Kāpēc miegs nenāk viegli cilvēkiem ar ADHD (un ko ar to darīt)

Ir dažādi iemesli, kāpēc cilvēki upurē miegu — augstskola, rūpes par mazuli vai grāmatu termiņu ievērošana. Tomēr ADHD pacienti, visticamāk, regulāri piedzīvo šādus iemeslus, kāpēc viņi paliek nomodā:

Kā ADHD neļauj jums nomodā

Mēs vēl neesam noguruši

Tiem, kuriem ir ADHD, parasti ir vēlāks hronotips, tas ir, laiks, kad mēs dabiski sliecamies gulēt, ir vēlāks nekā parasti. Tiem, kuriem ir šie hronotipi, melatonīns (miega hormons) izdalās vēlāk, aizkavējot gulētiešanas laiku. Dr Stīvens Bekers, gan ADHD, gan miega eksperts, kurš dalījās ar mani savās atziņās, saka, ka tas ir īpaši problemātiski pusaudža gados, kad hronotipi dabiski parādās vēlāk un ir nepieciešams vairāk miega.

Mēs vēl neesam pabeiguši

Tā kā mums ir grūtības koncentrēties, mājasdarbi, mājas darbi un gulētiešanas rutīnas var aizņemt ilgāku laiku, līdz mēs pabeidzam. Mēs varam palikt nomodā vēlu, lai parūpētos par lietām, ko esam aizmirsuši, pēdējā brīdī pieblīvējam testus vai pabeidzam projektus nakti pirms to termiņa. Laika pārvaldība, motivācija un fokuss arī rada ievērojamas problēmas tiem, kam ir ADHD, un mūsu cīņas šajās jomās bieži vien kļūst par miegu.

Mēs esam pārāk stimulēti (vai arī neesam pietiekami stimulēti)

Stimulējošas zāles un kofeīnu parasti lieto ADHD ārstēšanai (vai pašārstēšanos kofeīna gadījumā). Viņi var arī neļaut mums nomodā. Tomēr dažiem ar ADHD stimulantiem ir pretējs efekts. Daudzi ārsti ziņo, ka dažiem pacientiem ir vieglāk pāriet uz gultu, kad viņi saņem medikamentus, un viņiem tas ir grūtāk, kad zāles ir beigušās. Nepietiekami stimulētas smadzenes var sacensties ar miljoniem domu, cīnīties ar savu gultas biedru vai izlēkt no gultas, lai vēl vienu uzkodu pirms gulētiešanas.

Mēs piedzīvojam atriebības gulēšanas atlikšanu

Atriebības gulēšanas atlikšana ir frāze, kas apraksta pieredzi palikt nomodā, lai spēlētu videospēles, sūtītu ziņu draugiem un ļautu mūsu smadzenēm ienirt Vikipēdijas trušu caurumos. Jūs zināt, lietas, kuras mēs nevarējām darīt, kamēr bijām nomodā.

gulētiešanas laiks? Kas ir gulētiešanas laiks?

Pētījumi atklājuši, ka nekonsekventi miega grafiki var apgrūtināt pietiekami daudz miega, un rutīnas trūkums ir saistīts ar nekonsekventiem miega grafikiem. Tā kā ADHD smadzenēm mēdz būt grūtības ievērot rutīnu, nav pārsteidzoši, ka katru nakti mums ir problēmas aizmigt vienā un tajā pašā laikā. Bet dažreiz mūsu rutīnas trūkums var būt saistīts ar mūsu pašu grūtības aizmigt . Galu galā, kāda jēga iet gulēt noteiktā laikā, ja zini, ka trīs stundas skatīsies griestos?

Gulēt ir garlaicīgi

Garlaicība ir sāpīgi ADHD smadzenēm, un miegs var būt garlaicīgs, it īpaši, ja mums ir jāpāriet no kaut kā jautra darīšanas uz nogurdinošu gulētiešanas rutīnu. Kad beidzot tiekam gulēt, mēs bieži tiekam galā ar garlaicības radītajām ciešanām, novēršot uzmanību ar darbībām, kas neatbalsta labu miegu. (Kas notiek, zilā gaisma?

Kā gulēt ar ADHD

Lai gan ir pieejamas efektīvas ārstēšanas metodes katram miega traucējumam, kas saistīts ar ADHD, ir daudzas prakses, kuras varat darīt sev vai saviem mīļajiem tieši tagad.

