Labākie vingrinājumi iegurņa pamatnes stiprināšanai no PT

Kā iegurņa grīdas fizioterapeits es bieži redzu pacientus, kuri gadiem ilgi ir cīnījušies ar iegurņa simptomiem, neapzinoties, ka ārstēšana ir pieejama. Kad viņi ierodas pie manis, viņi man saka: 'Kaut es būtu par to uzzinājis ātrāk!'

Uzskatiet šo par savu ceļvedi iegurņa grīdas problēmu risināšanai pirms tam tie kļūst par problēmu, izmantojot jums piemērotus vingrinājumus.

Kādi ir iegurņa pamatnes muskuļi?

Iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana ir viens no veidiem, kā risināt iegurņa problēmas, taču tā nav piemērota ārstēšana visiem.

Sāksim ar pamatiem: iegurņa pamatnes muskuļi ir kā batuts, kas atrodas jūsu iegurņa pamatnē, un jūsu iegurņa kauli kalpo kā batuta rāmis. Ikvienam ir iegurņa pamatnes muskuļi, taču precīza šo muskuļu forma atšķiras atkarībā no jūsu dzimumorgānu formas.

Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir tādi paši kā citi ķermeņa šķērssvītrotie muskuļi: tos var stiprināt ar vingrinājumiem.

To dara iegurņa grīdas muskuļi daudz priekš mums. Tie saspiežas, lai aizvērtu atveri no urīnpūšļa un tūpļa (un maksts, ja jums tāda ir), atbalstot nesavaldību, bet tās arī atslābina un pagarina, lai jūs varētu urinēt un kakāt (un veikt penetrējošus dzimumaktus un dzemdēt bērnus). Tie veicina erekciju (gan klitoru, gan dzimumlocekli) un arī orgasma kontrakcijas.

24. jūnija astroloģiskā zīme

Kad tie saraujas, tie paceļ jūsu orgānus pret jūsu galvu. Ja esat dzirdējuši par saviem 'galvenajiem muskuļiem', iegurņa pamatne ir šīs grupas apakšdaļa, un jūsu vēders nodrošina sānus, bet diafragma kalpo kā augšdaļa. Viņiem ir arī kopīga anatomija ar gurnu un viņi daudz dara, veicot gurnu kustības, piemēram, ejot, skrienot un pieceļoties no sēdus. 

Kam ir jānostiprina iegurņa pamatne?

Parunāsim par to, ko spēj 'spēcīga' iegurņa grīda.

Spēcīga iegurņa grīda var noturēt jūs kontinentā pat pret spiedienu, ko rada šķaudīšana (pazīstama arī kā 'lēciens' uz batuta). Spēcīga iegurņa grīda arī palīdz nodrošināt pilnīgu un patīkamu seksuālo reakciju. Tas var pacelties pret spiedienu, ko jūsu ķermenis rada, kad kaut ko nēsājat, un palīdz stabilizēt bagāžnieku un gurnus, ejot augšā, izkāpjot no automašīnas vai vingrojot. Ja jūsu iegurņa grīdai nav spēka veikt šīs darbības, šīs darbības var izraisīt noplūdi vai sāpes.

Labā ziņa ir tā, ka jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir tādi paši kā citi ķermeņa svītraini muskuļi: tos var stiprināt ar vingrinājumiem.

525 eņģeļu skaitļa nozīme

Personas, kurām ir kāds no tālāk minētajiem gadījumiem, var būt kandidāti vingrošanai un kaunuma grīdas nostiprināšanai:

• Urīna noplūde
• Fekāliju nesaturēšana
• Smaguma sajūta iegurnī vai prolapss
• Grūtības sasniegt/saglabāt erekciju 1
• Seksuālās sāpes 1
• Gūžas sāpes
• Muguras sāpes 2
• Iegurņa sāpes 2

Piezīme: iegurņa pamatnes nostiprināšana NAV visiem

Arī citi iegurņa pamatnes disfunkcijas veidi var izraisīt šos simptomus un nereaģēs uz iegurņa pamatnes nostiprināšanos.

Piemēram, dažiem cilvēkiem ir liels sasprindzinājums iegurņa pamatnes muskuļos, kas padara muskuļus ļoti saspringtus. Pēc tam jūs varētu jautāt: 'Kā viņiem ir noplūde, ja viņu muskuļi ir saspringti?!' Lai atbildētu uz šo jautājumu, es jums piedāvāšu metaforu: ja es lūgtu jums visu dienu staigāt, nesot rokās boulinga bumbiņu, un tad pēkšņi es jums iemetu tenisa bumbiņu, lai noķertu, vai jūs varētu to noķert? Nē. Jūsu rokas būtu pārāk nogurušas un cieši saspringtas, lai reaģētu.

Tā tas ir, kad kāds visu dienu tur spriedzi iegurņa pamatnē un pēc tam šķauda. Viņu iegurņa grīda ir pārāk izsmelta un saspringta, lai reaģētu, tāpēc var rasties noplūde.

Tas parāda, kāpēc cilvēkiem ar saspringtu iegurņa pamatni nav ieteicams veikt stiprinošus vingrinājumus. Vai man būtu jēga boulinga bumbiņas gadījumā stiprināt rokas, lai palīdzētu noķert tenisa bumbiņu? Nē.

Tā vietā man ir jāliek jums nolikt boulinga bumbu un iemācīties to darīt atpūsties vispirms. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir spriedze iegurņa pamatnes muskuļos. Viņiem vispirms ir jāiemācās atpūsties un pagarināt tos, lai viņi varētu atrast atvieglojumu.

