Ledus peldes ilgums + aukstuma terapijas ieguvumi, kas balstīti uz pētījumiem (un kā sākt)

Ideja par ieiešanu ledusaukstā vannā jums var šķist biedējoša, taču eksperti un pētnieki ir saistījuši šo praksi ar daudzām priekšrocībām. Aukstās iegremdēšanas terapija var izraisīt samazināts stresa līmenis 1 , uzlabots miegs 2 , un labāks garastāvoklis 3 .

Protams, tas ir vairāk nekā tikai vannas piepildīšana ar ledus ūdeni vai jūsu pieslēgšana aukstā iegremdēšanas vanna un ielēkt, piemēram: cik ilgi ledus vanna faktiski ir efektīva? Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par to, kā maksimāli izmantot ledus vannas sesijas.

Kas ir ledus vanna?

Kīgans Horaks , P.T., DPT, CSCS, skaidro, ka ledus vanna ir tad, kad jūs iegremdējat savu ķermeni ledus ūdens vannā uz noteiktu laiku. 'Tiek uzskatīts, ka tas ir stresa faktors, kas liek ķermenim pārsniegt komforta līmeni, lai panāktu pozitīvas fiziskas un kognitīvas adaptācijas,' viņš saka.

Daudzi cilvēki veic ledus vannas savās mājās, taču dažas fiziskās terapijas klīnikas un atveseļošanās studijas piedāvā arī prakses veidus. Mūsu komanda ir izmēģinājusi dažas no labākajām aukstās iegremdēšanas vannām; skatiet mūsu pārskatus par Ledus muca , Plunge , un Polar Monkeys vanna .

Ledus vannas priekšrocības:

Mēs esam dzirdējuši no daudziem ekspertiem par kā aukstuma iedarbība var uzlabot jūsu veselību un jo īpaši ledus vannu priekšrocības .

Neatkarīgi no tā, vai apņematies izmantot aukstas dušas vai ledus vannas, tie abi ir piemēri hormesis (t.i., labs stresa veids ), liekot ķermenim veidot fizisko un garīgo noturību.

Horaks tālāk izklāsta aukstuma terapijas priekšrocības:

• Samazina stresu: 'Pētījumi ir atklājuši, ka aukstā temperatūra ledus vannas laikā var stimulēt jūsu vagusa nervu 1 ir pierādīts, ka tas palīdz atpūsties un mazināt stresu,' skaidro Horaks. Regulāra ledus vannu uzņemšana palīdz aktivizēt šūnu mehānismus un signālu ceļus jūsu ķermenī, kas var mainīt veidu, kā tas reaģē uz stresu. Tas var mainīt spēli tiem, kuri savā dzīvē saskaras ar lielu stresu. 'Viens no mehānismiem ir tāds, ka ledus peldes laikā mūsu organisms izdala norepinefrīnu un epinefrīnu, cīņas vai bēgšanas hormonus,' saka Horaks. 'Apzināta šo hormonu iedarbība ļauj mums iemācīties saglabāt garīgo skaidrību un miera stāvokli stresa stāvoklī.'
• Palīdz muskuļu atjaunošanā: 'Ledus vannas var mainīt veidu, kā šķidrumi, piemēram, asinis un limfa, plūst caur ķermeni,' saka Horaks. Viņš skaidro, ka, saskaroties ar aukstu ūdeni, jūsu asinsvadi sašaurinās aukstuma dēļ un paplašinās, tiklīdz jūsu ķermenis atkal kļūst silts. Tas palīdz izvadīt vielmaiņas atkritumus no ķermeņa, vienlaikus ļaujot muskuļiem iegūt vairāk skābekļa un barības vielu. 'Temperatūras kritums samazina kreatīnkināzes, kas ir fermenti, kas izdalās, kad muskuļu šūnas tiek bojātas intensīva treniņa vai traumas rezultātā,' piebilst Horaks. Faktiski 2022. gada metaanalīze vietnē Sporta medicīna žurnāls to parādīja auksta ūdens iedarbība ir labvēlīga muskuļu atjaunošanai 4 .
• Uzlabo miegu: Ledus vannas ir saistītas arī ar augstākas kvalitātes miegu. Viens 2021. gada pētījums par sportistiem atklāja, ka tie, kuri pēc skriešanas uz skrejceļa ņēma visa ķermeņa auksta ūdens vannu. bija labāka nakts atpūta 2 .
• Atbalsta garastāvokli: 'Ledus vannas izraisa arī dopamīna, hormona, kas izraisa baudas sajūtu, izdalīšanos,' norāda Horaks. Saskaņā ar 2023. gada pētījumu, piecu minūšu auksta ūdens peldes uzņemšana pozitīvi ietekmēja dalībnieku noskaņojumu, tostarp mazāk stresa un nervozitātes un palielināta modrība 5 .
• Papildu priekšrocības: Horaks skaidro, ka pašlaik pētītajām ledus vannām ir papildu potenciālie ieguvumi. '[Tas ietver] uzlabotu ādas izskatu, kā arī svara zudumu sakarā ar metabolisma palielināšanās 6 un brūno taukaudu aktivizēšana 7 visā ķermenī, kas palīdz organismam radīt siltumu, sadedzinot baltos taukus,' viņš skaidro.

