viņu produktos; t.i., vairums cilvēku nezina, kā interpretēt gramu!' Duggans piedāvā vienu vienkāršu īkšķa noteikumu etiķešu analīzei, ja nav ražotāju sniegtas norādes: 'Kopējais cukura gramu sadaliet ar 4', viņa saka. 'Tas nodrošina jums tējkarotes skaita vizuālu. Tātad, piemēram, ja jūsu izvēlētajā ievārījumā ir 8 grami cukuru, jūs tagad zināt, ka tas ir vienāds ar 2 tējkarotēm cukura.'

aug 2 zodiaks

Bet, ja jūs domājat, ka samazināti vai zema cukura ievārījumi ir drošāka likme, esiet uzmanīgs. 'Nr. 1 lieta, kas jāuzmanās ar veikalā nopirktu ievārījumu, ir pievienots cukurs (neatkarīgi no tā, vai niedru cukurs, kukurūzas sīrups utt.),' Saka reģistrēts dietologs un integratīvs uztura veselības treneris, Džesika Kordēšana , M.S., R. D., CDN, Inhc. 'Mākslīgie saldinātāji var būt arī problemātiski, jo tie var nosastīt jūs gaidīt augstāku salduma līmeni, padarot grūtāk būt apmierinātam ar dabiski saldajiem ēdieniem.'

Vēl viena lieta, kas paredzēta veikalā iegādātiem ievārījumiem, ir tā, ka to uzkrītošās etiķetes var domāt, ka tajās ir sastāvdaļas, kuras tās nedara, piemēram, piemēram, augļi. 'Daudzos veikalos iegādātos ievārījumus un želejas nesatur īstus augļus,' saka sporta dietologs Kelly Jones, M.S., R. D., CSSD Apvidū 'Bieži vien tie, kuriem ir ļoti maz augļu un ir diezgan izgatavoti no dažādiem rafinētiem vai īpaši apstrādātiem cukuriem, kā arī no mākslīgām krāsām un garšas. Vienreiz zilā mēnesī esot tādu produktu, kas savulaik nepadaros un nesalauzīs jūsu veselību un nesalauzīs jūsu veselību vai nesalauzīs jūsu veselību, kā arī nesalauzīs , ja tas ir kaut kas, kas jums regulāri patīk visu nedēļu, iespējams, vēlēsities pārskatīt pirkumu vai apsvērt iespēju veikt savu. ' 

'Bieži vien pārtikas uzņēmumi pievieno neveselīgas sastāvdaļas tādiem ievārījumiem kā kukurūzas sīrups ar augstu fruktozi un/vai kukurūzas sīrupu, lai receptei pievienotu cukuru,' saka reģistrēts dietologs dietologs Lī Silbermans , Rdn. 'Etiķetes, kas apgalvo, ka viņu produkti ir' dabiski ', ne vienmēr nozīmē, ka tās nesatur pievienotos cukurus.'

10 augļi ievārījuma veidošanai

Tātad, ja jūs vēlaties samazināt cukura uzņemšanu, veikalā iegādāti produkti, it īpaši ievārījumi, var nebūt labākie. Bet, ja jūs alkstat reālu rezervi vai citu augļu papildinājumu grauzdiņiem un citiem kārumiem, kāpēc gan neuzskatīt par to?

'Kad jūs pats veidojat ievārījumu, jūs varat kontrolēt vairāk mainīgo,' saka dzīves treneris un holistiskais medmāsas ārsts Viktorija Albina, N.P., MPH Apvidū 'Jūs varat pārliecināties, ka izmantojat tikai organiskus vai biodinamiskus augļus, varat izvēlēties, kāda veida cukurs izmantojat, jūs varat atstāt ādas, lai pievienotu šķiedrvielu, un jūs varat ievietot savus nodomus gatavošanas procesā.'

