Kas ir vielmaiņas vecums un ko tas nozīmē manai veselībai?

Jūs zināt savu hronoloģisko vecumu — skaitli, kuru jūs katru gadu svinat. Bet kā ir ar jūsu vielmaiņas vecumu?

Pamatā vielmaiņas vecums ir saistīts ar to, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī (vai enerģiju, kas jūsu ķermenim nepieciešama ikdienas funkciju uzturēšanai) un kā tas ir salīdzinājumā ar citiem jūsu vecuma cilvēkiem.

Svari sieviete Svari vīrietis

Lai gan hronoloģiskais vecums ir balstīts uz jūsu nodzīvoto gadu skaitu, un jūs nevarat neko darīt, lai šo skaitli mainītu, daži dzīvesveida pielāgojumi var palīdzēt pielāgot jūsu vielmaiņas skaitu.

Lūk, kas jāzina par savu metabolisma vecumu, kā tas ietekmē jūsu veselību un metodes, kā padarīt vielmaiņu efektīvāku. 

Kas ir vielmaiņas vecums?

Ir grūti definēt vielmaiņas vecumu, vispirms nedefinējot bazālo vielmaiņas ātrumu (vai BMR). 'Jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir tas, cik daudz kaloriju enerģijas vai enerģijas no kalorijām jums nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa darbību, tostarp orgānus, gremošanu, muskuļus un visu pārējo, kas darbojas atpūtas periodā,' skaidro funkcionālās medicīnas ārsts. Heather Moday, M.D. 'Ja jūs visu dienu gulējat gultā, tas ir tas, kas jūsu ķermenim būtu vajadzīgs vai tas būtu jāsadedzina, lai tas darbotos.' BMR pamatā ir jūsu dzimums, augums, svars, muskuļu masa un virkne citu faktoru. Jo augstāks ir jūsu BMR, jo labāks ir jūsu vielmaiņas vecums.

Kā aprēķināt savu metabolisma vecumu

Lai aprēķinātu vielmaiņas vecumu, jums jāzina jūsu BMR. Šim nolūkam vislabāk ir sadarboties ar medicīnas speciālistu, kurš var sniegt precīzāku skaitli, saka ārsts naturopāts un funkcionālās medicīnas eksperts. Kara Ficdžeralda, N.D.

Tomēr, lai gūtu priekšstatu par savu metabolisma vecumu šobrīd, visizplatītākā formula ir Mifflin St. Jeor vienādojums (jūs varat atrast ātrs aprēķins šeit ): 

Vīriešiem: BMR = 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) + 5 Sievietēm: BMR = 10 x svars ( kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) – 161

Tiklīdz jūs zināt savu BMR, jūs to salīdzināsit ar vielmaiņas vecuma diagrammu.

Moday saka, ka varat iegūt arī specifiskāku BMR, izmantojot bioimpedances iekārtu, kurā ir sensori, kurus ievietojat pirkstos un kāju pirkstos. Pēc tam tas sūta elektrisko lādiņu caur jūsu ķermeni, mērot ūdens daudzumu, taukus un to, cik lielā mērā jūsu kauli ietekmē jūsu svaru.

'Cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu, jo viņiem ir vairāk metaboliski aktīvo audu, ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai turpinātu darbu, salīdzinot ar tiem, kuriem ir vairāk tauku,' viņa skaidro.

Tāpēc precīzāk ir BMR aprēķināšanā iesaistīt bioimpedances iekārtu, nevis izmantot formulu, kurā nav ņemta vērā muskuļu un tauku masa. 

Ko vielmaiņas vecums stāsta par jūsu veselību?

Jūsu vielmaiņas vecumu var ietekmēt daudzi faktori, ne tikai muskuļi un tauki. Tas ietver hormonus un dzimumu, saka Moday. Viņa saka, ka mūsu BMR parasti ir visaugstākais, kad mēs esam jauni, jo mēs augam un attīstās, bet pēc tam tas samazinās, sasniedzot 20 gadus, un turpina to darīt arī pēc tam. 

