Kofeīns atbalsta koncentrēšanos, atmiņu, antioksidantu aktivitāti, sportisko sniegumu un daudz ko citu*

Neatkarīgi no tā, vai gatavojat pats, dodieties uz vietējo kafejnīcu, lai baudītu matcha vai baudītu pusdienas tēju, kofeīns ir neatņemama daudzu cilvēku ikdienas sastāvdaļa. Kad jums ir ko darīt un kur atrasties, kofeīna enerģiskā iedarbība var būt dzīvības glābšana. Tomēr kofeīna priekšrocības neaprobežojas tikai ar enerģiju. Uzziniet par tā ietekmi uz ķermeni un prātu (no smadzeņu veselības līdz sportiskām spējām), kā arī uzziniet, kā pateikt, ka esat dzēris pārāk daudz.

Kas ir kofeīns un kā tas darbojas?

Kofeīns ir unikāls fitoelementu savienojums (vai dažreiz sintētiska viela, atkarībā no avota), kas stimulē centrālo nervu sistēmu (CNS).* Kā augu barības viela (aka fito + barības viela) tas dabiski atrodams vairāk nekā 60 augi 1 , ieskaitot kafijas ogas , kafijas pupiņas, tējas lapas , guarānas sēklas un kakao pupiņas (t.i., šokolāde).

Organismā kofeīna avoti, piemēram, espresso un kafija stimulēt savu CNS (t.i., jūsu smadzenes un muguras smadzenes), galvenokārt ar bloķē adenozīna receptorus 2 , saskaņā ar Isa Kujawski, MPH, RDN , reģistrēts dietologs un uztura speciālists un dibinātājs Uzturs .*

Īss paskaidrojums: Adenozīns ir neirotransmiters, jeb ķīmiskais vēstnesis, ko izdala nervu šūnas (neironi). Kad adenozīns saistās ar specifiskiem receptoriem, tas palēnina nervu darbību un padara jūs miegainu. Jūsu adenozīna līmenis dabiski palielinās, jo ilgāk esat nomodā, un pazeminās, kamēr snaužat naktī.

Tomēr kofeīnam ir līdzīga struktūra kā adenozīnam — tik ļoti, ka tas var ieplūst un saistīties ar adenozīna receptoriem.* Tas ir dabisks receptoru 'antagonists' (izrādās, ka tā ir noderīga lieta). Tas īslaicīgi neļauj adenozīnam pievienoties minētajiem receptoriem, palīdzot jums justies nomodā un modrāk.*

Kofeīna priekšrocības.

Lūk, ko kofeīns var darīt jūsu ķermenim un prātam, liecina eksperti un pētījumi:

1. Atbalsta fokusu un garīgo skaidrību.

Papildus adenozīna receptoru bloķēšanai kofeīns arī aktivizē hipofīzi, lai ražotu adrenalīnu, saka Kujawski. (Adrenalīns ir pazīstams kā 'cīņas vai bēgšanas' hormons, btw.)

'Tas atdarina mūsu parasto stresa reakciju, kas palielina mūsu uzmanības līmeni un sniedz mums enerģijas un modrības uzliesmojumu,' * skaidro Kujavskis.

'Kofeīns arī netieši stimulē neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, serotonīna un PRIEKŠĒJĀ '* viņa piebilst. Šie 'labas pašsajūtas' neirotransmiteri var palīdz saglabāt uzmanību 3 un koncentrēties, atvieglojot uzdevumu saraksta kārtošanu.

2. Palīdz atbalstīt atmiņu.

Saskaņā ar 2021. gada pārskatu žurnālā Uzturvielas , mazas kofeīna devas var uzlabot atmiņu un kognitīvo veiktspēju, kas var būt saistīts ar tā spēju saistīties ar adenozīna receptoriem (kas arī veicina asinsvadu paplašināšanos pa slāpekļa oksīda ceļiem asins plūsmai uz smadzenēm), kā arī tā spēju. neiroprotektīvie ieguvumi 4 .*

Tomēr kā pārskats par 2021. gadu Neiroloģijas un uzvedības apskati notis, kofeīns ietekme uz atmiņu 5 var atšķirties atkarībā no individuālajiem demogrāfiskajiem rādītājiem (t.i., vecuma, dzimuma un kofeīna metabolisma ātruma) un atmiņas veida.

Lai gan vairāk pētījumu būs noderīgi, lai vairāk izdalītu šīs personalizētās nianses, līdzšinējā klīniskā literatūra parāda kofeīna labvēlīgo ietekmi uz abiem īstermiņa un ilgtermiņa atmiņa 6 jauniem un vecākiem pieaugušajiem.

