Kā trenēties 5k + pilnu skriešanas plānam

Skriešana ir izdevīgs un bezmaksas fiziskās sagatavotības avots, bet tas ir arī lielisks veids Rūpējieties par garīgo veselību Viens Apvidū

833 eņģeļu skaitļa mīlestība

Kaut arī pilns maratons var būt galvenais mērķis pieredzējušiem skrējējiem, 5K ir a Laba vieta iesācējiem sākt.

Termins 5K apzīmē 5 kilometrus, kas ir vienāds ar 3,1 jūdzēm. No visām organizētajām tālsatiksmes sacīkstēm 5K parasti ir īsākā.

Lai palīdzētu iesācējiem skrējējiem viņu ceļojumā, MBG apkopoja padomus un dažu sporta ekspertu skriešanas plānu.

Ir daudz lietu, kas jāņem vērā, kad runa ir par skriešanu, piemēram, kā sākt, kad sākt un kā praktizēt drošību skriešanas laikā.

Iesācēju padomi 5K vadīšanai: 

Sāciet mazu

Skriešana var justies konkurētspējīga, it īpaši, ja prātā ir kāds gala mērķis, piemēram, 5k.

Tas var likt skrējējiem uzņemties pārāk daudz, pārāk ātri ātruma un attāluma ziņā, trenera un personīgā trenera skriešanas ziņā Elizabete Korka saka. Tas novedīs pie sāpīguma un padarīs skrējējus mazāk aizrautīgu, lai tur atgrieztos. 

'Tas izklausās neproduktīvi, bet pavada vairāk laika, pastaigājoties,' skriešanas treneris Amanda Brooks saka. 'Tas neļaus jums sarūgtināt, aizrauties un ievainot.'

Sagatavojiet nakti pirms katra skrējiena

Motivācijas atrašana skrējienā var būt izaicinoša pati par sevi. Motivācijas atrašana garas, nogurdinošas dienas beigās var būt vēl grūtāka.

'Varētu būt patiešām noderīgi, ja jauns skrējējs uzstādīja viņu skriešanas ātrums  Naktī pirms skrējiena 'Corkum saka.' Tādā veidā, vispirms no rīta viņi var vienkārši uzvilkt savu aprīkojumu un būtībā izkāpt pa durvīm. ' 

Šis padoms ir īpaši noderīgs vasarā, jo rīti parasti ir stilīgākais diennakts laiks. 

Neatstājiet citus vingrinājumu veidus

Ir svarīgi ņemt pārtraukumus no skriešanas, pat apmācības laikā. Tas var samazināt pārmērīgas lietošanas risku un galu galā savainojums.

Korkums ierosina turpināt aerobus vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai airēšanu.

Šīs aktivitātes dod ķermenim pārtraukumu no skriešanas kustības, viņa skaidro, turpinot paaugstināt sirdsdarbību un stiprināt plaušas. 

Tiem, kuriem nav piekļuves sporta zāles aprīkojumam vai kardio mašīnām, viņa iesaka doties pastaigā. 

'Ne visiem skrējējiem ir nepieciešama aerobā savstarpēja apmācība,' viņa saka, 'bet katram skrējējam vajadzētu veikt kaut kādu spēka treniņu, joga , vai stiepšanās prakse, lai ķermenis būtu līdzsvarots un stiprs no galvas līdz kājām. '

Atpūtieties, kad nepieciešams

Iesācēju skrējēji Un pat progresīviem sportistiem vajadzētu aizņemt vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā, vēsta Corkum. 'Jūsu ķermenis un smadzenes jums pateiksies, un jūs vairāk satraukti atgriezīsities nākamajā apmācības dienā,' viņa saka.

Kad sākt trenēties

Korkums iesaka sākt trenēties ne vēlāk kā sešas nedēļas pirms sacensībām.

Tas atstāj pietiekami daudz laika, lai atvieglotu skriešanu, saka Corkum, taču tas ir arī pietiekami tuvu, lai motivētu skrējējus nopietni uztvert apmācību. 

Patiesi iesācēju skrējējiem Brooks dalās ar viņu  Dīvainas līdz 5K apmācības plāns , kas ilgst deviņas nedēļas: 

Deviņu nedēļu 5K apmācības plāns 

Pirms katra treniņa piecas minūtes ātri staigā. 

Pirmās četras nedēļas atkārtojiet to pašu treniņu 3 reizes nedēļā.

1. nedēļa

Alternatīva 60 sekunžu skriešana, 90 sekundes pastaigas 20 minūtes. 

2. nedēļa

Alternatīvas skriešanas 90 sekundes, 2 minūtes pastaigas 20 minūtes. 

3. nedēļa

Veiciet 2 sekojošo atkārtojumu: 

• Skriešana 200 jardu vai 90 sekundes
• Pastaiga 200 jardus vai 90 sekundes
• Skriešana 400 jardu vai 3 minūtes
• Pastaiga 400 jardu vai 3 minūtes

4. nedēļa

• Skriešana ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Pastaiga ⅛ jūdze vai 90 sekundes
• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes
• Staigāt ¼ jūdzes vai 2½ minūtes
• Skriešana ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Pastaiga ⅛ jūdze vai 90 sekundes
• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes

5. nedēļa

1. diena:

• Skriešana ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Pastaiga ⅛ jūdze vai 90 sekundes
• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes
• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes
• Skriešana ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Pastaiga ⅛ jūdze vai 90 sekundes
• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes

2. diena: 

• Skriešana ¾ jūdzes vai 8 minūtes
• Staigāt pa ½ jūdzes vai 5 minūtes
• Skriešana ¾ jūdzes vai 8 minūtes

3. diena: 

• Skriešana 2 jūdzes vai 20 minūtes, bez staigāšanas.

6. nedēļa

1. diena:

• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes
• Staigāt ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Skriešana ¾ jūdzes vai 8 minūtes
• Staigāt ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Skriešana ½ jūdzes vai 5 minūtes

2. diena:

• Skriešanas 1 jūdze vai 10 minūtes
• Staigāt ¼ jūdzes vai 3 minūtes
• Skriešanas 1 jūdze vai 10 minūtes

3. diena: 

• Jog 2¼ jūdzes jeb 22 minūtes, bez staigāšanas.

Pēdējās trīs nedēļas atkārtojiet to pašu vingrinājumu 3 reizes nedēļā.

7. nedēļa

Skriešana 2½ jūdzes vai 25 minūtes

8. nedēļa

Skriešana 2¾ jūdzes vai 28 minūtes

9. nedēļa

Skriešana 3 jūdzes vai 30 minūtes

Drošības padomi skrējējiem

Vispārīgi veidi, kā praktizēt drošību skriešanas laikā, ir:

• Skrien ar draugu vai skriešanas grupu.
• Skrieniet pa pazīstamiem maršrutiem dienas laikā, kad apkārt ir cilvēki.
• Ja skrienat pa ielu, ejiet pretī satiksmei.
• Līdzi jāņem tālrunis un identifikācijas veidlapa.
• Ja skrienat naktī, valkājiet spilgtu vai atstarojošu apģērbu.

Līdzņemamā

Skriešana var būt izaicinājums, taču tiem, kas interesējas par fitnesa formu, šie padomi var palīdzēt.

Deviņu nedēļu treniņu plāns ir vispārināts, bet tie, kas meklē personalizētāku plānu, var konsultēties ar skriešanas treneri. 

Pēc darba ieguldīšanas, šņorēt , uzpildīt degvielu , un iekaro pirmos 5K.