Kā veikt pagrimumu, lai darbinātu ķermeņa augšdaļu un kodolu

Pushups ir lielisks gaidīšanas režīms, lai strādātu ķermeņa augšdaļā un kodolā, bet, ja jūs meklējat kaut ko mazliet izaicinošāku, iespējams, vēlēsities izmēģināt pagrimumu. Tas ir kā standarta pushup , bet jūsu kājas ir paaugstinātas, kurām nepieciešama lielāka ķermeņa augšdaļa.

Viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas, ko uzvilkt, piemēram, jogas bloks, krēsls vai sols, vai pat vingrošanas bumba. Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri un meditācijas treneri to izdarīt, kā to izdarīt Džeisons Viljamss, Nasm-CPT Apvidū

Kā veikt pagrimumu:

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem, ar rokām ir nedaudz platākas par plecu platumu. 
2. Novietojiet abas pēdas uz paaugstinātas virsmas (piemēram, jogas bloks, sols vai krēsls). 
3. Atrodiet savu izlīdzināšanu, Saistot kodolu un kāju aizmugurē, turot ķermeni vienā taisnā līnijā.
4. Lēnām nolaidiet sevi, saglabājot formu, ar muguru pēc iespējas taisni.
5. Nedaudz paskatieties uz augšu, bet nelieciet muguru.
6. Nospiediet sevi atpakaļ, līdz rokas ir taisnas, bet elkoņi nav aizslēgti.
7. Veiciet pēc iespējas vairāk pushups, saglabājot pareizu formu.

Kādas ir priekšrocības?

Patstāvīgi pushups ir vērsts uz Ķermeņa augšdaļa un serde , un, pievienojot kritumu, jūs radāt vēl lielāku izaicinājumu.

Muskuļi, kas samazina pushups, ir vērsts

Pēc Viljamsa teiktā, pagrimums galvenokārt ir vērsts uz augšējo krūtis, pleci un triceps. 'Puspūšanās samazināšanās ieguvumi ir palielināt ķermeņa augšdaļu un pamatnes stiprumu,' viņš atzīmē. Tomēr ar pareizu formu jūs efektīvi strādājat ar savu ķermeni, ieskaitot krūtis, plecus, muguru, rokas, kodolu un kājas.

Un atkarībā no tā, kāda ir jūsu pēdu augstums, jūs strādājat dažādi krūšu un plecu muskuļi. Piemēram, augstāks soliņš darbosies ar Clavicular galvu no krūšu kurvja, bet apakšējais soliņš darbojas ar krūšu kurvja galvu.

22. marta zodiaks

Kas padara pushups atšķirīgu?

Tā kā ķermeņa augšdaļa ir zemāka par kājām, krūtīs un rokās ir vairāk svara, kas šeit paveic lielu daļu darba. Īsāk sakot, jo lielāks kritums, jo izaicinošāks ir pushup.

Kopīgas kļūdas un riski, kas jāpatur prātā

Kā skaidro Viljamss, 'visizplatītākā kļūda, samazinot pushups, ir Šūpojoties muguras lejasdaļai . 'Šeit var būt tendence nogrimt gurnos un muguras lejasdaļā, tāpēc pārliecinoties, ka, lai apskautu kodolu, aktivizētu kāju aizmuguri un turētu šo mugurkaula taisnu spiedienu no muguras lejasdaļas.

Papildus tam nelieciet rokas pārāk platas, jo tas var ierobežot jūsu kustības diapazonu un izraisīt plecu ievainojumus. Darīs nedaudz platāks par plecu platumu.

Samazināt pushup variācijas

Ja vēlaties to apgrūtināt:

Labākais veids, kā apgrūtināt spiedienu, ir palielināt savu pēdu augstumu. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varētu arī mēģināt izmantot vingrošanas bumbu, lai arī strādātu ar līdzsvaru. Ja jūs meklējat vingrošanas bumbu, esiet piesardzīgs, ņemot vērā savu formu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.

Ja vēlaties to atvieglot:

Lai to atvieglotu, Viljamss saka, ka varat sākt ar nelielu bloku vai vienu soli pa kāpnēm. Jūs varat arī novietot ceļus uz bloka, ja jūs joprojām strādājat, lai stiprinātu pushup formas veidlapu.

13. novembra zīme

Līdzņemšana

Tur ir iemesls Pushups ir gaidīšanas režīms ikviena fitnesa riteņu mājā Appuse Tie ir vienkārši, bet efektīvi un viegli modificējami pēc nepieciešamības. Ja jūs meklējat izaicinājumu, pievienojiet nedaudz samazināšanas spiedieniem savam nākamajam roku treniņš ir lielisks veids, kā strādāt ķermeņa augšdaļā.