Ko ēst ar humusu, jo tas ir vairāk nekā tikai iegremdēšana

Humuss ir gards Tuvo Austrumu virtuves pamatprodukts — tas ir iecienīts tā krēmveida tekstūras, riekstu garšas un barojošo priekšrocību dēļ.

'Tradicionālais humuss ir diezgan veselīgs — gatavots tikai no aunazirņiem, tahini , citronu, ķiploku un neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu,' kulinārijas un integrējošā diētas speciāliste Marisa Mūra, MBA, RDN, L.D. , stāsta mbg. Tahini un olīveļļa nodrošina lielu devu sirdij veselīgu tauku, savukārt olbaltumvielas un šķiedras aunazirņos palīdz radīt sāta sajūtu vai sāta sajūtu, viņa saka.

Lai gan tas visbiežāk ir iemērkšana, ir daudz radošu veidu, kā iekļaut humusu ikdienas uzturā. Lai palīdzētu mainīt situāciju, reģistrētie dietologi dalās ar saviem iecienītākajiem humusa lietošanas veidiem, kā arī ar recepti:

Izklājiet to uz sviestmaizēm vai iesaiņojumiem

Humuss kalpo kā krēmveida pamatne sviestmaizēm vai iesaiņojumiem, nodrošinot nedaudz vairāk tekstūras nekā sinepes vai majonēze. Turklāt maigās garšas papildina visus dārzeņus, kas atrodas starp tiem.

7. janvāra zīme

Izmantojiet to kā makaronu mērci

Vēl viens veids, kā izmantot tekstūru, ir krēmveida makaronu ēdieni, saka Mūrs. Vēsajiem gadalaikiem izmēģiniet to šajā vegāns fettuccine alfredo .

Siltākam laikam humusu atšķaida ar olīveļļu vai citronu sulu, pēc tam sajauc ar brūnaļģes vai cukini nūdelēm. Sertificēts uztura speciālists Serēna Pūna, C.N. , šo humusa makaronu mērci sauc par 'veselīgu, atvēsinošu un viegli pagatavojamu'.

Padariet to par produktu šķīvja centru

'Hummus ir ideāls uzkodu dēļa centrs,' saka Mūrs. Viņa to bauda ar siltu pitu, kā arī gurķu šķēlītēm, svaigiem brokoļiem vai ziedkāpostiem, paprikas nūjiņām un salātu lapām.

Lai gan dārzeņi un humuss var šķist parasts savienojums, reģistrēts dietologs un sertificēts diabēta pedagogs Shahzadi Devje, R.D., CDE, MSc , arī bauda savējos ar svaigiem augļiem, tostarp āboliem.

'Tas ir ne tikai acu prieks, bet arī ļoti vienkāršs veids, kā bērni var gudri uzkost un baudīt sezonas dārzeņus un augļus,' saka Devje.

Savienojiet to ar veselīgiem krekeriem

Lai gan pitas čipsi un humuss var būt klasisks kombinācija, mēs esam lieli barojošu krekeru izvēles cienītāji. Mūsu šī brīža iecienītākā izvēle: Simple Mills organisko sēklu miltu krekeri , kurā ir saulespuķes, ķirbis , un linu sēklas, kā arī maniokas milti un burkāni.

Ielejiet to graudu bļodā

Bez atbilstošām garšvielām un garšaugiem graudu bļodām var pietrūkt garšas. Tā vietā, lai uzsvērtu, ka paspilgtinātu visu radījumu, vienkārši ieberiet nedaudz humusa. 'Ne tikai pievienojot daudz garšas, dāsna gluda un krēmīga humusa lāse nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas,' saka Devje.

Izmantojiet to salātos

Apsveriet iespēju iekļaut šo ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagāto mērci saviem iecienītākajiem salātiem, ko reģistrēja dietologs Megija Mihalčika, R.D. , dod priekšroku. 'Man patīk salātu bļodas stūrī pievienot lielu humusa lelli un pēc tam iegremdēt tajā kumosus,' viņa saka. 'Pat ja daži tiek sajaukti salātos, tas viss ir labi.'