3. Neitralizē brīvos radikāļus.

Vai zinājāt, ka kofeīnam ir antioksidanta īpašības 7 ? 'Tāpat kā citiem antioksidantiem, piemēram, C vitamīnam un resveratrolam, kofeīnam ir [] spēja aizsargāt pret brīvajiem radikāļiem,'* dalās. Ella Davara, R.D., CDN , reģistrēts dietologs un dibinātājs Uztura speciāliste Ella .

Atkal mēs nonākam pie pilna apļa, ka kofeīns ir augu barības viela (fitoelements), kas bieži vien nodrošina antioksidantu darbību. Tas, protams, pieņem, ka jūsu kofeīna avots ir augu izcelsmes, piemēram, no a vesels kafijas ķirsis 8 ekstrakts.

Kofeīna antioksidanta īpašības palīdz uzlabot mūsu antioksidantu aizsardzību (t.i., cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un līdzsvarot tos), kas savukārt veicina visa ķermeņa veselību.* Faktiski saskaņā ar zinātnisku pārskatu Ādas farmakoloģija un fizioloģija 9 Šīs priekšrocības attiecas pat uz ādu, kur kofeīna antioksidanta iedarbība (t. i., lokāli lietojot) var aizkavēt novecošanās pazīmes.

4. Veicina daudzdimensionālu smadzeņu veselību.

Kofeīna antioksidanta spējas baro arī mūsu smadzenes.* Regulējošs oksidatīvais līdzsvars 10 Galu galā tas ir būtisks veselīgu nervu šūnu un smadzeņu darbības atbalstam. Saskaņā ar a 2020. gada zinātniskais apskats vienpadsmit no Saūda Arābijas Farmācijas žurnāls , kofeīns arī mazina nervu ceļus un aizsargā neironus, galu galā veicinot vispārējo smadzeņu labsajūtu.*

Kā Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN mbg zinātnisko lietu viceprezidents skaidro: 'Kofeīns patiesībā ir daudzuzdevumu veikšana mūsu labā, kad runa ir par smadzeņu ieguvumiem. Pētījumi pierāda tā daudzdimensionālās spējas saglabāt uzmanību un uzlabot modrību 12 , uzlabot problēmu risināšana un radošums 13 , degviela garīgā modrība 14 , un pat paaugstināt garastāvokli piecpadsmit .'*

Ferira arī paskaidro, ka 'ar pareizo kofeīna matricu (t.i., piegādes tehnoloģiju) noteiktas ilgstošas ​​​​kofeīna sastāvdaļas no Kafija ir pierādīts, ka augu sugas (kafija). neto īpaši iespaidīgu produktīvu smadzeņu priekšrocību klāstu 14 modrības un garastāvokļa arēnās, vienlaikus cīnoties ar pretējām sekām, piemēram, garīgo nogurumu, garastāvokļa kritumu un nervozitāti.'* (Ziniet, šī ne tik jautrā kofeīna 'avārijas' parādība.)

5. Paaugstina vingrinājumu izpildi.

Neatkarīgi no tā, vai jūs trenējaties maratonam vai veicat a HIIT klase , kofeīns tiek uzskatīts par stimulējošu ergogēno skābi, kas var uzlabot jūsu rutīnu, fizisko enerģiju un veiktspēju.*

'Kofeīns aktivizē nervu ķēdes un, savukārt, izdala adrenalīnu,'* skaidro Kujavskis. Tas paplašina asinsvadus un gaisa ejas, kas palielina asins plūsmu un skābekli jūsu smadzenēs un muskuļos, viņa saka. Šis efekts kopā ar kofeīna enerģisko iedarbību var palīdzēt uzlabot vispārējo sportisko sniegumu.*

Kofeīna avoti.

Kad runa ir par lielāko daļu bieži sastopami kofeīna avoti , daudzums katrā porcijā var ievērojami atšķirties. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp gatavošanas tehnikas un brūvēšanas laika.

Piemēram, kafijas pupiņu kofeīna saturs ir atkarīgs no tā, cik ilgi tās ir grauzdētas. Tāpat, jo ilgāk melnās tējas lapas ir iemērcētas, jo vairāk kofeīna būs jūsu tējā.

Lūk, cik daudz kofeīna jūs varat atrast kopīgos avotos, saskaņā ar apstiprināti uzturvielu analīzes dati 16 :

• Uzvārīta kafija 17 (8 unces): 96 miligrami
• Šķīstošā kafija 18 (8 unces): 62 miligrami
• Espresso 19 (1 unce): 64 miligrami
• Brūvēta melnā tēja divdesmit (8 unces): 47 miligrami
• Brūvēta zaļā tēja divdesmitviens (8 unces): 28 miligrami
• Tumšā šokolāde 22 (1 unce): 23 miligrami
• Pussaldas šokolādes skaidiņas 23 (1 unce jeb 60 gabali): 18 miligrami

Jūs varat arī lietot kofeīnu uztura bagātinātājos atsevišķi vai kopā ar citām nootropiskām sastāvdaļām. Pēdējais vairāku sastāvdaļu dizains var būt īpaši izdevīgs, ja izvēlaties formulu, kas atbalsta vispārējo smadzeņu jaudu un pārsniedz tipisko (un pārejošo) enerģijas 'pastiprinājums' pieeja.

