Kāpēc jums vajadzētu stiepties katru dienu un kā sākt

Droši vien var droši teikt, ka jūsu fitnesa rutīnas visvairāk novārtā atstātais aspekts ir stiepšanās. Tik daudzi cilvēki izlaiž šo soli treniņa sākumā un, pabeidzot sesiju, ātri sakrājas bez atdzist (es ieskaitot).

Realitātes pārbaude: izlaižot stiepšanos, jūsu ķermenim tiek nopietni kaitēts. Tikai dažas minūtes stiepšanās var palīdzēt veicināt elastību, uzlabot kustību diapazons un pat samazinātu ievainojumu risku. Jūs droši vien esat to dzirdējuši atkal un atkal, bet patiesībā mums visiem vajadzētu izstiepties katru dienu. Lūk, kāpēc:

Kāpēc mēs stiepjam

Fitnesa nodarbībā ne tikai demonstrē savas spējas pieskarties kāju pirkstiem, bet arī pozitīvo īpašību klāsts kas rodas no regulāras stiepšanās. 'Stiepšanās iemesls ir palīdzēt radīt elastību muskuļu audos [un cīpslās],' skaidro NASM sertificēts personīgais treneris. Džeisons Viljamss . 'Stiepšanās ieguvums ir uzlabot koordināciju, novērst ievainojumus, uzlabot līdzsvaru, uzlabot atveseļošanās laiku un atbrīvot stresu.' 

Labāka mobilitāte un kustību amplitūda var rasties arī no stiepšanās, kas iekļausies citos jūsu vingrinājumu veidos. Piemēram, kļūs vieglāk pietupties dziļāk (un efektīvāk), skriet ar mazāku diskomfortu gurnos un pat vieglāk praktizēt Pilates vai jogu. Atcerieties, ka gan jūsu muskuļi, gan locītavas plaukst, kad jūs padarīt stiepšanos par konsekventu prioritāti . 

Kas notiek, kad pārtraucat stiept

Ja izlaidīsit šo, atklāti sakot, svarīgo savas vingrošanas rutīnas posmu, jūsu ķermenis var maksāt par to cenu. 'Ja kādam ir ierobežotas pārvietošanās spējas un viņš kompensē ar citām ķermeņa daļām, lai panāktu kustību (t.i., izmanto muguras lejasdaļu, lai kompensētu ierobežotu gūžas pagarinājumu), viņš var sevi savainot,' skaidro fizioterapeits. Sāra Kostjukovska, P.T., DPT, OCS .

To ir viegli noņemt, taču jūsu ķermenim ir nepieciešama elastība, ko sniedz stiepšanās, lai treniņa laikā justos labi.

Kad ir labākais laiks izstiepties?

Lai gan patiešām nav 'labākā' laika, lai izstieptos, jūs to darāt gūt dažādas priekšrocības no muskuļu pagarināšanas dažādos dienas laikos. 'Dinamiska stiepšanās ir lieliska pirms aktivitātes,' skaidro Kostjukovskis, piebilstot, ka statiskā stiepšanās ir ideāli piemērota gadījumos, kad muskuļi jau ir iesildīti, piemēram, pēc treniņa. 

eņģeļa numurs 1118

Padomājiet par dinamiska stiepšanās kā tādas, kas ietver kustību. Kāju sitieni ar pirkstu pieskārienu, pietupieni ar ķermeņa svaru un roku šūpošana ir lieliskas iespējas, lai palīdzētu atbalstīt mobilitāte un kustību diapazons .

Kas attiecas uz statiskā stiepšanās , tas ir tad, kad būsiet nekustīgs (domājiet, ka sēžat tauriņos, izstiepjat četrstūri utt.)

Kā sākt stiept

Tātad jūs esat gatavs sākt savu ceļu uz lielāku elastību. Bet ar ko sākt? Vienkārši izstiepjot piecas minūtes katru dienu, tas var mainīt pasauli, un, strādājot ar pamatprincipiem (pieskaršanās pirkstiem, četrkāršu stiepšana un vienas kājas izstiepšana sēdus stāvoklī), laika gaitā jūsu muskuļi var vieglāk pagarināties.

