mbg kustības: ātrs mājas treniņš ķermeņa apakšdaļai

Laipni lūdzam  mbg kustas ! Pēdējā laikā mēs vairāk nekā jebkad agrāk strādājam mājās, un mēs zinām, ka to dara arī mūsu lasītāji. Lai palīdzētu uzturēt jūsu fitnesa rutīnas svaiguma sajūtu, mēs katru pirmdienu izlaižam jaunu treniņu mājās, lai jūsu nedēļa sāktu spēcīgi. Katru mēnesi tiks piedāvātas rutīnas no cita neticama trenera, kuru mēs dievinām. Tagad sāksim kustēties ar mūsu uzmanības centrālo treneri:  BB Aringtons .

Kā fitnesa treneris es domāju, ka ir ļoti svarīgi trenēt mūsu muskuļus dažādos veidos tiks izaicināts reālajā dzīvē .

Viens no veidiem, kā man patīk to darīt, ir strādāt dažādas muskuļu grupas gan a saīsināta un pagarināta pozīcija . Lai šo paņēmienu izmantotu praksē, esmu izveidojis šo efektīvo treniņu ķermeņa apakšdaļai, lai jūs varētu izmēģināt mājās.

Šī rutīna ir īpaši piemērota četrgalvu un paceles cīpslu . Katrai zonai mēs veiksim divus vingrinājumus — vienu, kas koncentrējas uz pagarināšanu, bet otru saīsināšanu. Tagad paņemiet hanteli un gatavojieties strādāt ar šīm kājām!

Jūsu 4 nedēļu izaicinājums:  Nākamās četras nedēļas es dalīšos ar atšķirīgu spēka treniņu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta konkrētam vingrinājumu principam, lai mēs vienlaikus stiprinātu savu prātu un ķermeni. Es aicinu jūs izvirzīt par mērķi tos iekļaut rutīnas divas līdz trīs reizes nedēļā .

Treniņu kopsavilkums

• Laiks:  5 līdz 15 minūtes
• Aprīkojums:  Viena vidēja hantele,  jogas ēdiens , krēsls vai paaugstināta virsma
• Norādījumi:  Pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo bez atpūtas. Pabeidziet 10 atkārtojumus katram. Atkārtojiet visu secību divas vai trīs reizes, lai iegūtu pilnu treniņu.

QUADS

Kāju pagarinājums

1. Sēdies a krēsls , noenkurojot jūsu sēdekli. Turiet hanteli starp kājām un saspiediet augšstilbus kopā. 
2. Paceliet svaru, to pagarinot un izsitot, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu saīsinātā stāvoklī. Iedomājieties, ka jūsu ceļgalu kaktiņi velkas pret gurniem. 
3. Izstiepiet un salieciet kopā 10 reizes. 

Bulgāru pietupiens

1. Kreisajā rokā turiet svaru un stāviet blakus krēslam. Paceliet kreiso kāju uz krēsla, pagrieziet tā, lai jūs būtu vērsti prom no tā, un pēc tam novietojiet kreisās kājas augšdaļu uz krēsla. 
2. Sēdiet gurnus atpakaļ un uz leju ar nelielu viru un nolaidieties uz leju, līdz kreisais ceļgalis ir vērsts pret zemi. Brauciet caur labo papēdi, lai nospiestu atpakaļ un sāktu. 
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz otru pusi. 

HAMSTRINGS

Vienkājas marts

1. Apgulieties uz paklājiņa un novietojiet papēžus uz krēsla vai paaugstinātas virsmas. Novietojieties tādā stāvoklī, lai jūsu ceļgali būtu aptuveni virs gurniem. Novietojiet rokas abās ķermeņa pusēs, nospiežot plaukstas zemē. 
2. Paceliet gurnus, urbjot papēžus krēslā. Turot ceļus saliektus, paceliet kreiso kāju, virzot ceļgalu pret seju. Atkārtojiet labajā pusē. 
3. Atkārtojiet 10 reizes.

Kickstand Rumānijas pacelšana

1. Satveriet svaru labajā rokā. Novietojiet kreiso kāju nedaudz aiz sevis, paceliet uz pirkstiem. Turiet gurnus kvadrātā.
2. Atlieciet gurnus atpakaļ, nolaidiet svaru un rumpi pret zemi, turot muguru taisni. 
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.