Bet kuri ar miljardu dažādu augļu šķirņu, kas tur atrodas, veido labākās ievārījuma sastāvdaļas? 'Ja jūs esat jauns, lai izveidotu savu ievārījumu, a pektīns Rādītājs Augļi ir piemērota vieta, kur sākt, jo tie, protams, sabiezēs, kad tos gatavojat, 'saka Kordings.' Daži no maniem favorītiem ir āboli, bumbieri, plūmes un dzērvenes. '

oktobra 10. zīme

 Daži augļi, kas jāņem vērā jūsu ievārījuma veidošanas ceļojumā:

1. Zemenes: 'Ja rodas šaubas, dodieties uz ogām,' saka Albina. 'Viņiem ir zemāks glikēmiskais indekss (mazāks cukura līmenis asinīs) nekā citiem augļiem un tie ir vairāk barības vielu blīvi-tie ir tik garšīgi!' Zemenes augt dažādās vietās Visā valstī, tāpēc viņu 'maksimālā sezona' faktiski ilgst no janvāra līdz novembrim, atkarībā no tā, no kurienes jūs iegūstat savas zemenes. Meklējiet zemenes, kas ir dziļa, spīdīgi sarkana krāsa un kurām ir briest forma un nav plankumu. Paņemiet šņaukāties, lai pārliecinātos, ka viņiem ir arī šī paraksta zemeņu smarža.
2. Kazenes: Kazenes aug arī dažādās vietās un parasti virsotne jūnijā dienvidos un jūlijā ziemeļos. Nogatavojies Kaznas ir dziļa melna krāsa un ir pilna un briest.
3. Avenes: Avenes ir virsotnes vasaras vidū līdz beigām Amerikas Savienotajās Valstīs, un tām vajadzētu būt gaišām, briesmīgām un stingrām, kad tās ir gatavas ēst.
4. Ķirši: Ķirši parasti skar viņu soli no Maijs līdz augustam , un labākie ir spīdīgi un briest ķirši ar svaigiem zaļiem kātiem un dziļu krāsu. Bet paša ķirša krāsa būs atkarīga no šķirne, kuru izvēlaties Apvidū
5. Mellenes: Mellenes var attīstīties jebkur no maija līdz septembrim, atkarībā no jūsu atrašanās vietas. Labākie ir zili, visapkārt - izvairoties no tā, ka ir zaļa vai sarkana mājiens.
6. Dzērvenes: Atšķirībā no daudziem citiem ievārījumiem draudzīgiem augļiem, dzērvenes lielākoties novāc no septembra vidus līdz novembra sākumam. Labas dzērvenes ir no sarkanas līdz tumšai sārtinātai krāsai un stingri pieskārienam. Viens veids, kā pārbaudīt Ja viņi ir gatavi ēst: atleciet tos pret plakanu virsmu, lai pārliecinātos, ka tie ir pavasarīgi.
7. Plūmes: Akmens augļi, piemēram, plūmes, var būt sezonā jebkur no maija beigām līdz oktobrim. Nogatavinātām plūmēm vajadzētu justies mazliet smagi, kad jūs tās turējat un nedaudz dodat (pārāk mīksts, iespējams, nozīmē, ka tās ir pārgājušas).  
8. Apelsīni: Parasti jūs varat atrast apelsīnus jebkurā gada laikā, bet labākie parasti augt no novembra līdz janvārim. Nogatavojušies apelsīni ir stingri ar plānu, gludu ādu un bez mīkstiem plankumiem. Vēl viens īkšķa noteikums, kas jāievēro: nogatavināmais apelsīns, jo smagāks tas jutīsies.
9. Jāņogas: Jāņogas parasti novāc vasaras beigās, un nogatavotiem augļiem jābūt mīkstiem un sulīgiem.
10. Persiki: Persiki tiek audzēti dažādos štatos no Kalifornijas līdz Floridai, tāpēc sezona var ilgt jebkur no maija līdz septembrim. Nogatavojušies persiki ir nedaudz mīksti un ar saldu smaržu ar apaļu formu un tumši dzeltenu nokrāsu.

Pamata mājās gatavota ievārījuma pagatavošana bez pievienotajiem pektīniem

Tur ir ļoti daudz dažādu mājās gatavotu ievārījumu recepšu, taču pamatkoncepcija ir vienkārša: no iepriekšējā saraksta izvēlieties vienu vai vairākus augļus, uzkarsē uz plīts un izvēlieties saldinātāju, kas atbilst jūsu dzīvesveidam. 'Tā vietā, lai regulētu cukurniedru cukuru, es vienmēr meklēju cukuru ar lielāku barības vielu blīvumu,' saka Duggans. 'Tātad, es apsvērtu kokosriekstu cukurs , kļavu sīrups vai brūni rīsu sīrups. Super-Quick recepte, kas jāņem vērā Chia Berry Jam Apvidū