Daži pētījumi liecina par saikni starp zemāku BMR un dažiem veselības rezultātiem, tostarp ar vecumu saistītā mirstība 1 un cukura diabēts . Arī vielmaiņas vecums ir saistīts ar jūsu vielmaiņas veselība , kas ir spēcīgs vispārējās labklājības rādītājs. Vielmaiņas veselības marķieri ietver tādas lietas kā vidukļa apkārtmērs, cukura līmenis asinīs, triglicerīdu un holesterīna līmenis un asinsspiediens (varat lasiet vairāk par to šeit ).

Tomēr, aplūkojot BMR un vielmaiņas vecumu, ir arī negatīvie aspekti attiecībā uz jūsu veselību — galvenokārt ir gandrīz neiespējami salīdzināt savu personīgo BMR ar citiem jūsu vecuma grupas cilvēkiem, jo ​​​​tik daudziem faktoriem ir nozīme, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. atpūties, Moday saka. Jūsu ķermeņa struktūra un forma, jūsu etniskā piederība, jūsu ģenētika var spēlēt lomu.  

Robins Forutons , RDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis saka arī tādas lietas kā vairogdziedzera veselība, mitohondriju veselība, uzturvielu stāvoklis un vielmaiņas elastība (vai cik labi jūsu ķermenis pāriet no ogļhidrātu dedzinoša metabolisma uz tauku/ketonu dedzinošu vielmaiņu) arī var spēlēt lomu BMR.

Kopumā jūsu mērķim vajadzētu būt uzturēt jūsu BMR apgriezienus, dzīvojot kopumā veselīgu dzīvesveidu. Moday iesaka salīdzināt savus personīgos skaitļus laika gaitā, nevis pielīdzināt savu ķermeni (vai BMR) citu cilvēku ķermenim. 'Kad skatāties uz BMR, 70% ir saistīti ar augstumu un svaru un ģenētiku, kas atstāj apmēram 30% mainīgo, ko varat kontrolēt,' viņa skaidro. Citiem vārdiem sakot, noteiktas dzīvesveida izvēles var pozitīvi ietekmēt vielmaiņas vecumu.

Ficdžeralda nesen izlaida nelielu izmēģinājuma pētījumu ar savu komandu, kurā atklājās, ka pēc a astoņu nedēļu programma kas ietvēra miega, uztura un vingrojumu sastāvdaļas, kā arī relaksācijas paņēmienus un uztura bagātinātājus samazina dalībnieku bioloģisko vecumu par trim gadiem, parādot, ka, lai gan jūs nevarat apturēt savu hronoloģisko vecumu, jūs varat ietekmēt to, kas notiek iekšēji.

21. aug zodiaks

7 veidi, kā uzlabot vielmaiņas vecumu

Lai to saglabātu vielmaiņas dedzināšana un BMR kritumu, apsveriet šīs stratēģijas jaunākam vielmaiņas vecumam:

Iegūstiet vairāk aktivitātes visas dienas garumā

Moday saka, ka ārpus treniņiem aktivitātes, ko veicat katru dienu, var veicināt to, cik kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī. (Šeit tas ir 10 000 līdz 15 000 soļu mērķis Pastaigas, skriešana — jebkāda veida aerobikas aktivitātes visas dienas garumā — palīdzēs uzlabot jūsu BMR, pat ja tas nozīmē, ka jums ir jāstaigā pa māju mazliet biežāk, nevis sēžot lielāko dienas daļu. 

Paceliet vairāk svaru

Viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava BMR labā, ir spēka vilciens . 'Šī ir iejaukšanās, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, kas uzlabo BMR, it īpaši vecumā,' saka Moday, kurš norāda, ka, jo vecāks esat, jo vairāk jums vajadzētu trenēties. 

Iekļaujiet arī HIIT

Darbs ar augstas intensitātes intervāla sesijām arī palīdzēs uzlabot vielmaiņu. Viens neliels pētījums liecina, ka apmēram četras nedēļas sprinta intervāla treniņš 2 var palielināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (kas ir vēl viens pamata vielmaiņas ātruma termins) veseliem pieaugušajiem. 'Tas ir īsāks, ietver mazāku muskuļu sabrukumu un mazāk kortizola nekā ilgstošas ​​izturības treniņi,' saka Moday. Metabolisma kondicionēšanas treniņi ietekmēs arī ķermeņa enerģijas sistēmas un bieži vien vienā sesijā iekļauj gan spēka, gan HIIT treniņus. 

