Kā veikt Rumānijas stienī pacelšanu ar vienu kāju, lai paceltu un nostiprinātu sēžas muskuļus

Viens vārds, ko jūs, iespējams, dzirdat daudz, runājot par spēka palielināšanu, ir stabilitāte, un vingrošanas mērķēšana uz sēžas muskuļiem ir viens no labākajiem veidiem, kā dabiski atbalstīt savu ķermeni. Pietupieni var būt viens no vispazīstamākajiem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem, taču vienas kājas kustības ir vienlīdz noderīgas, lai izlīdzinātu muskuļu nelīdzsvarotību un individuāli strādātu gan sēžamvietā, gan kājās. Mūsu personīgais favorīts? Vienas kājas RDL.

Koncentrējoties uz paceles cīpslu (vai sēžamvietu atkarībā no tā, kā jūs to darāt), vienas kājas RDL ir pieejams visiem fiziskās sagatavotības un spēka līmeņiem, un to ir viegli mainīt, turot abas kājas uz zemes vai palielinot svaru. Zemāk fitnesa treneris BB Aringtona, CPT , sniedz savus labākos padomus, kā veikt šo kustību, lai iegūtu līdzsvarotāku spēka bāzi, kā arī labāku stabilitāti.

Kā veikt Rumānijas nāves pacelšanu ar vienu kāju.

Demonstrēja BB Arrington.

Kā:

1. Stāviet uz vienas kājas ar savu svaru pretējā rokā.
2. Turot kāju, kas stāv, ir mīksta un pamatne ir nostiprināta, ļaujiet aizmugurējai kājai pacelties gaisā. Turiet ķermeņa augšdaļu cieši pieguļošu, lai palielinātu stabilitāti.
3. Ar savu gurnu kvadrātu virziet gurnus atpakaļ. Atgriezieties stāvot, lai pabeigtu atkārtojumu.
4. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms atkārtojiet otrā pusē.

Veidlapu padomi.

probiotikas+

(105)

Šī kustība ir īpaši noderīga, strādājot pie līdzsvara, tāpēc, lai nodrošinātu, ka neapgāzāties, ir būtiski nostiprināt gurnus un turēt gurnus pret grīdu, virzot gurnus atpakaļ. 'Ja vēlaties mērķēt uz sēžas muskuļiem, jums vajadzētu padomāt par to, kā saglabāt vairāk izliekuma primārajā kājā. Ja vēlaties mērķēt uz vairāk paceles cīpslas, jūs vēlaties, lai šī kāja būtu taisnāka, 'skaidro Aringtons. 'Jo vairāk kāja saliecas, jo vairāk jūs gūstat priekšrocības sēžamvietā un neizdevīgākā ir paceles cīpsla.'

Pēdējais padoms: 'Neaizmirstiet koncentrēties uz gurnu eņģēm, nevis uz to, cik zemu jūs varat nogādāt svaru līdz grīdai — ļaujiet savai virai noteikt vingrinājuma dziļumu,' viņa piebilst.

Modifikācijas un variācijas.

Nesenā Instagram ierakstā Arrington dalās, ka vienas kājas RDL ir vairākas modifikācijas, kas var padarīt kustību pieejamāku visiem fitnesa līmeņiem. Ja vēlaties pieķerties vienai kājai, bet nepieciešama papildu palīdzība līdzsvara noturēšanā, var būt noderīgi turēties pie krēsla sev priekšā, izmantojot tikai vienu svaru.

Ja jums ir nepieciešams to vēl vairāk samazināt, Arrington parāda, ka varat izkustināt kājas, bet paturēt tās abas uz zemes, tādējādi jūs joprojām koncentrējat svaru uz priekšējo kāju, nepievienojot līdzsvaru.

Šeit ir dažas citas noderīgas modifikācijas:

Labrīt

Demonstrēja BB Arrington.

Kā:

1. Ar hanteles uz pleciem izkāpiet pēdas apmēram gurnu platumā.
2. Mīkstiniet ceļgalus, sastipriniet gurnus un salieciet gurnus atpakaļ, sajūtot stiepšanos uz paceles cīpslas un sēžas muskuļiem.
3. Atgriezties uz stāvu.

Pieskarieties Muguras

Demonstrēja Dženeila Meisone.

Kā:

1. Sāciet sēdus stāvoklī, kad mini josla ir aptīta tieši virs potītēm.
2. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pēdu, pēc tam ar labo kāju veiciet diagonālu soli atpakaļ.
3. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.

Single-Leg Deadlift & Row

Demonstrēja Krista Stryker.

Kā:

1. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju, kurai jābūt taisnai ar mīkstu ceļgala saliekumu.
2. Atvelciet labo kāju atpakaļ aiz sevis, turot kāju taisni vai nedaudz saliektu, ejot no gurna, noliecot uz priekšu, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Noteikti visu laiku turiet gurnus taisni.
3. Paceļot rokas uz krūtīm, salieciet rokas un saspiediet lāpstiņas atpakaļ.
4. Nolaidiet rokas, pēc tam pavelciet kreiso kāju uz priekšu un paceliet rumpi atpakaļ stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
5. Pabeidziet visus 10 atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz pusēm.

Pievienojiet to savai rutīnai.

Vienas kājas RDL viegli iekļaujas gandrīz jebkurā ķermeņa lejasdaļas treniņā, taču, ja jums ir nepieciešama iedvesma, mēģiniet pievienot to šim uz sēžamvietu vērstajam vingrinājumam, pateicoties jogas skolotājai un fitnesa speciālistam. Suki Klements . Tikai 10 minūšu laikā jūs varat sadedzināt kājas un dibenu, vienlaikus efektīvi uzlabojot muskuļu spēku un līdzsvaru. win-win!

Ja jūs tikko sākat savu svaru treniņu ceļojumu un meklējat mājas treniņu, kas neliks jums klibot nākamajā dienā, šis 20 minūšu sesija no Arrington ir lieliski piemērots, lai pierastu pie spēka treniņu pamatelementiem. Turklāt tas ir viegli regulējams, kad kļūstat stiprāks.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat vai jau gadiem ilgi esat trenējies ar svariem, vienas kājas RDL ir jābūt jūsu stabilitātes rutīnas pamatelementam.

110 eņģeļu numurs

Atiestatiet zarnas

Reģistrējieties mūsu BEZMAKSAS ārsta apstiprināts zarnu veselības ceļvedis ar iepirkumu sarakstiem, receptēm un padomiem

Dalieties Ar Draugiem: