Kā pietupties ar kausu, lai mērķētu uz ārējiem sēžas muskuļiem

Ir bezgala daudz vingrošanas veidu, taču dažreiz visvienkāršākās kustības izrādās visefektīvākās. Runājot par sēžas muskuļu veidošanu, pietupieni ir spēka treniņu stūrakmens.

Tie ne tikai spēj paaugstināt līmeni, kad jūs kļūstat stiprāks (vienkārši izmantojiet vairāk svara), bet arī tos var nemanāmi modificēt dažādos veidos, lai jūs pastāvīgi mērķētu uz jauniem muskuļiem un jums nekad nekļūst garlaicīgi. 

Ja pārbaudīts tupēt nedara to jūsu vietā, pietupiens ar kausu ir vēl viena lieliska iespēja, ja jums ir tikai viena hantele vai jūs strādājat, lai mērķētu uz grūti sasniedzamajiem muskuļiem jūsu sēžas muskuļos.

Lūk, BB Aringtona, CPT , iepazīstina mūs ar perfekto pietupienu formu, kā arī dažādām citām pietupiena variācijām, lai jūs varētu atrast sev piemērotāko variantu.

Kā veikt pietupienu ar kausu

Demonstrēja BB Arrington.

Kā:

1. Stāviet ar kājām tieši ārpus plecu platuma, cieši turot hanteli pie krūtīm.
2. Saglabājot spriedzi rumpī, nolaidiet gurnus zem ceļgalu augstuma un atgriezieties stāvus.
3. Piezīme. Noteikti turiet kāju pirkstus un papēžus grīdā visu laiku. Padomājiet par grīdas izlīdzināšanu ar kājām, kad jūs pietupāties un piecelties, lai atbrīvotu vietu gurniem nolaisties.

Veidlapu padomi

Tāpat kā ar jebkuru pietupienu variantu, laba forma jums to prasa nostipriniet savu kodolu un, veicot šo kustību, turiet muguru taisni. Jūs varēsiet saglabāt vislielāko stabilitāti, turot pēdas tieši ārpus gurniem, un visi 10 pirksti ir stingri piespiesti zemei.

Tā kā jūsu pēdas atrodas platākā pozīcijā nekā klasiskais pietupiens, jums šī kustība vairāk jājūt sēžas muskuļos, un jūs vēlēsities turpināt nostiprināt savu serdi, lai svars, ko jūs turat pie krūtīm, nesaskartos. neatmetiet savu smaguma centru. Šis konkrētais vingrinājums ir maigāks mugurai nekā parasts pietupiens, vienlaikus efektīvi aktivizējot ķermeņa lejasdaļu.

Modifikācijas un variācijas

Pietupieni

Demonstrēja Mindijs Lai .

Kā:

1. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā — pēdām jābūt tādā attālumā viena no otras, kādu jūs veiktu, lai veiktu vertikālu lēcienu.
2. Nospiediet augšstilbus vienu no otra, nolaižot gurnus pret grīdu, cenšoties novietot paralēli vai tieši zem paralēles.
3. Turot svaru vienmērīgi sadalītu savās pēdās, atbīdiet grīdu, kad atgriežaties stāvus, neļaujot ceļiem saslīdēt vienam pret otru.
4. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt trīs komplektus pa 10.

Lasiet vairāk par pietupieniem šeit .

Squat Pivot Split pietupieni

Demonstrēja BB Arrington.

Kā:

1. Turot svarus, kājas atrodas ārpus plecu platuma, pietupieties uz leju.
2. Paliekot zemu, pagrieziet ķermeni par 90 grādiem, lai novietotu stāju, pietupienu.
3. Atgriezieties pietupienā un pagriezieties par 90 grādiem pār otru plecu, lai otras puses pozīcija būtu stingra. Tas ir pārstāvis.
4. Pabeidziet 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Pietupiens ar sānu kāju pacelšanu

Demonstrēja Reičela Vorena un Keitlina Railija .

Kā:

1. No stāvēšanas novietojiet gurnus atpakaļ un nolaidieties pietupienā, salieciet rokas krūšu priekšā. Saglabājiet savas krūtis lepnas un jūsu kodols ir iesaistīts .
2. Iesaistiet sēžas muskuļus, lai atgrieztos augšā un sāktu, un nekavējoties paceliet labo kāju uz sāniem, kad izstiepjat rokas, lai iegūtu līdzsvaru.
3. Apsēdieties pietupienā un atkārtojiet kustību, katru reizi mainot kājas.
4. Turpiniet vismaz 1 minūti.

Lēcieni pietupieni

Demonstrēja Dženeila Meisone .

Kā:

1. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
2. Pielieciet eņģes pie gurniem un sūtiet tos atpakaļ, nolaidiet, līdz jūsu augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
3. No turienes lec taisni uz augšu no pietupiena, cik augstu vien iespējams.
4. Piezemējieties, nedaudz atlaidot ceļus, un pēc tam nekavējoties atgriezieties pietupienā. Izlec vēlreiz un turpini tupēt un lēkt.
5. Pabeidziet trīs 10 pietupienu lēcienu komplektus.

Lasiet vairāk par pietupieniem šeit .

eņģeļa numurs 646

Sadalīti pietupieni

Demonstrēja Suki Klements , CPT.

Kā:

1. Sāciet stāvus, pēc tam atlaidiet kreiso kāju aiz sevis. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Nedaudz pielieciet eņģes pie gurniem, salieciet ceļus un nolaidieties uz leju. Turiet aizmugurējo papēdi uz augšu un priekšējo papēdi uz leju. Iedarbiniet sēžas muskuļus un kvadraciklus, lai atgrieztos un sāktu.
3. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10, pēc tam atkārtojiet labajā pusē. 

Lasiet vairāk par dalītiem pietupieniem šeit .

Pievienojiet to savai rutīnai

Nav šaubu, ka kāju diena ir izaicinājums, un, ja vēlaties to pacelt uz nākamo līmeni, pietupieni ar kausu ir ideāls papildinājums jūsu rutīnai. Uzvelciet pretestības joslu, lai vēl vairāk piesaistītu savus kvadraciklus, vai izmēģiniet šo rutīnu Dženeila Meisone, M.S. , lai izveidotu treniņu ap pietupieniem:

Ja jums ir hanteles komplekts un meklējat izaicinājumu, šis piecu gājienu rutīna no Arrington jūs liks nosvīdis un sāpēs, nekad neizejot no jūsu mājas komforta. Kāju dienai nekad nav jābūt garlaicīgai, un, pietupieni ar kausu, jūs varēsit sist svarīgus muskuļus, lai veiktu visaptverošu treniņu rutīnu.