'Ja jūs pats veidojat savu veselīgu mājās gatavotu ievārījumu, augļi ir daudz pektīna, ko vislabāk izmantot, jo tie labāk sabiezē,' saka holistiskais dietologs, Mandija karalis , CNP, NNCP, BCOM. 'Augļiem, piemēram, āboliem, aprikozēm, kazenēm un plūmēm, ir lielāks pektīna saturs, bet zemenēm un avenēm joprojām ir kāds pektīns, tāpēc to var izmantot arī.'

Kingam ir super nevajadzīga, dabiska zemu cukura zemeņu ievārījuma recepte, kas ir gatava mazāk nekā 20 minūtēs: vienkārši apvienojiet šīs sastāvdaļas virtuves kombainā vai blenderī un saplūst līdz riecienam.

• 2 tases zemenes
• 2 ēd.k. chia sēklas
• 2 ēd.k. medus

Pēc tam pārlejiet maisījumu katlā uz plīts uz vidējas uguns un pastāvīgi samaisiet, līdz maisījums sāk burbuļot. Samaziniet siltumu un vāra uz lēnas uguns 10 līdz 15 minūtes, līdz tas sabiezē; Forši un izbaudiet. 'Man patīk niedru cukura vietā izmantot medu, bet arī iesaku samazināt tipisko cukura daudzumu, ko prasa ievārījuma recepte neatkarīgi no jūsu izmantotā cukura formas,' piebilst karalis.

'Ja man ir grauzdiņš (bez lipekļa), man patīk ievārījuma vietā uz tā uzlikt riekstu sviestu,' saka Kings. 'Tas vairāk ir pikants aromāts, bet arī pievieno dažus veselīgus taukus, lai jūs ilgāk būtu piepildīts un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.'

'Lai arī tas ir personīgs lēmums, es droši vien teiktu, ka izmantojiet mazāku daudzumu organiskā niedru cukura, ja pievienojat cukuru savai ievārījuma receptei,' saka Silbermans. 'Ir arī citi sīrupi, kuriem ir zemāks glikēmijas indekss nekā niedru cukuram, bet tie, iespējams, mainīs ievārījuma konsistenci, un, ņemot vērā, ka vairums cilvēku vienlaikus izmanto aptuveni tējkaroti līdz ēdamkarotei, tas nejūtas tā vērts, lai tā būtu tā vērts vērts Es. '

'Es mīlu Izmantojot medu vai kļavu sīrupu Baltā cukura vietā, un man ir bijuši arī labi rezultāti, izmantojot Allulose, ja jūs meklējat saldinātāju ar mazāk kaloriju un zemāku glikēmisko reakciju, 'saka Kordings.' Jūs varat arī izmantot chia sēklas, lai sabiezētu ievārījumu, ja ievārījumu sabiezēt, ja sabiezēt, ja ievārījumu sabiezēt, ja sabiezēt, ja ievārījumu sabiezēt, ja sabiezēt ievārījumu Jūs izmantojat zemākus pektīna augļus. '

'Atkarībā no jūsu gaumes vēlmēm jūs joprojām varētu izmantot rafinētu cukuru, bet faktiski var iegūt lielāku aromātu, izmantojot neapstrādātu cukuru vai izvēloties dabisku saldinātāju, piemēram, neapstrādātu medu vai tīru kļavu sīrupu,' saka Džounss. 'Tie darbojas īpaši labi, ja jūs gatavojat vai samazināt augļus.' Viena no iespējām, kuru Jones mīl, ir tas centrs Apvidū Viņa arī iesaka šo vienkāršo stratēģiju, lai izveidotu savu ogu bāzes ievārījumu: 'Tikai sildiet svaigas vai saldētas mellenes, avenes vai kazenes virs zemas vai vidējas uguns un pievienojiet tīru kļavu vai medu pieskārienu kopā ar vaniļas ekstrakta domuzīmi. Samaziniet samazināt. līdz tā sasniedz jūsu vēlamo tekstūru un pasniedziet siltu vai ledusskapī līdz vienai nedēļai aizzīmogotā traukā. '

'Ja jūtaties mazliet motivētāks, mango vai citrusaugļu ievārījums var labi sanākt kopā, izmantojot veselas vai slīpētas chia sēklas,' saka Džounss. 'Šie augļi ir bagāti ar pektīnu, bet chia palīdz viņiem vēl vairāk turēties kopā un veicina vēl lielāku sāta sajūtu ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.'

