Kā pilnveidot savu pushup formu, lai izšautu visu ķermeni

Ir daži skavu vingrinājumi, kas rada spēcīgu bāzi jebkuram treniņam, izaicinot pilnu ķermeni un pārbaudot spēka ieguvumus. No tiem, iespējams, viens no grūtākajiem (un būtiskākajiem) ir pushup Apvidū 

Pareiza spiediena formas naglošana ne tikai izaicina jūsu rokas muskuļus, bet arī prasa iesaistīties jūsu kodolā un glutes, padarot jūsu ķermeni par vienotu priekšpusi kā kustību.

Kamēr tas pēc būtības ir izaicinošs, fitnesa instruktors Mindijs Lai staigā mūs pa labāko veidu, kā dūzīt savus pushups un veidot spēku (plus, daži modifikācijas palīdzēt pa ceļam).

Kā izdarīt pushup

Demonstrējis Mindijs Lai.

Kā:

1. Sāciet augstas plaknes stāvoklī, kad pleci ir sakrauti virs plaukstas.
2. Turiet rokas pie sāniem, salieciet elkoņus un nolieciet uz leju, līdz jūsu ķermenis lidinās virs zemes.
3. Ieslēdziet savu kodolu, piespiediet caur rokām un atgriezieties augstas līmeņa stāvoklī.
4. Turpināt 30 sekundes. 

Veidojiet padomus

Pushups ir a pilna ķermeņa treniņš un tāpēc prasiet, lai jūs iesaistītu vairākus muskuļus ārpus tikai rokām. Jūsu kodols ir vissvarīgākā muskuļu grupa, uz kuru piezvanīt, ļaujot jums vairāk kontrolēt kustību, veidojot savu spēka bāzi.

30. oktobra zodiaka zīme

Turot mugurkaulu taisnu un acis, kas apmācītas uz grīdas starp rokām, arī nodrošinās, ka jūs saglabājat pareizu formu. Ar nepacietību uz priekšu, virzoties augšup, var izraisīt nepamatotu kakla spriedzi, un, atskatoties uz kājām, jūs liksit pacelt mucu gaisā un salauzt ķermeņa taisno līniju.

Modifikācijas un variācijas

Slīpums

Demonstrējis Alekss Sudrabs Fagans.

Kā:

1. Izvēlieties paaugstinātu virsmu (soliņu, bloku utt.) Pushups, atzīmējot, jo augstāk jūs esat, jo vieglāk būs pushups.
2. Sāciet savas virsmas priekšā, novietojot rokas plecu platumā viens no otra.
3. Atkāpieties vienu kāju vienlaikus, lai nonāktu augstā dēlī. Atrodiet stabilitāti šeit, kad kāju aizmugure ir aktīva un Core saderinājies Lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Nedaudz novietojiet savu skatienu uz priekšu, lai kakls būtu taisns. Ķermenis ir vienā taisnā līnijā.
4. Lēnām sāciet saliekt rokas, elkoņi nedaudz saspiežot ķermeni un nolaidiet ķermeni, līdz lidojat tieši virs sava soliņa. Uzturiet kodolu un kājas aktīvas.
5. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos pie jūsu augstā dēla.
6. Mērķis ir trīs 10 slīpumu pushups komplekti.

Puspūķu virziens

Demonstrēja Helēna Phelana.

Kā:

1. Nokļūstiet dēlis, ar plaukstas tieši zem pleciem. Iesaistiet savu kodolu Apvidū
2. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet, līdz jūsu ķermenis ir pusceļā pret grīdu.
3. Turiet dažas elpas, pēc tam nolaidiet zemi.

Vienas kājas galda tricepsa pushup

Demonstrēja Phelan.

Kā:

1. Sāciet četrrāpus, galda pozīcijā. Salieciet plecus tieši virs rokām un gurniem tieši virs ceļgaliem.
2. Pagariniet vienu kāju, turot to gūžas augstumā. Pārliecinieties, ka gurni paliek paralēli. Turiet elkoņus, kas vērsti uz ceļiem.
3. Ieelpojiet, saliekot elkoņus, un nolieciet krūtis grīdas virzienā. Iet pēc iespējas tālāk; Mēģiniet sakārtot degunu ar pirkstu galiem. Nospiediet pretējo apakšstilbu zemē.
4. Ieslēdziet savu kodolu un lēnām paceliet krūtis atpakaļ, lai sāktu. Saglabājiet krūtis vaļā, bet nelieciet muguru. Atkārtojiet 8 elpas.
5. Pilnīgas rokas apļus un atkal apskaujiet pasauli, pēc tam atkārtojiet šo kustību pretējā pusē.

Pievienojiet to savai rutīnai

Sākot no ķermeņa augšdaļas līdz kodolpārliecinātam darbam, gandrīz jebkuras rutīnas palielināšana pastiprinās jūsu treniņa grūtības un izveidos vērtīgu spēku, kas tiks atspoguļots citos vingrinājumos. Daudzi cilvēki izaicinājuma dēļ izvairās no risinājumiem, taču šis solis ir viens no labākajiem, kad runa ir funkcionālā fiziskā sagatavotība Apvidū

Sajaukumam sirdsdarbs un ķermeņa svara izturība, izmēģiniet šo Boxing treniņu no LAI, kas ir Pushups kā atslēgas kustība:

Vai arī, ja vēlaties tikai uz pusi vērstu rutīnu, pārbaudiet mūsu Pushup variāciju apkopojums Lai mērķētu uz dažādiem ķermeņa apgabaliem, lai jūs varētu virzīt savu izturību un veidot muskuļus bez aprīkojuma dūriena. Mēs apsolām, ka jūs sajutīsit apdegumu.