Pārvērtiet to par mērci

Papildus salātu papildināšanai ar šo pikanto mērci — humusu varat arī atšķaidīt ar eļļu un iemest salātos, lai viegli pagatavotu salātu mērci. 'Es parasti izmantoju humusu vai gvakamolu mērces vietā — tas ceļo daudz labāk un ir garšīgs veids, kā pievienot maltītei veselīgus taukus.'  Džesika Kordinga, M.S., R.D., CDN, INHC iepriekš muitas nodoklis .

Izklājiet to uz roti, naan un parathas

Gluži kā tas papildina sviestmaizi vai pitas maizi, humuss lieliski garšo uz roti, naan un parathas. Devje to izmanto kā alternatīvu sviestam vai gī. 'Tas ir nokauts ar tasi masala chai,' viņa saka.

Pildiet to ķiršu tomātos

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par pildīti bulgāru pipari vai pildīti avokado, bet mazāk sātīgai uzkodai Mūrs iesaka pildītos tomātus. Pagatavošana: pārgrieziet ķiršu tomātus uz pusēm, piepildiet ar humusu un apkaisa ar zaļumiem. Tas padara ātru un vienkāršu uzkodu, viņa saka.

Padariet to saldu

Hummusam ne vienmēr jābūt sāļam. Šis veselīgs brauniju humuss joprojām izmanto aunazirņus kā bāzi, bet tahini un garšvielu vietā tajā ir iekļauts kakao pulveris un dabīgie saldinātāji, piemēram, vaniļa un agave (vai medus). Apberiet to ar zemenēm vaniļas saldējums , vai ēst to pa karotei.

Izmantojiet to kā marinādi

Pēc Pūnas teiktā, hummuss var kalpot kā marināde gandrīz visa cepšanai. Ikviens, kas ievēro augu diētu, to var izmēģināt uz grauzdētiem saldajiem kartupeļiem, brokoļiem vai tofu. Gaļas ēdāji var apslāpēt vistu ar a biezs humusa slānis , tad cep 375 grādos 12 minūtes, izveidojot zeltainu, kraukšķīgu vistu.

Aizstājiet to ar piena produktiem

Humuss arī tā krēmveida tekstūras, biezuma un mitruma dēļ ir labs sub piena produktiem . Lai pārliecinātos, ka garša ir pietiekami maiga ceptiem izstrādājumiem, piemēram, cepumiem, kūkām un smalkmaizītēm, Pūns iesaka pagatavot humusu bez tahini vai gaiši uz tā.

Ar to sabiezē zupas

Humuss var palīdzēt sabiezēt krēmzupas, piemēram, sēņu vai kartupeļu zupu. Izmantojiet krējuma vai pilnpiena vietā, lai izveidotu krēmīgu, bagātīgu zupu, ko ir vieglāk sagremot nekā tādu, kas satur laktozi.

Mājas humusa recepte

Šis mājās gatavota humusa recepte , ko izstrādājis Devje, ir nedaudz salds no žāvētām dzērvenēm un sāļš no grauzdētajiem sarkanajiem pipariem. Viņa saka, ka šīs garšas labi darbojas ar dārzeņu, augļu un grauzdētas nāna maizes sortimentu.

21. septembra zodiaks

Sastāvdaļas

• 1 sarkanā paprika, grauzdēta
• 1 mazs, nogatavojies avokado
• 1 glāze vārītu aunazirņu
• 1 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa 
• 2 ēd.k. citronu sula 
• 1 ķiploka daiviņa
• 2 ēd.k. ūdens
• ¼ glāzes nesaldinātu žāvētu dzērveņu

Metode

1. Pievienojiet avokado, aunazirņus, grilētus piparus, citronu sulu, ūdeni un 1 ēdamk. olīveļļu blenderī. Blenderējiet dažas sekundes.
2. Pievieno dzērvenes un sablendē līdz krēmīgai konsistencei.