Kas patiesībā ir omega-3? Šeit ir zemāks par šiem veselīgajiem taukiem

Pat visa zema tauku satura laikā viens īpašs tauku veids saglabāja savu 'labu jums' statusu: omega-3. Un, lai arī uztura zinātnes un veselības tendences kopš tā laika ir atnesušas visa veida uztura taukus atpakaļ vispārizglītojošajās labajās žēlastībās, Omega-3 joprojām ir pelnījuši zināmu papildu uzmanību.

Rezultāts ir šāds: jums ir nepieciešama taisnīga daļa no šiem augsta līmeņa taukiem, lai sajustu visu iespējamo.*

Lai gan viņi ir visvairāk slavenie ar sirds veselību, Omega-3 uzkurina svarīgu procesu vircu Ķermenī, atbalstot visu, sākot no smadzenēm līdz acīm.*

Ja tas ir jūsu zināšanu apmērs par omega-3, nesvīstiet to; Jūs esat nonācis pareizajā vietā.

25. augusta zīme

Apsveriet to par savu vienas pieturas rokasgrāmatu visām lietām omega-3, sākot no tā, kas viņi patiesībā ir un kāda ir atšķirība starp EPA un DHA, ir iemesls, kāpēc viņi ir tik svarīgi jūsu ķermenim un kā iegūt vairāk no tiem (jo, ēšana, zivis nav jūsu vienīgā iespēja).

Kas ir omega-3?

'Omega-3S [EPA un DHA] ir taukskābju saime, kas galvenokārt sastopama zivīs ar augstāku tauku saturu,' saka Viljams Hariss, Ph.D., fasn, līdzautors omega-3 indekss Viens (Asins analīze, kas mēra EPA un DHA daudzumu jūsu sarkano asins šūnu membrānās). 

Lasis, siļķe, anšovi, sardīnes , Mackerel un Albacore tunzivis visi zemi ir zivju kategorijā ar augstāku tauku saturu, nodrošinot lielisku jūras omega-3S EPA un DHA avotu.

Hariss turpina to teikt par EPA un DHA: 'Tās ir taukskābes, kuras mūsu ķermeņi ir ļoti neefektīvi, un tāpēc tos vislabāk piegādā tieši ar uzturu.' (Šī iemesla dēļ viņi ir pazīstami kā 'būtiska' [ALA] vai 'nosacīti būtiska' [EPA un DHA] taukskābes, ko veica daudzi slaveni lipīdu pētnieki, ieskaitot Harisu.)

Konkrēti, omega-3 ietilpst garu ķēžu nepiesātinātu tauku kategorijā, ko sauc par polinepiesātinātās taukskābes Rādītājs (aka pufas), kas sastopami zivīs un dažādos augu ēdienos (bet tas ir Ala; vairāk par to vēlāk).

Kopsavilkums

Omega-3 veidi

Šajā omega-3 ģimenē ir trīs specifiski tauki Jūs, iespējams, esat dzirdējis iepriekš - un tie tiek slavēti tālu un plaši par dažādiem ieguvumiem veselībai: EPA, DHA un ALA.*

Tomēr jūs to nevarat salīdzināt ar āboliem ar āboliem. 'Tie ir vienkārši dažādi ķīmiski savienojumi ar dažādām bioloģiskām darbībām,' skaidro Hariss. Ķīmiskajā līmenī Ala ir 18 oglekļa garš, turpretī EPA un DHA ir attiecīgi 20 un 22 oglekļi gari.

Ala (alfa-linolēnskābe)

Īsāks ķēdes PUFA, Ala ir omega-3 vecāku taukskābes un atrodams augos. Tas var būt metabolizēts EPA un DHA aknās 3 , bet tikai ar neefektīvu un ļoti mainīgu ātrumu (kas atšķiras starp sievietēm un vīriešiem un novecojot) 5 līdz 20 procenti 4 Apvidū

Tādēļ pārtikas produktu patērēšana ALA nav efektīvs veids, kā iegūt mums nepieciešamo EPA un DHA, saka Hariss. Patiesībā viņš uzskata, ka ir gandrīz neiespējami sasniegt optimālu EPA un DHA līmeni, patērējot tikai ALA.* Un šī pārliecība sakņojas publicētajā klīniskie pierādījumi 5 Apvidū

Tomēr ALA ir savas priekšrocības neatkarīgi no tā spējas pārveidoties par EPA un DHA. Papildus Atbalstot ķermeņa pretiekaisuma ceļus un veicinot smadzeņu veselību un garastāvokli , pētījumi pat nesen ir saistījuši ALA ar ilgmūžība .*

EPA (eikosapentaēnskābe)

EPA ir gara ķēdes PUFA ražo ūdens augi (piemēram, aļģes) Ar , bet mēs parasti to iegūstam no zivīm (kas patērē minētās aļģes).