Ja nevarat uzreiz pieskarties kāju pirkstiem, mēģiniet saliekt ceļus vai strādāt, lai ar katru dienu nokļūtu tālāk uz zemes. Var būt noderīgi arī izstiepties ar parocīgu jogas bloku vai pat pretestības joslu, lai apvilktu pēdas vai kājas, lai padziļinātu stiepes. Sākumā tas var šķist neērti, bet tas nozīmē, ka esat uz ceļš uz progresu .

'Izmantojiet butaforijas, lai panāktu atbilstošu stiepšanos, nesagriežot ķermeni,' iesaka Kostjukovskis. 'Rekvizīti var ietvert, bet ne tikai: jogas blokus, jogas siksnu, balstus, sienu un/vai leti.' Viljamss saka, ka pirms treniņa veikt vienkāršus mobilitātes vingrinājumus ir vēl viena lieliska vieta, kur sākt, taču noteikti turpiniet treniņu ar statiskiem izstiepumiem, lai, muskuļiem atveseļojoties, justos brīvs un elastīgs. 

Pirms treniņa stiepšanās:

Roku šūpošanās

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Pagrieziet rokas ķermeņa priekšā, pēc tam atlieciet tās atpakaļ aiz ķermeņa.
3. Turpiniet šūpoties uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.

Plecu stiepšana

1. Sāciet stāvēt ar atplestām kājām, platā pietupienā. Novietojiet rokas uz augšstilbiem.
2. Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, iespiežot rokas augšstilbos, lai palielinātu stiepšanos. Pārslēdziet un atkārtojiet pretējā pusē.
3. Lēnām pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.

Pasaulē lielākais posms

1. No augstuma dēļa stāvokļa virziet labo kāju uz kreisās rokas pusi.
2. Nospiediet kreiso roku zemē un paceliet labo roku virs galvas. Pagrieziet ķermeni uz labo pusi un virziet skatienu uz paceltajiem pirkstu galiem.
3. Apgrieziet kustību un atkārtojiet pretējā pusē.
4. Turpiniet 30 sekundes.

Izstiepumi pēc treniņa:

Salocīšana uz priekšu

1. Stāviet augstumā ar rokām, kas sniedzas līdz debesīm.
2. Izelpojot, salieciet gurnus un salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, ja nepieciešams, salieciet ceļus.
3. Ieelpojiet un paceliet pusi. Pēc tam izelpojiet un nolaidiet muguru uz leju.

Sēdošs vienas kājas izliekums uz priekšu

1. Apsēdieties uz sava paklājiņa. Izstiepiet kājas sev priekšā.
2. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet pēdas zoli līdz kreisā augšstilba iekšpusei.
3. Izstiepiet rokas līdz debesīm, pēc tam salieciet rumpi pār kājām.
4. Turiet pāris elpas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Sēdošs mugurkaula pagrieziens

1. Nokāpiet, lai apsēstos uz paklājiņa, sakrustojot kājas.
2. Ieelpojiet rokas līdz debesīm. Paņemiet labo roku, novietojiet to uz paklāja aiz sevis un kreiso roku novietojiet uz kreisā ceļgala. Ievelciet dziļu elpu.
3. Izelpojot, pagrieziet ķermeni, skatoties pār kreiso plecu.
4. Turiet pāris elpas, tad atgriezieties centrā. Atkārtojiet pretējā pusē.

Līdzņemamā

Ja ķermeņa vingruma saglabāšana ir neatņemama sastāvdaļa, lai visas dzīves garumā justos labi. Ikdienas stiepšanās palīdz palielināt elastību (muskuļa spēju pasīvi pagarināties) un mobilitāti (locītavas spēju aktīvi pagarināties) samazina traumu risku un kopumā nodrošina lielisku pašsajūtu pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa. Tam nav nepieciešams daudz papildu laika vai pūļu, taču, katru dienu atliekot tikai 5 līdz 10 minūtes, tas var būtiski mainīt ķermeņa stāvokli. jūtas . Turklāt kurš gan nevēlas pieskarties saviem kāju pirkstiem?

Vai jums ir nepieciešama neliela fitnesa inspo, lai sāktu darbu? Apskatiet mūsu sulīgu izstiepumu noapaļošana lai pagarinātu šos muskuļus un sāktu jaunu veselīgu ieradumu.