Mājas aukstās iegremdēšanas vannas

Cik ilgi jāmazgā ledus vanna

Nav pietiekami daudz pētījumu, lai apstiprinātu precīzu katras ledus vannas laika ilgumu. Tas nozīmē, ka pētījumi to ir parādījuši tikai dažas aukstuma terapijas minūtes var sniegt ievērojamus ieguvumus 8 .

Horaks uzskata, ka ledus vannām, kuru ilgums ir no vienas līdz piecām minūtēm, vajadzētu būt pietiekamam, lai gūtu labumu. Laura Owčareka , sporta medicīnas un neatliekamās medicīniskās palīdzības ārsts plkst Henrija Forda veselība , iesaka 10 minūtes.

Abi eksperti saka, ka, ja vēlaties palikt ilgāk, noteikti nepārsniedziet 15 minūtes, pat ja jums ir īpaši sāpīgi muskuļi. Uzturēšanās ilgāk par 15 minūtēm var palielināt hipotermijas un apsaldējumu risku.

'Ir ieteicams arī, lai, uzsākot aukstā ūdens iegremdēšanas terapiju, būtu klāt cita persona, ja jums nepieciešama palīdzība vai rodas blakusparādības,' piebilst Owčareks.

Ledus vannas temperatūra un biežums

Temperatūra un biežums ir arī ļoti svarīgi ņemt vērā, uzsākot aukstā ūdens terapiju. Centieties saglabāt temperatūru diapazonā no 50 līdz 59 grādiem pēc Fārenheita (jā, lai gan to sauc par 'ledus vannu', ūdens faktiski nesasalst).

Attiecībā uz biežumu Owczarek skaidro, ka parasti divas līdz trīs ledus vannas nedēļā pēc intensīviem treniņiem ir visizdevīgākās. 'Neaizmirstiet lēnām palielināt savu laiku un biežumu ledus vannās, kā to pieļauj,' viņa iesaka.

Cik ilgi jāgaida, lai nomazgātos dušā pēc ledus vannas?

Pēc ledus vannas var būt vilinoši ielēkt siltā dušā, taču jums vajadzētu noturēties. Owczarek iesaka dot ķermenim laiku, lai pakāpeniski atjaunotos normāla temperatūra.

10. maija zodiaka saderība

'Ja tūlīt pēc tam lietojat siltu vai karstu dušu, tas var izraisīt ķermeņa šoku,' viņa skaidro. 'Tas var izraisīt arī strauju asinsvadu paplašināšanos, kas tika saspiesti ledus vannā, un tas var izraisīt zemu asinsspiedienu un reiboni un pat ģīboni.'

Ledus vannu iespējamās blakusparādības un riski

Horaks uzsver, ka ledus vannas nav piemērotas tiem, kam ir asinsrites traucējumi vai slimības, piemēram, Reino sindroms vai perifēro asinsvadu slimība. Turklāt tiem, kas ir stāvoklī vai kuriem ir bijuši apsaldējumi, atklātas brūces, nesen veiktas operācijas vai sirds problēmas, vajadzētu izlaist ledus vannas.

'Ilgstoša iedarbība var izraisīt arī sirdsklauves un citus kardiovaskulārus notikumus asinsvadu sašaurināšanās, sirdsdarbības ātruma palielināšanās un stresa hormonu dēļ,' saka Horaks.

Ja nolemjat doties ledus vannā, ir ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību ūdens temperatūrai, jo, ja ūdens ir pārāk auksts, jūs varat piedzīvot hipotermiju vai apsaldējumus. Noteikti vienmēr konsultējieties ar ārstu, pirms izlemjat, vai ledus vannas jums ir piemērotas.

FAQ:

Līdzņemamā

Ledus vannu pievienošana var ievērojami uzlabot jūsu labsajūtu. Šis aukstuma terapijas veids var ne tikai uzlabot garīgo veselību, bet arī uzlabot miegu, palīdzēt muskuļu atveseļošanai un samazināt stresa līmeni. Vai esat gatavs sākt darbu mājās? Apskatiet mūsu izvēlētos labākās aukstās iegremdēšanas vannas .