Visefektīvākie vingrinājumi iegurņa pamatnes nostiprināšanai

Visefektīvākie vingrinājumi jūsu iegurņa pamatnei būs tie, ko jums iedos fizioterapeits, kurš veica novērtējumu un izrakstīja tieši to, ko tu nepieciešams. Tomēr šī ir viena rutīna, ko varat mēģināt veikt mājās, lai sāktu nostiprināt iegurņa pamatni, izmantojot pareizo formu ar spoguļa palīdzību:

1. solis: iepazīstiet savu iegurņa grīdu

Sākumā es bieži iesaku pacientiem iepazīties ar iegurņa pamatni. Jūtieties ērti privātā telpā, guļot uz muguras ar lielu spilvena atbalstu aiz galvas un pleciem. Izmantojiet spoguli, lai aplūkotu savus dzimumorgānus un tūpļa atveri. Ja mēģināt saspiest iegurņa pamatnes muskuļus, vai redzat, ka tūpļa atvere (un maksts, ja tāda ir) saspiežas un paceļas jūsu ķermenī? Varat padomāt par saspiešanu, lai noturētu fartu pārpildītā liftā (vai par marmora paņemšanu ar maksts palīdzību). Tad, ja mēģināt atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus, vai redzat, ka tūpļa atvere (un maksts, ja tāda ir) nokrīt un nedaudz atveras? Iedomājieties, ka atlaižat sažņaugtu dūri vai iemetat uzgriežņu atslēgu šūpuļtīklā.

2. solis: praktizējiet iegurņa muskuļu atslābināšanu

Joprojām guļot uz muguras, novietojiet vienu roku uz vēdera zemākās daļas un vienu roku uz krūtīm. Mēģinot nekustināt krūškurvja roku, dziļi ieelpojiet līdz vēdera rokai, sajūtot, kā tā paceļas. Lēnām izelpojiet, jūtot, kā jūsu vēdera roka atkal nolaižas. Turpiniet elpot šādi, savā vēderā, piecas minūtes saglabājot lēnu tempu.

Pēc tam vēlreiz izmantojiet spoguli, lai redzētu, vai iegurņa grīda tagad kustas ar jūsu elpu. Jūs vēlaties redzēt, ka tūpļa atvere nokrīt un nedaudz atveras ar dziļām ieelpām.

3. solis: saspiediet un paceliet muskuļus

Dziļi ieelpojiet un jūtiet, kā iegurņa pamatnes muskuļi atslābinās un pagarinās. Pēc tam, izelpojot, saspiediet un paceliet iegurņa pamatni. Ja neesat pārliecināts, vai to darāt, izmantojiet savu spoguli, lai noskatītos, vai tūpļa atvere nesaspiežas un paceļas ķermenī. Noskaidrojiet, vai varat saskaņot to, cik ilgi jūs turat saspiešanu ar izelpas garumu.

6. novembra zodiaks

Kad esat izpūtis visu gaisu, atkal ieelpojiet un atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus. Atkārtojiet to, līdz esat pabeidzis 8-12 izspiešanas, pabeidzot trīs komplektus dienā 3 , bet apstājieties, ja pamanāt, ka starp saspiešanas reizēm jums ir problēmas ar atslābināšanos.

Bonuss: kad trīs komplekti jūtas viegli, pavirziet tos, veicot tos sēdus stāvoklī. Strādājiet, lai sasniegtu tādu pašu saspiešanas un pacelšanas līmeni, kāds jums bija guļus stāvoklī. Kad tas ir viegli, pārejiet uz stāvēšanu.

Kā noteikt, vai iegurņa pamatnes treniņš darbojas

Kad jūs pirmo reizi sākat trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, jūs varat pamanīt tūlītēju simptomu mazināšanos. Tas mēdz notikt tāpēc, ka smadzenes uzlabo spēju runāt ar iegurņa pamatnes muskuļiem.

Pēc tam lielākā daļa cilvēku piedzīvos palēnināšanos, turpinot stiprināt savus muskuļus, kas var ilgt līdz sešām līdz astoņām nedēļām. Visbeidzot, lielākā daļa cilvēku pamanīs lielākas izmaiņas, kas varētu izskatīties kā noplūdes (urīna vai izkārnījumu) samazināšanās, pastiprināta seksuālā reakcija, stiprāka sajūta gurnos un centrā un/vai sāpju samazināšanās gurnos, mugurā, un iegurnis.

Ja šķiet, ka šie vingrinājumi pasliktina kādu no jūsu simptomiem, apstājieties un reģistrējieties pie iegurņa pamatnes fizioterapeita. Tas var būt sarežģīts ķermeņa apgabals, ko saprast pats. Faktiski pētījumi liecina, ka 24% sieviešu Kegels neveic pareizi 4 , tāpēc ziniet, ka tā nav jūsu vaina, ja jums šķiet, ka nevarat sajust manis aprakstīto vai neesat pārliecināts, vai to darāt pareizi.

Līdzņemamā

Iegurņa pamatnes muskuļus var būt sarežģīti trenēt efektīvi, jo dažāda veida disfunkcijas var izpausties vienādi ar bieži sastopamiem noplūdes un sāpju simptomiem. Un, lai gan šie simptomi ir izplatīti, tie nav normāli, un jums nav jādzīvo ar tiem mūžīgi. Labā ziņa ir tā, ka iegurņa pamatnes muskuļi reaģē uz treniņu, un fizikālā terapija ir ļoti efektīva šo simptomu novēršanā 5 .