Tas veicina omega-3, ieskaitot, bet ne tikai, atbalstu imūno funkciju, sirds un asinsvadu un locītavu veselību un augļa attīstību Plkst. .*

Dha (docosahexaēnskābe)

Līdzīgi DHA ir arī garu ķēžu PUFA, kas atrodama aļģēs un zivīs. Šis konkrētais omega-3 ir atrodams Augsta koncentrācija tīklenē un smadzenēs 8 (t.i., centrālā nervu sistēma), padarot to būtisku mūsu smadzeņu un acu attīstībai, kā arī redze un izziņas funkcija visā dzīvē.*

Runājot par reproduktīvo un perinatālo veselību, tas ir svarīgi a veselīga grūtniecība 9 un Atbalsta vīriešu auglību *Pētījums arī liecina, ka DHA ir omega-3 visvairāk mijiedarbojas ar holesterīnu 10 .*

Kopsavilkums

Omega-3 ieguvumi veselībai

Omega-3 kalpo daudz svarīgu mērķu visā ķermenī (un dzīves ilgums).* Lai arī pētījumi turpina attīstīties, ir dažas īpašas veselības priekšrocības, kas ir labi izveidotas:

Acu veselība un redze

DHA īpaši palīdz Atjaunot rodopsīnu 11 , Vizuāls pigments, kas iesaistīts gaismas pārveidē, kas jūsu tīkleni nonāk redzamajos attēlos.* Tādēļ tas ir svarīgi Tīklenes izstrāde un funkcija 9 .*

Plus, omega-3 patēriņš kopumā ir saistīts arī ar Acu veselība vēlāk dzīvē 12 .*

Sirds veselība

Jūs jau atkal un atkal esat dzirdējis, ka omega-3 ir sirds veselīgi.* Pētījumi rāda, ka augstāka omega-3 koncentrācija ir saistīta ar Optimāla sirds un asinsvadu funkcija 13 , ieskaitot veselīga cirkulācija un asinsspiediena regulēšana .*

Faktiski EPA un DHA kombinētā patērēšana var samazināt CHD (koronāro sirds slimību) risku, palīdzot pazemināt asinsspiedienu. † Viena pasniegšana nodrošina 1,5 gramus EPA un DHA, kas ir pietiekami daudz, lai veicinātu šo sirds un asinsvadu lomu.

Garastāvokļa un smadzeņu veselība

Omega-3 ir svarīgi ceļiem, kas veicina sinaptiskā plastika un atmiņa 14 , abi atbalsta mācīšanos.* Diētas ir arī šajos taukos Veselīga izziņas funkcija 15 .*

Viņi var arī atbalstīt dažādus garastāvokļa un garīgās labklājības aspektus.* Daži pētījumi, piemēram, liek domāt, ka omega-3 atbalsta ķermeņa spēju reaģēt uz stresa sajūtām un tikt galā ar 16. .*

Viens ziņojums 17. pat liek domāt, ka veselības aprūpes praktiķi, kuri palīdz klientiem optimizēt garīgo labsajūtu, patērē pietiekami daudz omega-3.*

Grūtniecība un augļa attīstība

Atbilstoši omega-3 ir nepieciešami grūtniecības laikā un pēcdzemdību periods mazuļa acu un smadzeņu attīstība * Pētījums arī parāda, ka viņi veicina a Veselīgs gestācijas ilgums 18 un dzimšanas svars 18 .*

Kopīga veselība

Pētījums arī norāda 19 ka omega-3 atbalsta locītavas, īpaši komfortu kustības laikā (t.i., mobilitāte), lielā mērā, pateicoties pretiekaisuma darbībām un buferizācijai pret oksidatīvo stresu, ko nodrošina omega-3.*

Kopsavilkums

Labākie omega-3 avoti

Zivis ir mūsu acīmredzamākais omega-3 avots un nodrošina ķermeni ar garās ķēdes omega-3 taukskābēm EPA un DHA.*

Vai nezināt, uz kuru zivīm vērsties? Funkcionālais ārsts Marks Himans, M. D., iesaka izmantot saīsinājumu Sagraut (kas apzīmē 'lasi, makreli, anšovus, sardīnes, siļķes'), krājot savu ledusskapi ar svaigām filejām un pieliekamais ar konservētām un konservētām zivīm.

Tas nenozīmē, ka cilvēki, kuri nelieto dzīvnieku produktus, tomēr nav veiksmes (jūs varētu izvēlēties Tā vietā Agal eļļas iespējas Apvidū

Tikmēr jūs varat saņemt ALA no dažādiem augu pārtikas produktiem, ieskaitot valrieksti, linu sēklas, flaxseed eļļa un edamame 20 Apvidū

747 eņģeļa numurs

Protams, daudzi cilvēki vēršas pie piedevām, lai palielinātu omega-3 uzņemšanu no zivju vai augu avotiem. Vispopulārākās iespējas: zivju eļļas visēdājiem un aļģēm (aļģu eļļas) stingriem vegāniem. Lai iegūtu īpašus ieteikumus, apskatiet mūsu omega-3 papildinājuma roundup Apvidū

Kopsavilkums

Cik mums ir nepieciešams omega-3?