Izgulies

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu BMR var pazemināties, saka Moday. Daži pētījumi to apstiprina, tostarp viens pētījums, kurā atklājās, ka tiem, kuriem bija miega trūkuma, bija grūtāk metabolizējošos taukus un tā vietā to uzglabāja, savukārt citā pētnieciskajā dokumentā teikts miega trūkums var mainīt glikozes vielmaiņu un hormonus, kas regulē vielmaiņu.

Ēdiet pietiekami daudz kaloriju

Var šķist, ka vēlaties samazināt kaloriju patēriņu, lai jūsu BMR saglabātos nemainīgs vai palielinātos, taču patiesībā vēlaties pārliecināties, ka ēdat atbilstoši savam ķermenim, saka Moday. Ja jūs ēdat mazāk, nekā jūsu ķermenis prasa, jūsu ķermenis, visticamāk, palēninās vielmaiņu. Foroutan piekrīt, sakot: 'Nepietiekama ēšana noteikti var samazināt jūsu BMR un sagraut vielmaiņu.'

Ficdžeralds saka, ka tas ir arī svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu lai atbalstītu liesās muskuļu masu un izvairītos no šo audu zaudēšanas novecojot. Tāpēc pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz muskuļu veidošanas makroelementu savam ķermenim.

21. februāra zodiaka zīme

Piepildiet savu šķīvi ar barojošu pārtiku

Lai atbalstītu šo veselības mērķi, Moday iesaka ēst barojošu diētu, kas piepildīta ar olbaltumvielām un taukiem, nepārspīlējot ar ogļhidrātiem (īpaši vienkāršiem).

Tomēr papildus makroelementiem Foroutan iesaka koncentrēties uz uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem. 'Vitamīni, minerālvielas, aminoskābes un citas uzturvielas ir ļoti svarīgas mitohondriju veselībai, un mitohondriju veselībai ir liela nozīme, pārvēršot pārtiku, ko ēdat, šūnu enerģijā,' viņa saka. 'Nepietiekams šo uzturvielu daudzums var traucēt jūsu šūnu darbu, un tas var izraisīt lēnu vielmaiņu. Jods un selēns ir arī divas uzturvielas, kas jūsu vairogdziedzerim ir nepieciešamas, lai pareizi darbotos un uzturētu vielmaiņu.

Šī veselīgā uztura pieeja var arī palīdzēt novērst iekaisumu un pārvaldīt cukura līmeni asinīs -Vēl divi faktori, pēc Ficdžeralda teiktā, ir svarīgi, lai ar pārtiku veicinātu jaunāku vielmaiņas vecumu.

Kontrolējiet stresu

' Hronisks stress ir kā gāzes uzliešana ugunī, kur uguns noveco,' saka Ficdžeralds. Tam var būt ļoti negatīva ietekme uz ķermeni, tostarp iekaisuma palielināšanās, kas savukārt var izraisīt zemāku BMR. 

Līdzņemamā

Metabolisma vecums ir viena neliela daļa no jūsu vispārējās veselības, kam jāpievērš uzmanība, taču tā noteikti nav vienīgā lieta, uz kuru jums vajadzētu paļauties, lai gūtu ieskatu tajā, kas notiek iekšēji. Tomēr ir svarīgi būt aktīviem, lai izvairītos no vielmaiņas pasliktināšanās: vielmaiņas ātrums samazinās, mums novecojot, taču, ja jūs strādājat, lai neitralizētu šīs izmaiņas, jūs, iespējams, būsiet labāks veselības ziņā, saka Moday.

Kopumā veselīgs dzīvesveids palīdzēs samazināt vielmaiņas vecumu un atbalstīt vielmaiņu. Kā saka Ficdžeralds: 'Mēs nevaram novērtēt par zemu laba uztura, stresa kontroles, vingrojumu un pretiekaisuma paradumu nozīmi.'