Piemēram, mbg fokuss+ , kofeīns ir savienots pārī ar bioaktīvām un botāniskām vielām, kas atbalsta šūnu enerģiju, prātu, un ķermenis (t.i., guarāna, Panax žeņšeņs , L-teanīns un B12 vitamīns), kas nodrošina noturīgu koncentrēšanos un vitalitāti.*

Tāpat kā ar iepriekš uzskaitītajiem pārtikas un dzērienu avotiem, ir svarīgi arī rūpīgi apsvērt kofeīna avotu, kad tas tiek piegādāts kā papildinājums.

Ferira iesaka apgriezt produktu un izlasīt Papildinājuma faktu paneli: 'Vai redzat kādas norādes uz to, ka kofeīns ir iegūts no augu avota, piemēram, no noteiktas kafijas sugas? Kafija ), tēja ( Kamēlija ), guarānu vai kādu citu kvalitatīvu augu?' Ja nē, viņa saka, ka tā vietā varētu būt lētāka sintētiskā kofeīna šķirne.

auns vīriešu skorpiona sieviete

Daloties ar papildu informāciju, Ferira paskaidro, ka 'jums vajadzētu arī sagaidīt, ka uztura bagātinātāju zīmols identificēs augu daļas, ko izmanto, lai nodrošinātu kofeīnu. Citiem vārdiem sakot, vai šis ir ekstrakts no vesels kafijas ķirsis 8 , kafijas pupiņas vai zaļās tējas lapas? Pārredzamība šeit ir galvenais.'

Kofeīna formas.

Papildus informācijai par iegūšanu ir divas galvenās kofeīna formas piegādes un darbības ātruma ziņā: tūlītēja izdalīšanās un pagarinātā izlaišana 14 14 . Kofeīna veids nosaka, cik ātri jūs to absorbējat un kofeīna līmenis plazmā (asins) paaugstinās, un galu galā, kā tas jūs ietekmē.

Parasti kofeīns tiek patērēts kā tūlītējas darbības kofeīns. Šo formu var atrast pārtikā, dzērienos un uztura bagātinātājos. Tas ātri uzsūcas organismā, kā rezultātā palielinās kofeīna līmenis plazmā, kas var samazināties tikpat ātri, kā palielinās. (Sveiki, kofeīna avārija !)

Tiek ņemts vērā ilgstošās darbības kofeīns, ko sauc arī par ilgstošas ​​​​darbības kofeīnu progresīvas, zinātniski pamatotas tehnoloģijas 14 . Tas ir atrodams novatoriskajos uztura bagātinātājos, piemēram, mbg fokuss+ (kopā ar tūlītējas darbības kofeīnu, lai jūs nekavējoties un visas dienas garumā iegūtu koncentrētus enerģijas ieguvumus).* Šis unikālais kofeīna veids no zaļajām kafijas pupiņām ir īpaši izstrādāts ( un klīniski parādīts 14 ), lai lēnām atbrīvotos vairāku stundu laikā, radot vienmērīgu enerģijas plūsmu un kognitīvos uzlabojumus.*

Kā skaidro Ferira, tas ir ne tikai ilgstošas ​​​​darbības kofeīna romāns, bet arī nākamais līmenis, kad runa ir par efektivitāti mūsu smadzenēs un ķermenī. 'Noturīgas darbības Xtenergy kofeīns, kas tiek nodrošināts fokusā+, izmanto absorbcijas tehnoloģiju, lai paplašināt kofeīna izdalīšanās profilu 14 un laika skala ir skaisti,' viņa dalās. 'Tas ir kā izlīdzināt un līdzsvarot kofeīna līkni un izvairīties no kofeīna līmeņa paaugstināšanās asinīs un līdz ar to strauja krituma lejupceļā,' piebilst Ferira.

Un, par laimi, visas šīs brīnišķīgās zinātnes rezultāts ir praktiski, uzlabotas modrības un garastāvokļa priekšrocības 14 vienlaikus buferējot pret bēdīgi slaveno kofeīna avāriju.*

Kofeīna blakusparādības.

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka kofeīns ikvienu ietekmē atšķirīgi. 'Šāda individualizēta reakcija ir diezgan izplatīta botāniskajām bioaktīvajām vielām,' skaidro Ferira.

