Pēc ekspertu domām, 7 ieradumi, no kuriem jāatsakās, ja vēlaties iegūt labāku miegu

Getting kvalitatīvs miegs ir absolūti nepieciešama optimālai veselībai. Bet tas nenozīmē, ka tas nāk viegli.

Ir daudzas lietas, ko varat darīt katru dienu lai labāk gulētu naktī, bet kā ar lietām, ko jūs nevajadzētu darīt? Ja jūsu miegs ir ciešanas, nebaidieties.

Mēs konsultējāmies ar ekspertiem un noskaidrojām visbiežāk sastopamos ieradumus, kas traucē miegu. Lūk, ko viņi teica:

Skatos savā ekrānā

Tas var nebūt pārsteigums, taču tas joprojām ir pieminēšanas vērts; sociālo mediju ritināšana, filmu straumēšana klēpjdatorā un pat televizora skatīšanās pirms gulētiešanas var ietekmēt jūsu darbību  diennakts ritms  un melatonīna ražošanu, pateicoties zilās gaismas spektram, ko izdala ekrāni.

Kā Hārvardā un Jēlā apmācīts ER ārsts un dibinātājs  TrueveLab   Darija Longa, M.D. , iepriekš ieteica mbg: 'Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, es saku cilvēkiem,  izslēdziet savas ierīces  60 līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas.' Apsveriet  lasot fizisku grāmatu  vai  klausoties gulētiešanas laiku  tā vietā stāsts.

Un, ja tas nav iespējams, vismaz varat ieguldīt zilo gaismu bloķējošos brillēs vai iestatīt zilo gaismu samazināšanas iestatījumus savās ierīcēs. Ekrāni, kas atrodas tālāk, piemēram, televizori,  mēdz būt mazāk traucējoši  diennakts ritmam nekā tie, kas atrodas tieši jūsu sejas priekšā, piemēram, tālruņi.

Ēdot vēlās vakariņas

Runājot par diennakts ritmiem, viņiem ļoti patīk rutīnas, tāpēc vislabāk ir ēst vakariņas katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Izvēlieties agrākas maltītes nekā vēlāk. Ir pierādīts ne tikai vēlu vakara ēšana  ietekmēt vielmaiņas veselību , taču pētījumi atklāj, ka tas var ietekmēt arī jūsu dzīves ilgumu  faktiski var palikt miegā 1 ₁ .

Ēdot vakariņas katru dienu vienā un tajā pašā laikā, vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas, lai sagremotu, jūsu iekšējais pulkstenis attīstīsies. Ja jums ir jāsniedzas pēc a  vēlās nakts uzkodas , izvēlieties kaut ko vieglu, kurā ir veselīga miegu veicinoša magnija deva, piemēram,  gulētiešanai draudzīgi ēdieni šajā sarakstā .*

Alkohola dzeršana

Protams, izdzerot glāzi vīna pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk aizmigt, taču saskaņā ar nervu sistēmas speciālistu un holistiskās medicīnas māsas praktizētāju  Viktorija Albina, N.P., MPH , tas negatīvi ietekmē vispārējo miega kvalitāti. 'Alkohols var likt jums justies tā, it kā jūs guļat dziļāk, bet tas var radīt problēmas ar miega arhitektūru, proti, ietekmēt miega otro pusi, kas nozīmē, ka jūs tērējat  mazāk laika REM ', Albīna  iepriekš stāstīja mbg . Tā kā alkoholam ir diurētiskas īpašības, tas var jūs nogādāt vannas istabā nakts vidū.

Lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika alkohola pārstrādei, jums vajadzētu mēģināt pārtraukt dzeršanu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.

Siltuma paaugstināšana

Vai zinājāt, ka ir  optimāla temperatūra jūsu guļamistabas uzturēšanai  kvalitatīvam miegam? Mūsu ķermeņa temperatūra dabiski nedaudz pazeminās, kad mēs gatavojamies gulēt, tāpēc karsta guļamistaba nav ideāla. Kā  viens pētījums par miegu un ķermeņa temperatūru 2 ₂  atzīmē: 'Siltuma iedarbība palielina nomodu un samazina lēno viļņu miegu un ātru acu kustību miegu.'

Saskaņā ar holistiskā psihiatra un miega eksperta teikto  Elena Vora, M.D. ,  maģiskais skaitlis ir aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita . Atkarībā no gada laika noregulējiet termostatu vai atveriet logus, lai iestatītu vēsu snaudu.

Gulēšanas laika kavēšana

Mums visiem ir tās dienas, kad mēs atlikām gulētiešanu vēl vienas epizodes, vēlu nakts darbu vai tālruņa ritināšanas vārdā. Taču šī vēlme, ko dažreiz sauc par “atriebības gulēšanas atlikšanu”, laika gaitā var izraisīt lielu nogurumu, norāda psihiatrs un miega eksperts Niši Bhopala, M.D.  iepriekš paskaidrots mbg .

Kā viens  2014. gada pētījums 3 ₃  Utrehtas Universitātes Nīderlandē konstatēja, ka gulētiešanas atlikšana ir saistīta ar 'vispārējiem ziņojumiem par nepietiekamu miegu, kas pārsniedz demogrāfijas un pašregulācijas apstākļus'. Īss stāsts? Vienkārši dodieties gulēt laicīgi — no rīta jūs būsiet priecīgs.

Saspiežoties vēlu vakara treniņā

Būt aktīvam un regulāri vingrot ir ļoti svarīgi, taču, kad runa ir par miegu, treniņam pārāk tuvu gulētiešanas laikam var būt dažas neparedzētas sekas.

Kā uzvedības miega ārsts  Šelbija Herisa, PsyD, DBSM,  autors  Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai ,  nesen paskaidrots mbg podkāstā , 'Ja vēlaties uzlabot savu spēju aizmigt un aizmigt, [trenēties] četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas ir lieliski. Ja vingrojat trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, jūs faktiski sasildāties un sasildāt sevi pārāk daudz. aizmigt.'

733 eņģeļu numurs

Apgulieties, pirms esat gatavs gulēt

Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, saskaņā ar Harisa teikto, ir svarīgi iekāpt gultā tikai tad, kad patiešām esat gatavs aizmigt. 'Ja nevarat aizmigt, labāk iet gulēt, kad esat patiešām miegains, lai jūs justos pārliecinātāki par savām spējām aizmigt,' viņa skaidro.

Guļot, ritinot, mētājoties un grozoties vai domājot par dienu, jūs ne tikai netuvojaties iemigšanai, bet arī savam prātam un ķermenim apliecināt, ka gulta nav paredzēta tikai gulēšanai. Tas var novest pie tā, ka, guļot gultā, jūtaties pieslēgts, kas, protams, ir pretējs tam, ko vēlaties.

Līdzņemamā

Nekādi miega traucējumi nevar kompensēt sliktus miega higiēnas ieradumus. Ja nevarat noteikt, kas tieši ir traucējis jūsu miegu, bet darāt kādu no šīm darbībām, iespējams, ir vērts veikt dažus pielāgojumus, lai  jūs varat atpūsties vieglāk — un pamosties spirgts.