Nosakiet prioritāti (pareizu daudzumu) miega

Lai gan ir gadījumi, kad mums ir problēmas ar miegu, ir gadījumi, kad mēs izlaižam miegu, lai mūsu dienā būtu papildu stundas, lai paveiktu lietas. Miega prioritātes piešķiršana nozīmē, ka miegs vairs netiek uzskatīts par neobligātu vai mazāk svarīgu nekā jebkas cits, kas jānotiek mūsu dienās. Nevienai no citām stratēģijām nebūs lielas nozīmes, ja mēs izmetīsim miegu pa logu, tiklīdz kaut kas parādās.

Jums varētu rasties jautājums, Bet vai šīs sešos no rīta jogas nodarbības/vingrošanas zāles sesijas dēļ nav vērts agri pamosties?

Ja jūs to varat izdarīt un joprojām pietiekami gulēt, noteikti. Bet saskaņā ar Dr. Patrick LaCount teikto: 'Ja jums ir jāizvēlas starp vingrinājumiem un pietiekami daudz miega, Gulēt ”. To sniedz kāds, kurš pēta vingrinājumu pozitīvo ietekmi uz ADHD.

Tomēr miega prioritāte nenozīmē pēc iespējas vairāk gulēt vai pat astoņas stundas. Miega daudzums, kas mums nepieciešams, atšķiras no cilvēka uz cilvēku un mainās mūsu dzīves laikā.

Pēc ekspertu domām, jums jācenšas gulēt pietiekami ilgi, lai apmierinātu savas iekšējās miega vajadzības. Citiem vārdiem sakot, mums jātiecas uz pietiekami daudz miega, lai mēs justos spirgti un moži, nevis blāvi un miegaini.

Praktizēt 'labu' miega higiēnu?

Labas miega higiēnas ievērošana nozīmē ievērot personīgo praksi un rituālus pirms gulētiešanas, kas palīdz mums labāk aizmigt, un izvairīties no tiem, kas liek mums gulēt sliktāk.

Bet kas tas par lietu?

Tas ir sarežģīti. Lai gan ir pietiekami daudz pētījumu, lai sniegtu vispārīgas vadlīnijas par labu miega higiēnu, katrai personai ir atšķirīgs raksturs. Turklāt, tā kā liela daļa pētījumu par miega higiēnu ir veikti ar iedzīvotājiem kopumā, joprojām ir daudz nepilnību šajās zināšanās attiecībā uz iedzīvotājiem ar ADHD. .

Pat tad, ja zinām, kas ir laba miega higiēna, mums var būt grūtības to ievērot un konsekventi ievērot. Ja ir ADHD, tas nozīmē sirsnīgi pasmieties par parastajiem miega higiēnas padomiem, jo ​​​​tie mums ir tik nereāli. 'Izvairieties no elektronikas divas stundas pirms gulētiešanas?' Vai viņi joko?

Tomēr lielākajai daļai no mums ir dažas ar pētījumiem pamatotas miega higiēnas stratēģijas, kuras ir vērts izmēģināt.

