Kas ir tempeh? Uzturs, ieguvumi veselībai un kā to pagatavot

Neatkarīgi no tā, vai jūs ievērojat diētu bez gaļas, iespējams, pamanījāt palielināt Uz augu bāzes 'gaļa' pēdējos gados tirgū.

Viens no augsta augu bāzes olbaltumvielu avots, kas ir bijis daudz ilgāk, ir tempeh. Bet kas īsti tas ir?

Kas ir tempeh?

Temperatūra ir tradicionāls Indonēzijas ēdiens, kas izgatavots no vārīta un raudzēts sojas pupas. Tas ir kļuvis populārs augu ēdāju vidū kā augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. 

septembris 29 zodiaka zīme

'Tam ir tandzīga, riekstu garša un stingra tekstūra,' sieviešu veselības diētas dietologs Valerie Agyedece, R.D. , stāsta MBG. Pēc tam, kad viņi ir vārīti un raudzēti, sojas pupas ir iesaiņotas ķieģeļiem līdzīgā kūkā, viņa skaidro. 

Mazāk tradicionālie tempehs izmanto cita veida pupiņas, un tas var pievienot veselus graudus un garšvielas, reģistrētā dietologa un pārstāve Uztura un diētas akadēmijas pārstāvjiem Amy Kimberlain, RDN , saka. Šīs alternatīvās iespējas ir noderīgas cilvēkiem ar sojas alerģijām. 

Tempeh uzturs

Tempeh standarta pasniegšanas izmērs ir apmēram 3 unces vai 85 grami. Šīs ir 100 gramu uzturvērtības, saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) Viens :

• Kalorijas: 192
• Tauki: 10,8 g
• Ogļhidrāti: 7,64 g
• Olbaltumviela: 20,3 g
• Cukurs: 0 g
• Nātrijs: 9 mg
• Kalcijs: 111 mg 
• Magnijs: 81 mg
• Fosfors: 266 mg
• Kālijs: 412 mg

Vai tempeh ir vesels? 

Tempeh ir veselīgs augu bāzes olbaltumvielu un citu barības vielu avots, piemēram, fosfors, magnijs, riboflavīns un antioksidanti, saka Agyeman. 'Ir tik daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot labāku sirds veselība, Rādītājs stiprāki kauli 3 , un labāk gremošana 4 , 'viņa piebilst. 

Kopā ar šīm barības vielām Kimberlains saka, ka tempeh ir augsts B vitamīni , un tāpēc, ka tas ir iesaiņots blokā, barības vielās tas ir blīvāks nekā tofu. 

Kāda ir atšķirība starp tempeh un tofu?

Tofu un Tempehs gan no sojas produktiem, bet tiek izgatavoti atšķirīgi. 

Tempeh ir izgatavots no veselām sojas pupiņām, kuras tiek pagatavotas, raudzētas, pēc tam iesaiņotas. Tā kā tas ir raudzēts un mazāk apstrādāts, Tempeh mēdz būt labāks uztura profils nekā tofu, saka Kimberlains. Uztura ieguvumi ietver augstāku olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un prebiotikas Apvidū

Tofu, no otras puses, ir izgatavots no koagulēta sojas piena Apvidū Tas ir stingri, mīksti, zīdainās un sadīgušās šķirnēs. 

15. septembra zodiaka zīme

'Tempeh ir košļājamā pusē un tam ir riekstu garša,' saka Agyeman, 'un tofu ir nedaudz neitrālāks un absorbē to ēdienu garšu, ar kuru tas ir pagatavots.' 

Kā pagatavot ar tempeh

Lielākajā daļā ēdienu tempeh var aizstāt ar gaļu balstītus produktus un mēdz saglabāt savu formu labāk nekā tofu. Viens no mūsu iecienītākajiem zīmoliem, ko izmantot, ir Viegluma dzīve Apvidū Izmantojot piecas šķirnes, no kurām izvēlēties (ieskaitot Bufalo), jūs noteikti atradīsit tādu, kas ietilptu jebkurai receptei.

Agyeman iesaka marinēt, grauzdēt vai grilēt tempeh, piemēram, gaļu, vai pievienot to picām, sviestmaizēm, prir-fragiem, pastām vai sautējumiem.  

Daudzas receptes pirms ēdiena gatavošanas iesaka mīkstināt tempeh, saka Kimberlains. Tas ļauj tai absorbēt vairāk garšu, piemēram, garšvielas un mērces. 'To var izdarīt, tvaicējot vai vārot apmēram 10 minūtes,' viņa saka.

Kopsavilkums