Kāpēc pilnīga 'dopamīna detoksikācija' nav iespējama un ko darīt tā vietā

Noteikumi detoksikācija un tīrīt var būt pievilcīgs, jo to mūsdienu definīcija nozīmē labāku, veselīgāku jūs jebkurā programmā, kurā esat reģistrējies. Bet vai tie kādreiz patiešām ir izdevīgāki, nekā vienkārši strādāt pie veselīgākiem ieradumiem vienu dienu vienlaikus?

Šis ir viens no daudzajiem jautājumiem, kas man radās, uzzinot par dopamīna detoksikāciju — populāru metodi, kā atturēties no jebkāda veida stimulācijas, cerot vienlaikus kļūt produktīvākam un klātesošākam.

Lūk, kas psihiatrijas ekspertiem man bija jāstāsta par šīs rosīgās detoksikācijas potenciālu un to, kā to vislabāk izpildīt.

Kas ir dopamīna detoksikācija?

Tās pamatā dopamīna detoksikācija ir forma kognitīvā uzvedības terapija (CBT) 1 kas ietver atteikšanos no uzvedības, kas jums šķiet atkarību izraisoša uz īsu laiku — no dažām dienām līdz dažām nedēļām. Šo metodi popularizēja psihiatrs Kamerons Sepa, Ph.D. , un pēdējā laikā tas ir ieguvis arvien lielāku uzmanību.

Šie atkarību izraisošie stimuli, saskaņā ar Sepah, iedalās sešās uzvedības kategorijās: 

• Prieks vai emocionāla ēšana
• Internets vai spēles
• Azartspēles vai iepirkšanās
• Pornogrāfija vai masturbācija
• Aizraušanās vai jaunumu meklējoša uzvedība
• Narkotiku lietošana atpūtai

Daži cilvēki, kuri ir izmēģinājuši šo 'bez stimulācijas' detoksikāciju, arī ir izdarījuši pārtrauciet vingrinājumus, mūziku, socializēšanos un pat lasīšanu (mēs mazliet iedziļināsimies, vai tas ir nepieciešams). Gala mērķis ir apzināties un kontrolēt savus impulsus dzīvot veselīgāku, pašreizējāku dzīvi.

Kopsavilkums

Vai tas darbojas?

Nosaukums dopamīna detoksikācija nozīmē, ka šī uzvedība ir vienīgais avots dopamīns , un tādējādi to izgriešana kaut kādā veidā atbrīvos jūs no labsajūtas neirotransmitera, taču tas nav pilnīgs attēls. 

Ir svarīgi atzīmēt, ka Sepah iepriekšējās intervijās ir noskaidrojis, ka šis termins bija nav paredzēts uztvert burtiski bet diemžēl daudzi tā ir bijuši. 

Eksperti paskaidro, ka šīs prakses mērķis nav atbrīvot jūsu dzīvi no dopamīna, bet gan mainīt attiecības ar to. 'Dopamīns ir neiromediators, kam ir izšķiroša nozīme smadzeņu darbībā. Nav iespējams 'detoksēt' vai pilnībā atbrīvot smadzenes no dopamīna,' saka neiropsihologs. Sanams Hafēzs, Ph.D. Viņa atzīmē, ka tas vairāk attiecas uz pašregulācijas praktizēšanu, nevis detoksikāciju. 

Taisnības labad jāsaka, ka ir bijis augsts dopamīna līmenis saistīta ar impulsu kontroles problēmām un hiperkonkurētspējīgu attieksmi . Tomēr arī zemāks dopamīna līmenis nav risinājums; tie ir saistīti ar a motivācijas trūkums .

jaunava sieviete lauva vīrietis

Neatkarīgi no tā, vai netikumu izgriešana uz īsu laiku tiešām kaut ko dod? Saskaņā ar 2021. gada pētījumu, dopamīna detoksikācijas metode var palīdzēt samazināt impulsīvu uzvedību , tādējādi veicinot vispārēju veselīgāku garastāvokli. 

Es šaubos, ka daudzi cilvēki būtu pārsteigti, uzzinot, ka laika pavadīšana prom no sociālajiem medijiem vai narkotiku lietošanas ierobežošana dos labumu jūsu garīgajai veselībai, taču, neskatoties uz to, konkrētās priekšrocības ir diezgan motivējošas. Hafeez saka, ka laika samazināšana, ko pavadāt darbībām, kas pārmērīgi stimulē smadzenes, rada daudzas priekšrocības, tostarp: 

• Uzlabota fokuss un uzmanība
• Paaugstināta produktivitāte un radošums 
• Samazināta garīgā pārslodze
• Paaugstināta efektivitāte ikdienas uzdevumos
• Uzlabota pašsajūta un pašapziņa

Pēdējais ieguvums rodas no laika, kad šī detoksikācija ļauj bez traucējumiem pievērsties uz sevi un koncentrēties uz sevi, saka Hafēzs. 

Dažos atkarības gadījumos, piemēram šis 2018. gada pētījums par interneta atkarību , šķiet, ka dopamīna detoksikācija ir izdevīga. Tomēr tas nav nekas tāds, kas izārstēs jebkādu atkarību, īpaši atkarību no vielām. 

eņģeļa numurs 95

Dopamīna detoksikācija 2.0

Ja vēlaties izmēģināt dopamīna detoksikāciju, ziniet, ka jums nav jāatturas no nekā un visa, lai gūtu labumu. 

Kā Sepa paskaidroja savā personīgajā emuārā, ir daudz reālistiskāk. dopamīna badošanās 2.0 ' versija, kas to dara nē ietver tālāk norādīto. 