Patiešām, mēs visi metabolizējam kofeīnu plkst mainīgas likmes 24 . 'No vecuma un dzimuma līdz ķermeņa uzbūvei, uzturam, hormoniem, vissvarīgākajām ģenētiskajām variācijām mūsu CYP1A2 metabolisma gēna līmenī un daudz ko citu — mēs esam unikāli kofeīns!'

Tātad, atkarībā no devas un personas, kofeīns var radīt dažādus efektus (pozitīvo ieguvumu un efektivitātes ziņā), un, no otras puses, tas var veicināt noteiktas blakusparādības:

nervozitāte. Tā kā kofeīns palielina adrenalīna līmeni, daži cilvēki var justies nervozi, trīci un nemierīgi. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad tūlītējas darbības kofeīns netiek kombinēts ar tā ilgstošas ​​​​darbības partneri (kas ir bijis parādīts, lai cīnītos pret nervozitāti 14 un citas avārijas izpausmes). nervozitāte var apgrūtināt atslābināšanos, īpaši, ja to lietojat tuvu gulētiešanas laikam.

Kofeīna avārija. Tas aizņem tikai 15 līdz 60 minūtes, lai ķermenis absorbētu tūlītēju kofeīnu, saka Davars. Bez klāt ilgstošas ​​darbības kofeīns 14 , šī straujā uzsūkšanās var tikpat ātri samazināties, dažiem cilvēkiem izraisot baiso pēcpusdienas enerģijas sabrukumu.

Diurētiskās īpašības. Kofeīns palielinās asins plūsma un filtrācija nierēs 2 , kas palielina urīna veidošanos. Citiem vārdiem sakot? Var gadīties, ka dodaties papildu braucienos uz tualeti.

Cik daudz kofeīna ir par daudz?

Vidusmēra cilvēkam ieteicams patērēt ne vairāk kā 400 miligramus kofeīna dienā, saskaņā ar FDA 25 . Tas ir vienāds ar aptuveni četrām 8 unces tasītēm pagatavotas kafijas. Tomēr, ja esat jutīgs pret kofeīnu, jūsu slieksnis, iespējams, būs zemāks.

'Lai gan 400 miligrami ir pierādījuši drošību veseliem pieaugušajiem, pateicoties zinātniskie pētījumi 26 , 200 līdz 300 miligrami ir konservatīvāks dienas ierobežojums, kas tiek uzskatīts par piesardzīgu pieeju sievietēm kuras ir stāvoklī 27 vai mēģināt palikt stāvoklī,' dalās Ferira.

Ir arī ieteicams apsvērt savu laiku. Saskaņā ar Kujawski teikto, kofeīna pilnīgai nolietošanai var paiet līdz 10 stundām, tāpēc jums jāpārtrauc tā lietošana vismaz 10 stundas pirms gulētiešanas. (Bet atkal visi apstrādā kofeīnu dažādos ātrumos, tāpēc noteikti klausieties savu ķermeni.)

Jums vajadzētu arī mēģināt samazināt kofeīna uzņemšanu, ja sākat justies neomulīgi, nemierīgi vai jūtat fizisku diskomfortu galvā vai krūtīs. Tas var būt jūsu ķermenis, kas mēģina jums pateikt, ka esat patērējis pārāk daudz kofeīna .

Esiet piesardzīgs par savu ilgtermiņa perspektīvu kofeīna patēriņš , arī. Laika gaitā, uzņemot lielu daudzumu, var sajaukt ar savu miega grafiku , saka Kujavskis. Pārmērīgs kofeīna daudzums var ietekmēt arī jūsu kuņģi, sirdi un nervu sistēmu, tāpēc jūs vēlaties baudīt šo sastāvdaļu mērenībā. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, pirms sastāvdaļu lietošanas jebkurā veidā konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Līdzņemamā.

Kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu, mijiedarbojoties ar galvenajiem neirotransmiteru receptoriem un palielinot vazodilatāciju — šie neiromodulējošie ceļi palielina enerģijas līmeni, vienlaikus veicinot fokusu, modrību, garīgo skaidrību un koncentrēšanos, kognitīvo un fizisko veiktspēju un daudz ko citu.* Kofeīnam piemīt arī raksturīgas antioksidanta īpašības, kas veicina smadzeņu un visa ķermeņa veselību.*

Lai visas dienas garumā justos koncentrētāks, apsveriet iespēju savai labsajūtas rutīnai pievienot mērenas devas kofeīna avotus, piemēram, kafiju un tēju vai papildu nootropiskus līdzekļus.* Runājot par uztura bagātinātājiem ar kofeīnu, galvenais ir izvēlēties formulu ar augu izcelsmes sastāvdaļām. kas atbalsta vairākus smadzeņu jaudas aspektus, vienlaikus nodrošinot ilgtspējīgu enerģiju, kas sakņojas zinātnē (piemēram, mbg fokuss+ ).*