Izpētīt jau sen to parādīja Amerikāņi nelieto daudz zivju Appuse 'Tipiski EPA un DHA devas ASV (zema zivju ēšanas valsts) dienā ir vidēji apmēram 100 līdz 150 miligrami,' skaidro Hariss. 'Tādās valstīs kā Japāna vai Koreja, kur zivis ēd gandrīz katru dienu, tomēr uzņemšana ir no 750 līdz 1000 miligramiem dienā.'

Tā rezultātā 'tipiskajam amerikāņu omega-3 indeksam ir 4 līdz 6%, turpretī tipiskais japāņu un korejiešu cilvēks ir no 8 līdz 12%', viņš saka. (Līmenis, kas vienāds ar vai lielāks par 8%, tiek uzskatīts par optimālu.)*

Hariss saka, ka, lai sasniegtu optimālu omega-3 indeksu, tas prasītu lielākajai daļai amerikāņu patērēt apmēram 1000 līdz-tālu no vidējās pašreizējās ieplūdes devas šajā valstī.

Patiešām, Ešlija Jordānija Hurt, Ph.D., RDN, dalās ar to, 'nacionāli reprezentatīvi dati pierāda, cik zema ir mūsu zivju uzņemšana, ar vairāk nekā 90% amerikāņu 21 Neizmantojot ieteicamās (sākotnējā sākuma punkta) divus zivju porcijas nedēļā, kas katru dienu ir aptuveni 500 mg EPA plus DHA. Vidēji kā valsts mēs faktiski ēdam mazāk nekā 90 mg no šiem jūras omega-3 22 dienā. '

558 eņģeļa numurs

Viņa turpina teikt: 'Ņemiet vērā, ka mums faktiski ir nepieciešams 1000 miligramu plus, lai visu mūžu optimizētu sirds un visa ķermeņa veselību. Šis lielāks daudzums omega-3 ir ekvivalents zivju ēšanas dienā.'*

Grunts līnija: ja vien jūs neplānojat iekļaut zivis ikdienas ēdienreizes plānā, A (kas satur spēcīgu, zinātniski atbalstītu EPA un DHA devu) ir obligāta.*

Saistītais lasījums: 15 labākie omega-3 piedevas sirds veselībai un ilgmūžībai

Kopsavilkums

Piezīme par mūsu omega-6 līdz omega-3 attiecību ...

Jautrs fakts: omega-3 nav vienīgais Omegas tur. Omega-6 tauki, kas sastopami daudzos augu pārtikas produktos (īpaši augu eļļas, ar rapšu un sojas eļļas ir vienas no vissliktākajām likumpārkāpējiem), ir vēl viena sastāvdaļa, kas jāņem vērā, novērtējot jūsu omega-3 uzņemšanu.

Lūk, darījums. Kamēr omega-6 spēlē lomu smadzeņu attīstība un funkcija (Cita starpā) viņi arī veicina iekaisuma ceļus organismā.

Tā nav slikta lieta, ja vien mēs saglabājam pareizu omega-6 un omega-3 līdzsvaru. Tieši tur lietas kļūst mazliet matainas.

Kaut arī pētījumi liecina, ka optimālais līdzsvars ir a 2: 1 17. omega-6S un omega-3 attiecība, vidējā amerikāņu diēta ir attiecība, kas ir tuvāk 10: 1 vai pat tikpat augsta 20: 1 17. , uzsverot, ka daudzi amerikāņi varētu gūt labumu no omega-6 samazināšanas un nopietni palielināt omega-3 patēriņu.*

Kā saka Ferira: 'Kritisks ir šo PUFA līdzsvara panākšana. Pro padoms: jūs vēlēsities izsaukt omega-6 taukus un iezvanīt omega-3. Mūsu tautas veselība būtu ļoti noderīga, ja amerikāņi šādā veidā iemaksātu tauku vienādojumu.'*

Kopsavilkums

Kas ir uz spēles, kad mēs nesaņemam pietiekami daudz omega-3?

Ņemot vērā visu labas lietas omega-3 dara Visā ķermenī tas nav šoks, ka, nepietiekot, tas nav īsti ideāls mūsu veselībai.

Pēc Harisa teiktā, jūsu uzturā ir pārāk maz omega-3 (un līdz ar to jūsu asinīs un audos, orgānos, sistēmās un visa ķermeņa) veicina suboptimālu kardioprotekciju, izziņu (muskuļu un skeleta sistēmas veselību, redzi utt.) Un vispārējo vitalitāti.*

Kopsavilkums

Līdzņemšana

Šie veselīgie tauki ir svarīgi, lai uzturētu vairākas veselības jomas, ieskaitot visu, sākot no jūsu sirds un asinsvadu sistēmas līdz jūsu garastāvoklim.*

Un, lai arī ALA, EPA un DHA visi piedāvā individuālas priekšrocības, ir svarīgi paturēt prātā, ka iekraušana ALA noteikti nav aizstājējs, lai iekļūtu jūsu EPA un DHA. Daudzos gadījumos, papildinājums Ar pareizu dozētu zivju eļļu ir svarīga, lai iegūtu daudz EPA un DHA daudzumu jūsu ķermeņa šūnās un audos, kuriem tie nepieciešami ikdienā.*