• Izvairieties no jebkādas baudas vai stimulācijas
• Nevis socializējoties vai runājot
• Nevingrojot
• Neklausās mūziku
• Pilnīga maņu atņemšana

Tā vietā reālistiskai un izdevīgai dopamīna detoksikācijai vajadzētu sastāvēt no atturēšanās no jums kaitīgiem impulsiem un to aizstāšanas ar pozitīvu uzvedību — un tam nav jānotiek vienā rāvienā. Šeit šie mazie, bet konsekventie ikdienas ieradumi izrādās diezgan izdevīgi.

'Apzināti atsakoties no pārmērīgas digitālās stimulācijas, pievēršoties uzmanības praksei un atjaunojot saikni ar vienkāršiem priekiem, jūs varat doties pārveidojošā dopamīna detoksikācijas ceļojumā,' neiroloģijas eksperts un organizācijas dibinātājs. BrainTap Patriks Porters, Ph.D., stāsta mbg.

Vai jūs varat vingrot?

Ātra piezīme: Dopamīna detoksikācijas laikā jums nav jāatsakās no vingrinājumiem, ja vien neuzskatāt, ka esat no tā atkarīgs. (Uzziniet vairāk par pazīmēm, kas jūs izmantojat vingrinājumus kā bēgšanu šeit .)

'Ir zināms, ka vingrinājumi palielina dopamīna līmeni smadzenēs, kas ir dabisks un veselīgs veids, kā uzlabot garastāvokli, samazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu,' saka Hafeez. Lai gan tas var būt stimulējošs, tas nav kaitīgs.

Vēl vairāk: 'Pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas atbalstītu vingrošanas pārtraukumu, kamēr tiek 'detoksīns' no dopamīna.' 

Kā veikt dopamīna detoksikāciju

Tagad pievērsīsimies tam, kā veikt šo modificēto dopamīna programmu:

1. Identificējiet savus impulsus: Sepah iesaka ierobežot impulsus, kas izraisa ciešanas (jeb jūs uztrauc tas, cik daudz jūs to darāt), traucē jūsu ikdienas uzdevumiem vai sociālajai dzīvei vai kurus jums iepriekš ir bijušas grūtības samazināt. 
2. Bloķēšanas laiks: Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu visus savus impulsus, nosakiet ierobežojumus, kad rīkojaties saskaņā ar tiem. Jūs varētu eksperimentēt, veicot modificētu 'detoksikāciju' stundu pirms gulētiešanas, pirmajā stundā, kad pamostaties, vienu dienu nedēļā, vienu dienu mēnesī, kad esat atvaļinājumā un tā tālāk — izvēle ir jūsu. Lai veicinātu konsekvenci, vispirms izvēlieties kaut ko, ko uzskatāt par saprātīgu. Piemēram, jūs varat teikt sev: 'Es neiešu sociālajos tīklos no pulksten 20:00 līdz 22:00', nevis pilnībā pārtraukt to pirmajā dienā. Varat arī noteikt telpas, kas ir brīvas no jūsu impulsiem, piemēram, no tehnoloģijām brīvu zonu jūsu mājā. 
3. Labākas prakses izveide: Jo mazāk laika veltīsit impulsīvai uzvedībai, jo vairāk laika jums būs pieejams. Atkarībā no jūsu detoksikācijas grafika jūs varat izlemt šajās nepilnībās iekļaut jaunas, labvēlīgas aktivitātes. 'Varētu būt noderīgi arī plānot laiku meditēt vai  žurnāls lai uzlabotu apzinātību, kas ļauj jūsu smadzenēm uzlabot fokusu un kļūt apzinošākiem,' saka Hafīzs. 'Neatkarīgi no tā, vai tā ir grāmatas lasīšana, mākslas radīšana, instrumenta spēlēšana vai jēgpilnas sarunas ar mīļajiem, šī pieredze izraisa dopamīnu veselīgākā un līdzsvarotākā veidā,' piebilst Porters.

Ja laiku pa laikam paslīdat, neesiet pārāk stingrs pret sevi — jebkurš neveselīgu ieradumu ierobežojums ir labāks par neko. 

Iespējams, atklāsiet, ka pēc tam, kad esat pieradis pie savām pirmajām robežām (teiksim, katru dienu stundu neizmantojat tālruni), iespējams, varēsit pagarināt šo laika posmu vai vienkārši izjutīsit vājāku atkarību. — tās ir abas veiksmes pazīmes.

Svarīgi atcerēties, ka negatīvu stimulu trūkums rada vietu pozitīvām darbībām, tāpēc noteikti izmantojiet savu jaunatklāto brīvo laiku, lai nodarbotos ar veselīgām aktivitātēm, kas jūs iepriecina, nevis vienkārši sēdēt un vēlēties, lai jūs darītu kaut ko citu.

Līdzņemamā

Lai gan jūs nevarat burtiski attīrīt smadzenes no dopamīna, dopamīna detoksikācijai ir dažas priekšrocības. Vissvarīgākais ir tas, ka pārmērīgi stimulējošu darbību izmantošanas ierobežošana un iesaistīšanās tajās var palīdzēt jums kļūt uzmanīgākam, klātesošam un produktīvākam. Taču tam nav jābūt visam vai neko: pilnīga detoksikācija no neveselīgiem stimuliem (teiksim, pretošanās vēlmei divas nedēļas apmeklēt sociālos tīklus) nav vienīgais ceļš uz panākumiem. Lietojot lietas lēnāk un pa vienai dienai, jūs arī varat to sasniegt — un tas ir daudz mazāk biedējoši.