CHIA sēklas ir populārs dietologu papildinājums, pateicoties to saistošajām iespējām. 'Kā dietologam, kurš ir vērsts uz veselības uzlabošanu,' ievārījuma 'versijai, kuru es vienkārši veidoju, ir nepieciešams sajaukt atkausētus zemenes (vai avenes), pievienot chia sēklas un svaigu citronu sulu un ļaujot kombinācijai sēdēt nakti,' saka Silbermans. 'Heating fruit at certain temperatures can reduce its antioxidant capacity, so keeping it cold gives you a bigger bang for your nutrient buck, so to speak. The chia seeds add fiber and omega-3s, and when sitting in liquid, they draw water and Izvērsiet, nodrošinot želatīnu līdzīgu tekstūru.

7. februāra zīme

Pašdarināta ievārījuma pagatavošana bez pievienota cukura

Ja atrodat ideju par chia sēklām un citām sastāvdaļām, kas intriģējošas, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju izlaist tradicionālo ievārījuma versiju un izvēlēties alternatīvu, kas bagāts ar uzturvielām. 'Chia Pudding var būt garšīga uzkoda, bet, ja jūs meklējat ievārījuma nomaiņu, Chia Jam ir arī iespēja,' saka Džounss. 'Chia pudiņi mēdz būt biezāki un bieži tiek izgatavoti bez augļiem, savukārt chia ievārījumi ir bagāti ar augļiem un izmanto chia kā papildu biezinātāju. Šī mango chia sēklu pudiņš ar dietologu Marisa Mūra piedāvā labāko no abām pasaulēm. '

'Man patīk lakto fermenta augļi (un veggies!), Kas rada raudzētu ēdienu, piemēram, kāpostus, bet ar dabisko saldumu, kas nāk no augļiem,' saka Albina. 'Jūs varat pagatavot sālsūdens sālījumu vai izmantot iesaiņotu starteri; varat arī pievienot vai izlaist saldinātāju-es to izlaižu!'

Albīna ir arī liela Chia pudiņa cienītājs, taču viņa arī šeit izvēlas saldinātāju. 'Tas ir tik vienkārši pagatavot,' viņa saka. 'Sajauciet bundžu ar veselu tauku kokosriekstu pienu blenderī, lai padarītu to krēmīgu, pievienojiet 1 līdz 2 ēdamkarotes chia sēklu un ielieciet to ledusskapī, lai tā iegūtu jauku pudiņa konsistenci. Man patīk maisot organisku, godīgu tirdzniecību neapstrādātu Cacao in un vasarā es pievienoju dažas svaigas ogas.

 Un, protams, vienmēr ir visredzamākā alternatīvā iespēja, kuru daudzi no mums ignorē: tikai reālu augļu lietošana. 'Mana iecienītākā alternatīva ievārījumam ir vienkārši izmantot svaigas ogas,' saka Duggans. 'Ja jums parasti būtu grauzdiņu šķēle ar zemesriekstu sviestu un ievārījumu, apsveriet iespēju izmantot sagrieztas zemenes/ar biezeni avenēm virsū tā vietā. Izbaudiet garšu (ja ogas ir vietējās, organiskas un sezonas laikā, un tās netiek importētas no miljona jūdžu jūdžu prom ziemas vidū!), Un esiet pārliecināti par zināšanām, kuras jūs patērējat fitonutrientus, kas atbalstīs jūsu vispārējo veselību, nevis tīru cukuru, ko sauc arī par anti-barību! ”

Līdzņemšana

Veikalos iegādātos ievārījumus bieži piekrauts ar cukuru, un tiem trūkst daudz barības vielu, kuras jūs varētu iesaiņot pašdarinātā versijā. Izvēlieties saldinātāju, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, un izvēlieties augļus, kas ir daudz dabiskā pektīna, tāpēc jūsu ievārījums izrādās biezs un garšīgs. Ātra vārīšanās un atdzesēšana, un jums būs mājās gatavots ievārījums.