Piezīme par elektroniku

• Laiks saviem stimulatoriem. Daudzi no mums lieto stimulējošus medikamentus, kofeīnu un pat nikotīnu, lai pārvaldītu savu ADHD. Daži stimulanti dabiski ilgst ilgāk nekā citi, un daži ilgāk noteiktām personām. Dažiem cilvēkiem kofeīns pirms gulētiešanas var palīdzēt “koncentrēties” uz aizmigšanu; citiem var apgrūtināt jebkuri stimulanti pēc pusdienlaika. Mēģiniet izsekot, cikos jūs lietojat stimulantus un kā jūs gulējat šajā naktī. Izmantojiet šo informāciju, lai noskaidrotu labāko laiku to uzņemšanai.
• Izvairieties no konfliktiem tieši pirms gulētiešanas. Tā kā miegs notiek vieglāk, kad jūtaties droši, dodiet sev (un saviem mīļajiem) pietiekami daudz laika, lai pirms gulētiešanas atgrieztos pie emocionālā pamata. Ja rodas kāda steidzama problēma, risiniet to krietni pirms gulētiešanas vai atstājiet uz citu dienu, lai jums būtu lielāka iespēja aizmigt. Ne tikai visi būs mazāk kognitīvi iztukšoti, kamēr jūs mēģināt apspriest šo jautājumu, bet arī izvairās no ADHD slazdiem pirms gulētiešanas: “Man ir garlaicīgi, un cīņa ir stimulējoša!”
• Ievērojiet pēc iespējas konsekventāku gulētiešanas un pamošanās laiku. Miegs ir atkarīgs no diviem faktoriem: 1.) jūsu diennakts ritma un 2.) jūsu homeostatiskā regulējuma, procesa, kas regulē jūsu bioloģiskās sistēmas, tostarp jūsu vajadzību pēc miega.* Miegs ir visefektīvākais, ja diennakts ritms un homeostatiskā regulēšana darbojas kopā. . Tāpēc vislabākais risinājums labam miegam ir saglabāt pēc iespējas konsekventāku gulētiešanas un pamošanās laiku. Tādā veidā jūsu ķermenim ir iespēja veidot vajadzību pēc miega kā jūsu ķermenim pulkstenis sāk jūs mudināt uz gultas pusi. Ja jums ir jāpielāgo gulētiešanas laiks, Dr. Becker iesaka to darīt pakāpeniski, pārvietojot to ne vairāk kā piecpadsmit minūtes vienlaikus.
• Saistiet savu gultu ar miegu. Jo vairāk laika pavadām gultā, skatoties uz griestiem vai veicot kādu uzdevumu, piemēram, atbildot uz e-pastiem, jo ​​vairāk mēs savu gultu saistām ar nomodu. Tas var vājināt smadzeņu vēlmi gulēt, kad iekārtojaties gultā. Speciālisti iesaka, ja esat nogulējis nomodā divdesmit minūtes, piecelieties no gultas, dariet kaut ko garlaicīgu un atgriezieties, kad esat gatavs gulēt. Ja jūs darīt gulta ir jāizmanto citiem uzdevumiem, izveidojiet signālu, kas notiek tikai pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atšķirt darba gultu un miega gultu. Piemēram, jūs varat turēt spilvenus nost no gultas, līdz ir pienācis laiks gulēt.

Motivējiet sevi gulēt

Zinot, ka mēs vajadzētu Ar miegu un to, ka tas ir svarīgi, bieži vien nepietiek, lai pārliecinātu ADHD smadzenes izslēgties uz nakti. Mūs piesaista lietas, kas ir aizraujošas, steidzamas un jaunas. Miegs ir diezgan pretējs tam visam. Arī sabiedriskais un sociālais spiediens to izlaist nepalīdz.

Šeit ir dažas stratēģijas, kuras jūs varētu apsvērt, lai padarītu gulētiešanas laiku labāku:

• Dienas laikā apmieriniet savas vajadzības. Mēs varētu pieņemt, ka prioritāra piešķiršana visam miega daudzumam, kas mūsu smadzenēm vajadzīgs, nozīmē atteikšanos no hobija, vienatnes vai sociālā laika. Bet arī šīs aktivitātes ir svarīgas. Ja dienas laikā mēs viņiem veltīsim laiku bez vainas apziņas, mēs, visticamāk, tos darīsim, kamēr būsim domājams gulēt — un būt motivētākam gulēt.*
• Izveidojiet sev tīkamus rituālus. Mūsu smadzenēm un ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pirms gulētiešanas nomierinātos. Tiem, kuriem ir ADHD, galvenais ir izvēlēties tādus nomākšanas rituālus, kas ir pietiekami interesanti, lai jūs vēlētos tos veikt, taču nav tik saistoši, ka nevarētu beigt tos darīt. Padomājiet: salikt puzles, lasīt, tirgoties ar masāžām vai skatīties veco TV šovu atkārtojumus.
• Apsveriet savas sensorās vajadzības. Daudzi ADHD slimnieki ir jutīgi pret raupjām segām, dīvainas garšas zobu pastu, apģērba pielāgošanu vai atzīmēm uz PJ. No otras puses, mūs var piesaistīt “sensoriski laba” pieredze. Lai padarītu gulētiešanas laiku pievilcīgāku, var būt noderīgi meklēt mīkstas, mājīgas segas, zīda spilvendrānas, svērtas segas, ēterisko eļļu difuzorus, dažādu garšu zobu pastas vai dažādus izģērbšanās stāvokļus. Ja jūsu ķermenis jūtas labi, būs vieglāk atpūsties gan garīgi, gan fiziski.

Izvilkums no KĀ SAISTĪT ADHD autortiesības © 2024, Jessica McCabe. Izmantots ar Rodale Books atļauju, kas ir Random House, Penguin Random House LLC, Ņujorkas nodaļa, nospiedums. Visas tiesības aizsargātas. Nevienu šī fragmenta daļu nedrīkst reproducēt vai pārpublicēt bez izdevēja rakstiskas atļaujas.